FBW po Splicie do oceny

Witam! Chciałbym zacząć FBW po splicie. Możecie podać link do jakiegoś planu FBW?
Czy pasuje coś takiego?
1tyd. pon A środa B pt A
2tyd. pon B środa A pt B
Lub przy mniejszej ilości czasu wt A pt B
A
Przysiady 4s 8-12p.
Żuraw 3s 8-12p.
Podciąganie nachwytem szeroko 3s 8-10p.
Wyciskanie na ławce skośnej góra 3s 8-12p.
Wyciskanie na łąwce prostej hantle 3s 8-12p.
Barki wyciskanie siedząco zza głowy 3s 8-10p.
Biceps sztanga stojąc/modlitewnik w superserii z trocepsem francuskie leżąc sztangą 3s 8-12p.

B
Wyciskanie nogami na suwnicy
Martwy ciąg
Wiosło
Klata wyciskanie na skośnej góra
Barki wyciskanie hantli siedząc
Biceps stojąc hantle supinacja
Triceps uginanie ramienia siedząc za głowę
Wszystko 3s po 8-12 p.
Czy to nie za dużo ćwiczeń?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 181

Cel treningowy: kształtowanie mięśni

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Ogólne zasady bez przeliczania gramów

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: -

kallor

pierwsze podstawowe pytanie jakich cieżarów uzywasz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)????

Przy splicie
klata płaska 12x60 10x80 8x90 3-5x100 (rekord 120)
martwy 12x60 12x100 10x120 5x140 1-2x150 (rekord170)
przysiady 12x60 12x70 10x80 7x90

kallor

Przysiad to król i on powinnien królowac , anie że w wyciskaniu bierzesz wiecej niz siadasz.

Ten plan który podajesz to kiepski jest inaczej sluchaj

FBW to system treningowy na jego zasadach budujemy plan, opiera sie na ciezkich ćwiczeniach złożonych (tylko) żadnych izolacji, żanych maszyn, wyciagów, suwnic, wolne ciezary , budujemy baze nie bawimy sie w kosmetyczke- trening jednym słowem ma dawac porzadnie w kosc.

ogarniasz??

sprawdz plan Rippetoe,
masz tu fajnego gotowca:



TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORECZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSLOWANIE SZTANGA 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIAG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIAGANIE NA DRAZKU SREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WASKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

trening by Knife o ile sie nie myle

Powyższy trening wystarczy na ćwiczenie wtorek A piątek B?
Nie mam na siłowni poręczy więc co zamiast tego?
RAMPA czyli np 3-4 powtórzenia i co serie +10% obciążenia?
Pozdrawiam!