kasprooo
Witam wszystkich. Nadeszła pora abym, poza czytaniem postów, zrobił coś pożytecznego na forum. Staż na siłowni mam około 4 lata z przerwami, więc co nieco wiem, aczkolwiek nie jestem profesjonalistą więc wszelkie opinie mile widziane. Część postu złożyłem ze znalezionych informacji ale większość to doświadczenia własne.
A więc zaczynamy.
1) klata 3 razy w tygodniu
Myślę, że to najbardziej podstawowy błąd początkujących. Odruchowym pytaniem do ludzi ćwiczących jest zawsze „ile bierzesz na klatę?". Dodatkowo każda „piwniczna" siłownia, od której wielu zaczynało, obowiązkowo wyposażona była w sztangę i płaską ławeczkę (w moim przypadku były to stare sanki :D). Jeżeli nie pozbędziemy się tego nawyku po jakimś czasie zaczną się oczywiste skutki czyli kontuzje. Musimy pamiętać o tym, że mięśnie potrzebują regeneracji, a zerwanie rozległego mięśnia jakim są mięśnie klatki może oznaczać nie tylko koniec ze sportem ale też operację i powikłania. Osobiście mogę wam również poradzić abyście nie zapominali o nogach. Nie uwzględnienie nóg w swoich treningach na początku owocowało u mnie tylko śmiesznym wyglądem (od chudych nóg dostałem ksywę Bocian), jednak kiedy zacząłem trenować kickboxing, bóle w łydkach i kolanach przekreśliły moją karierę w tym sporcie. Oczywiście klata jest tylko przykładem i nie można żadnej partii ustawiać ponad innymi.
2) maksymalne obciążenia
Czasem aż mi serce podchodzi do gardła kiedy na siłowni widzę jak ktoś za wszelką cenę stara się pobić swój „rekord" z poprzedniego treningu. Polega to na nawrzucaniu jak największej ilości ciężarów, wygięciu kręgosłupa w pałąk i przy zarzucaniu całym ciałem, wykonania jakiegokolwiek ruchu przypominającego poprawne ćwiczenie. Co ciekawe często robią to ludzie ćwiczący na tyle długo, że już powinni się domyślić, niebezpieczeństwa i braku efektów wynikających z takiego zachowania. Zaczynając swoją przygodę z siłownią nie sugeruj się kolegami z dłuższym stażem, którzy podnoszą ciężary zbliżone do ich maksymalnych możliwości. Twoje mięśnie jeszcze nie są na to gotowe. Ciężary dobieraj zawsze tak aby powoli, dokładnie i bez pomocy zrobić 10 do 12 powtórzeń (zależy też od wykonywanego ćwiczenia). Kiedy po treningu czujesz zakwasy to dobrze, jednak kiedy czujesz rwanie, mocny ból lub nie możesz do końca wyprostować mięśnia to znak, że przesadzasz. Pamiętaj, że na bicie rekordów jeszcze przyjdzie czas.
3) dieta to napychanie się do syta białkiem
Białko oczywiście jest bardzo ważne, ale nie jest jedynym składnikiem diety. Zbyt duża ilość białka niszczy twój organizm i może prowadzić do przebiałkowania. Zapomnij też o, popularnej na podwórkach, serwatce z mleczarni. Mój lekarz powiedział, że chyba tylko świniom to coś nie szkodzi. Co do samej diety: po ułożeniu często zdarza się , że po tygodniu dajemy sobie z nią spokój. Dlaczego? Ponieważ ciężko jest tak nagle zmienić swoje nawyki wyrobione przez wiele lat. Co i ile jeść było wielokrotnie wałkowane na forum i nie ma sensu się nad tym rozpisywać, ale mogę dać kilka rad jak stopniowo zmienić swoje nawyki żywieniowe:
- jedz posiłki o regularnych porach- to właściwie jest najważniejsze. Kiedy przyzwyczaisz organizm do jedzenia małych ale częstych posiłków o wyznaczonych porach jesteś wielki krok do przodu. Bardzo ważne jest aby nie wypaść z rytmu.
- nie napychaj się do syta- niektórzy pewnie pomyślą „co to za brednie? Jak mam robić masę i nie napychać się do oporu?". Otóż wyobraź sobie, że organizm jest w stanie przerobić na energię tylko określoną porcję jedzenia. To czego nie przerobi odkłada się w postaci „oponki" na brzuchu. Informacja o tym, że jesteśmy najedzeni dociera do naszego umysłu z pewnym opóźnieniem więc możesz jeść rozpychając żołądek, mimo tego, że jesteś już najedzony.
