Dieta masowa - 94kg, 197cm wzrostu

Witam,
Pracuje fizycznie po 10 godzin, a w dni bez treningowe dłużej, dlatego taki czas spożywania posiłków.
BMR - 3384
Tak właśnie wygląda moja dieta,
zastanawiam się tylko nad:
1. Posiłkiem "treningowym" jem go na siłowni i od razu po tym posiłku idę się rozgrzewać i ćwiczyć.
2. Dzień beztreningowy wygląda tak samo tylko nie ma posiłku treningowego i ostatni posiłek o 22.30 to ser twarogowy półtysty 250 gram + pomidor
3. Warzywa staram się dokładać do każdego posiłki (głównie w okolicach treningowych)

Coś jeszcze zmienić?

obniż ilość białka
policz w dzienniku jak jest z witaminami i minerałami wtedy bedziemy myśleć

Uploaded with ImageShack.us

czy do kawy dodać jeszcze tuńczyka?

grahamki zamien na razowca, szynke na mięso
o 13;30 zjedz porządny posilek
co to jest posilek treningowy? kiedy go jesz/pijesz?
zaraz po treningu wypij gainera lub gainera z bialkiem (w zaleznosci jakie btw potrzbujesz)

w diecie brak warzyw, obetnij bialko i ww, a braki kcal podbijaj tluszcami

Witam,
Zmieniłem więc i w dzień treningowy wygląda to tak:



Uploaded with ImageShack.us

Natomiast w dzień bez treningu tak:


Uploaded with ImageShack.us

1. Posiłek "Kawa" narazie musi taki zostać- najchętniej dodałbym tam mięcho+ryż, narazie jeszcze nie dam rady
2. Posiłek treningowy wypijam tuż przed wyjsciem na siłownie
3. W dzień bez treningu warzywa będą prawie przy każdym posiłku

Czy coś poprawić?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 95
Wzrost: 197
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: od marca wcześniej rok przerwy był
Uprawiane inne sporty: praca fizyczna, speedcubing:P
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia


Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Vita fit protein plus + mass activator

Proszę o pomoc dam soga !