Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12-10-10-8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 12-10-10-8
krzyżowanie linek: 4x10
rozpiętki na maszynie: 4x10
Brzuch:
brzuszki 3x20
brzuszki na ławce skośnej 3x15
unoszenie nóg 3x maks
Środa:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10
unoszenie sztangi w przód: 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-10-10-8
Plecy:
podciąganie końca sztangi w opadzie: 10-10-10-8
przyciąganie linki wyciągu w siadzie: 12-10-10-8
ściąganie drążka szerokim uchwytem: 12-10-10-10
szrugsy: 4x10
Piątek
Biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc - z wyciągiem: 12-10-10-10
modlitewnik: 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie: 12-10-10-10
uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc: 4x12
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12-10-10-10
wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie: 4x10
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem: 12-10-10-8
Przedramienia:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: (3 serie)15-18-maks
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: (3 serie)15-18-maks
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposażona siłownia
Dieta: nie mam konkretnej, spełniam zapotrzebowanie kaloryczne i wliczam nadwyżkę białka (1,5 g na kg ciała)
Przeciwskaznania medyczne: ------------------
Zażywane suplementy: nic