- wymień produkty z lodówce na zdrowsze- zanim radykalnie zmienisz swoją dietę zrób mały krok w przód zastępując jasny chleb na ciemny, szynkę wieprzową na drobiową, zwykły ole j na słonecznikowy itp.
- stopniowo zmieniaj posiłki- w pięciu dziennych posiłkach uwzględnij dwa zbilansowane Najlepiej śniadanie i kolację bo z natury jesz w domu i łatwiej będzie ci przygotować. Jak już wejdą ci w nawyk zabierz się za posiłki w pracy/szkole.
4) Odżywki na początek
Spotkałem się z opinią, żeby trudne początki wspomóc odżywkami. Moim zdaniem to strata pieniędzy i efektu (organizm zwiększa tolerancję). Na początku i tak nie pracujemy z dużymi ciężarami i efektu raczej nie przyśpieszymy. Osobiście ćwiczę na sucho, aż do spowolnienia efektów i dopiero wtedy zaczynam wspomaganie. Oczywiście mowa jest o kreatynie i podobnych, ponieważ są produkty, które można brać cały czas nawet kiedy się nie ćwiczy. Polecam pigułki typu „mineral caps", które zawierają witaminy i minerały. Jeżeli już mówimy o minerałach to kiedy zaczną łapać cię skurcze znaczy to, że najprawdopodobniej brakuje ci elektrolitów. Brak magnezu jest najbardziej odczuwalny ze względu na skurcze, ale nie możesz zapominać o innych elektrolitach jak potas, sód czy wapń. Regulują one gospodarkę wodną organizmu i ich niedobór pogarsza twoje efekty.
5) nie daj się trenerom- maniakom
Pamiętaj, że sam najlepiej czujesz swój organizm i nikt nie może ciebie zmuszać żebyś robił coś wbrew sobie. Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości to bardziej polegaj na zdaniu lekarza niż kolegów z siłowni. Kiedy powiedziałem trenerowi, że po martwym ciągu bolą mnie plecy odpowiedział, że to normalne, a kiedy poszedłem do ortopedy ten zupełnie zakazał mi obciążać kręgosłup i stwierdził, że w ogóle nie powinno robić się tego typu ćwiczeń jeżeli się jeszcze rośnie.
To tyle co mam do napisania. Zachęcam do dyskusji w temacie i mam nadzieje, że komuś pomogłem. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - kasprooo w dniu 2011-08-30 10:26:48
Zmieniony przez - kasprooo w dniu 2011-08-30 10:28:51
A więc zaczynamy.
1) klata 3 razy w tygodniu
Myślę, że to najbardziej podstawowy błąd początkujących. Odruchowym pytaniem do ludzi ćwiczących jest zawsze „ile bierzesz na klatę?". Dodatkowo każda „piwniczna" siłownia, od której wielu zaczynało, obowiązkowo wyposażona była w sztangę i płaską ławeczkę (w moim przypadku były to stare sanki :D). Jeżeli nie pozbędziemy się tego nawyku po jakimś czasie zaczną się oczywiste skutki czyli kontuzje. Musimy pamiętać o tym, że mięśnie potrzebują regeneracji, a zerwanie rozległego mięśnia jakim są mięśnie klatki może oznaczać nie tylko koniec ze sportem ale też operację i powikłania. Osobiście mogę wam również poradzić abyście nie zapominali o nogach. Nie uwzględnienie nóg w swoich treningach na początku owocowało u mnie tylko śmiesznym wyglądem (od chudych nóg dostałem ksywę Bocian), jednak kiedy zacząłem trenować kickboxing, bóle w łydkach i kolanach przekreśliły moją karierę w tym sporcie. Oczywiście klata jest tylko przykładem i nie można żadnej partii ustawiać ponad innymi.
2) maksymalne obciążenia
Czasem aż mi serce podchodzi do gardła kiedy na siłowni widzę jak ktoś za wszelką cenę stara się pobić swój „rekord" z poprzedniego treningu. Polega to na nawrzucaniu jak największej ilości ciężarów, wygięciu kręgosłupa w pałąk i przy zarzucaniu całym ciałem, wykonania jakiegokolwiek ruchu przypominającego poprawne ćwiczenie. Co ciekawe często robią to ludzie ćwiczący na tyle długo, że już powinni się domyślić, niebezpieczeństwa i braku efektów wynikających z takiego zachowania. Zaczynając swoją przygodę z siłownią nie sugeruj się kolegami z dłuższym stażem, którzy podnoszą ciężary zbliżone do ich maksymalnych możliwości. Twoje mięśnie jeszcze nie są na to gotowe. Ciężary dobieraj zawsze tak aby powoli, dokładnie i bez pomocy zrobić 10 do 12 powtórzeń (zależy też od wykonywanego ćwiczenia). Kiedy po treningu czujesz zakwasy to dobrze, jednak kiedy czujesz rwanie, mocny ból lub nie możesz do końca wyprostować mięśnia to znak, że przesadzasz. Pamiętaj, że na bicie rekordów jeszcze przyjdzie czas.
3) dieta to napychanie się do syta białkiem
Białko oczywiście jest bardzo ważne, ale nie jest jedynym składnikiem diety. Zbyt duża ilość białka niszczy twój organizm i może prowadzić do przebiałkowania. Zapomnij też o, popularnej na podwórkach, serwatce z mleczarni. Mój lekarz powiedział, że chyba tylko świniom to coś nie szkodzi. Co do samej diety: po ułożeniu często zdarza się , że po tygodniu dajemy sobie z nią spokój. Dlaczego? Ponieważ ciężko jest tak nagle zmienić swoje nawyki wyrobione przez wiele lat. Co i ile jeść było wielokrotnie wałkowane na forum i nie ma sensu się nad tym rozpisywać, ale mogę dać kilka rad jak stopniowo zmienić swoje nawyki żywieniowe:
- jedz posiłki o regularnych porach- to właściwie jest najważniejsze. Kiedy przyzwyczaisz organizm do jedzenia małych ale częstych posiłków o wyznaczonych porach jesteś wielki krok do przodu. Bardzo ważne jest aby nie wypaść z rytmu.
- nie napychaj się do syta- niektórzy pewnie pomyślą „co to za brednie? Jak mam robić masę i nie napychać się do oporu?". Otóż wyobraź sobie, że organizm jest w stanie przerobić na energię tylko określoną porcję jedzenia. To czego nie przerobi odkłada się w postaci „oponki" na brzuchu. Informacja o tym, że jesteśmy najedzeni dociera do naszego umysłu z pewnym opóźnieniem więc możesz jeść rozpychając żołądek, mimo tego, że jesteś już najedzony.
- wymień produkty z lodówce na zdrowsze- zanim radykalnie zmienisz swoją dietę zrób mały krok w przód zastępując jasny chleb na ciemny, szynkę wieprzową na drobiową, zwykły ole j na słonecznikowy itp.
- stopniowo zmieniaj posiłki- w pięciu dziennych posiłkach uwzględnij dwa zbilansowane Najlepiej śniadanie i kolację bo z natury jesz w domu i łatwiej będzie ci przygotować. Jak już wejdą ci w nawyk zabierz się za posiłki w pracy/szkole.
4) Odżywki na początek
Spotkałem się z opinią, żeby trudne początki wspomóc odżywkami. Moim zdaniem to strata pieniędzy i efektu (organizm zwiększa tolerancję). Na początku i tak nie pracujemy z dużymi ciężarami i efektu raczej nie przyśpieszymy. Osobiście ćwiczę na sucho, aż do spowolnienia efektów i dopiero wtedy zaczynam wspomaganie. Oczywiście mowa jest o kreatynie i podobnych, ponieważ są produkty, które można brać cały czas nawet kiedy się nie ćwiczy. Polecam pigułki typu „mineral caps", które zawierają witaminy i minerały. Jeżeli już mówimy o minerałach to kiedy zaczną łapać cię skurcze znaczy to, że najprawdopodobniej brakuje ci elektrolitów. Brak magnezu jest najbardziej odczuwalny ze względu na skurcze, ale nie możesz zapominać o innych elektrolitach jak potas, sód czy wapń. Regulują one gospodarkę wodną organizmu i ich niedobór pogarsza twoje efekty.
5) nie daj się trenerom- maniakom
Pamiętaj, że sam najlepiej czujesz swój organizm i nikt nie może ciebie zmuszać żebyś robił coś wbrew sobie. Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości to bardziej polegaj na zdaniu lekarza niż kolegów z siłowni. Kiedy powiedziałem trenerowi, że po martwym ciągu bolą mnie plecy odpowiedział, że to normalne, a kiedy poszedłem do ortopedy ten zupełnie zakazał mi obciążać kręgosłup i stwierdził, że w ogóle nie powinno robić się tego typu ćwiczeń jeżeli się jeszcze rośnie.
To tyle co mam do napisania. Zachęcam do dyskusji w temacie i mam nadzieje, że komuś pomogłem. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - kasprooo w dniu 2011-08-30 10:26:48
Zmieniony przez - kasprooo w dniu 2011-08-30 10:28:51
Krzysztof Piekarz
sinner
_Knife_
Robert682
