Plan Treningowy na masę - prośba o rady i oceny

Witam, z pomocą tego forum stworzyłem dla siebię plan treningowy. Moim celem jest zdobycie dużej masy mięśniowej, jednak nie wiem czy plan, wg. którego chcę ćwiczyć jest poprawny i czy ma on sens. Prosił bym o ocenę i porady. Dodam, że nie mam dostępu do maszyn oraz, że chciałbym, aby mój plan treningowy nie zawierał ćwiczeń na skosie ujemnym( głową w dół) oraz martwego ciągu.
Pozdrawiam i zamieszczam swój plan:

Pon-Klata tric barki
śr-Plecy bic
Pt-Nogi przedr

Co drugi dzień brzuch



Poniedziałek:

Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem-3serie(8-10 powt.)




Środa:

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)




Piątek:

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)


Nogi:

Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.


Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach(12,10,8,6,4 powt.)
-wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt
-hack-przysiady(10,8,8,8,8 powt.)



Brzuch( co 2 dzień):


-Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty, łamany, hantelki, ławeczki, modlitewnik, drążek, atlas, talerze - łącznie 150kg obciążenia

Dieta: Na chwile obecną brak.

Przeciwskaznania medyczne: Nadciśnienie tętnicze( jest ono niewielkie i odradzano mi ćwiczenia na skosie ujemnym oraz MC)

Zażywane suplementy: Brak

Chciałbym dodać jeszcze, że przez ten miesiąc, który wpisałem jako staż ćwiczyłem FBW. 3x w tygodniu - Poniedziałek, Środę i Piątek.

"Chciałbym dodać jeszcze, że przez ten miesiąc, który wpisałem jako staż ćwiczyłem FBW. 3x w tygodniu - Poniedziałek, Środę i Piątek."

dlaczego przestałes????

pokaż ten plan FBW??

Twój plan jest beznadziejny

Cel treningowy : Masa - to głównie zalezy od odzywiania a nie treningu.

Nie pzrestałem trenować FBW, chcę się doradzić czy mogę już przejść na plan dzielony, czy jeszczę ćwiczyć ten FBW. Co do diety o miskę dbam i pilnuje tego :). Supelementacji nie stosuje jeszcze. Jeśli chodzi o plany dzielone to niestety nie mam się kogo poradzić w rl, a jeśli chodzi o sfd starałem się z pomocą atlasu oraz starych tematów coś wyskrobać. Co do FBW, który ćwiczę to jak wspomniałem 3x w tygodniu, stosowałem plan, który znalazłem w jednym z postów traktor71 i według tego wykonywałem ćwiczenia, a wyglądało to tak:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku
Przy treningu były 2 serie rozgzrewkowe ( 50, a potem 75% CD) po 15 powtórzeń i jedna właściwa( 100% CD) 12- 15 powtótzeń.Do tego dołączam na zmiane w treningu ćwiczenia na brzuch( skłony, 3serie x 15 powtórzeń) oraz na łydki( wspięcia na palce, również 3serie x 15 powt. i nie jestem pewny czy trening łydek jest dobry). Pisząc na zmianę mam na myśli, że w poniedziałek dołączałem brzuch, w środę łydki, w piątek znów brzuch i tak dalej.. Generalnie chodzi mi o to czy mogę już przejść na trening dzielony i o pomoc i poradę z planem treningowym, który bym stosował po FBW.
Pozdrawiam serdzecznie !

Czemu Wy sie ludzie nie nauczycie, zeby wrzucac ciezary w podstawowych liftach!!!

No w tych podstawowych ćwiczeniach to było tak:
WL: 60kg
MC: 40kg
Przysiad: 50kg
To są moje aktualne ciężary, których używam na treningu jako ciężary docelowe

To masz jeszcze ponad 100kg zapasu w cwiczeniach, zanim przejdziesz na dzielony ;]

Czyli na razie mam sobie nie zawracać głowy układaniem planu dzielonego i ćwiczyć nadal mój dotychczasowy FBW? I czy ten FBW jest dobry, czy mam jakieś błędy? Zastanawiam się też czy nie dodać do tego jakiegoś ćwiczenia na biceps, ale waham się, ponieważ czytałem, że w tym treningu bierze udział również biceps z wystarczającą intensywnością, a nie chciał bym go przetrenować, ale znów chciałbym, żeby zwiększyć jego obwód stąd w ogóle ten dylemat :).Pzreparszam za brak kompletnych danych w poście wyżej,
Pozdrawiam i z góry dziękuje!

Zmieniony przez - rotflrotfl w dniu 2011-08-30 20:06:16

Zmieniony przez - rotflrotfl w dniu 2011-08-30 20:21:51

rotflrotfl

Już soebie na wszystko sam odpowiedziałes tak dalej jechac FBW, stymulowanie bicepsu dodatkowym ćwiczeniem nic nie da TRENUJ,JEDZ SPIJ i bedzie dobrze.

Dziękuję bardzo za pomoc, sog naturalnie. Jestem początkujący w tym temacie, stąd tyle moich pytań i niejasności, a przeglądając forum, gdy każdy radził co innego to zacząłem się w tym gubić :/. Odezwe się za jakiś czas i przedstawię efekty.
Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki !