Trening na siłe Pomoc

Witam was
Jestem po 2 miesiącach treningu na mase i mam zamiar teraz polepszyc siłe.Dlatego chce zaczac trening na siłe(przez okolo 2 miesiace) bo pozniej chce zaczac inny trening na mase i wtedy bende miał cykl.
I dlatego licze na wasza pomoc bo dobrze sie nie znam na treningu na siłe mozecie mi polecic jakis dobry plan albo przynajmniej napisac ile seria ile powtorzen z jakim obciazeniem wykonywac na dana partie.
Z góry thx za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: narazie brak

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach...

Cześć!
Zacznę od tego, że dwa miesiące czyli 8 tygodni na siłę to mało. Jeśli na serio myślisz o poważnym zwiększeniu swojej siły to musisz poświęcić na to o wiele więcej czasu.
Sądząc po stażu i wadze no i samym pytaniu, jesteś wciąż na etapie początkującego. A dla takiego ludka, bardzo fajne jest to co następuje.

Trening 3 x w tygodniu.

Trening A.
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wiosłowanie w opadzie 5x5

Trnening B.

Przysiad 5x5
Wyciskanie wojskowe 5x5
Martwy ciąg 1x5

Treningi A i B przeplatają się w kolejnych tygodniach.

5X5 to znaczy, że wykonujesz 5 serii i powtórzeń na stałym ciężarze.
1x5 to znaczy, że wykonujesz jedną zasadniczą serię na ciężarze docelowym.

Proste, krótkie i skuteczne.
Zaczynasz od małego ciężaru. Nie znam twoich wyników, więc trudno się ustosunkować. Na każdym treningu dodajesz 1,25 kg do ciężaru. I jedziesz do przodu.

Nie twierdzę, że to jedyna słuszna droga, ale w moim przypadku oraz wielu innych osób się sprawdziła.

Moje wyniki to
wycyskanie na płaskie-95kg
matrwy ciag-100kg wiecej nie sprawdzalem narazie
przysiad-70kg jestem po operacji kolana dlatego tak slabo

"5X5 to znaczy, że wykonujesz 5 serii i powtórzeń na stałym ciężarze."

Dlaczego na stałym ciężarze? Można przecież zwiększać obciążenie co serię

mobile32

Jezeli wyniki siłowe nie sa fundamentalne , to wtedy wykonuje sie tego typu programu na stałym obciazeniu.

saviolek

to co podałes to twoje maxy czy wynik koncowych serii??

nie to sa moje maxy
a w koncowych seriach mam takie wyniki:
wyciskanie-77kg
martwy-80kg
przysiad-55kg

w takim razie bierz plan od marius i jedziesz mozesz opcjonalnie dodac w A porecze w B podciaganie.

mam pytanie ile mam kg ładować np na wyciskanie?
chce poprawic siłe, mam np dzwigac 85% mojego maxa w kazdym cw czy ile?
i czy zaczynac np.od 70 i konczyc na 90 czy jechac na tym samym ciezaze?