FBW do oceny

Siema. Właśnie skończyłem ogólnorozwojówkę i przerzucam się na FBW. Prosiłbym o „rzucenie okiem" na mój plan treningowy. Wszelkie propozycje, uwagi mile widziane. Z góry dzięki
A:
Nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
Klata WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
Plecy PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Barki SUWNICA SMITHA (ZZA GŁOWY)
Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Triceps FRANCUZ
Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
B:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3S
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
WYCIĄG GÓRNY
SUWNICA SMITHA (SPRZED GŁOWY)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPLINACJĄ
FRANCUZ W LEŻENIU
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
We wszystkich przypadkach 3 serie 12-10-8 zwiększam ciężar.
Prócz tego oczywiście wplatam 3 serie brzuszków na skośnej po 75powt i unoszenie nóg w podporze 3s 25powt. Robię to analogicznie: nogi, brzuszki, klata, unoszenie nóg, plecy, brzuszki, Smith, unoszenie nóg itd. Dobrze?
Dodam, że 2 tygodnie temu miałem 2 tygodniową przerwę w treningu i wówczas udało mi się zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha, teraz chcę go rzeźbić intensywnie, bardzo intensywnie 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 65

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2,5 miesiąca ACT

Uprawiane inne sporty : rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, pijam ok. 3-4l wody, zero napojów, słodyczy, fastfoodów, ale ścisłej diety nie mam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Trening słaby, za dużo ćwiczeń, jakiekolwiek maszyny są na tym etapie zbędne
Tu masz gotowca: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html post traktora71



Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-08-30 15:04:17

Dzięki wielkie za ten artykuł, na pewno się do niego zastosuję.
MC nigdy nie robiłem, bałem się o kontuzję, jeszcze spytam trenera co o tym sądzi i przede wszystkim żeby mi pokazał jak to poprawnie wykonywać.
A co z brzuchem? Mogę wplatać jedno ćwiczenie pomiędzy poszczególnymi innymi ćwiczeniami? Czy np. robić 3 serie brzuszków jedna za drugą? Chcę intensywnie pracować nad brzuchem.

2-3 serie na brzuch co drugi trening na końcu w zupełności wystarczą polecam np. allachy albo ab wheel:



jeżeli takie coś posiadasz

brzuch tak czy siak wyrobisz ćwiczeniami wielostawowymi takimi jak przysiad czy mc, wcale nie trzeba go intensywnie katować żeby mieć 6pak, wystarczy zejsc do niskiego poziomu tłuszczu w ciele.



Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-08-30 15:40:18

Jeszcze jedna kwestia, w podciąganiu na drążku jestem naprawdę słaby, napewno 15 razy nie dam rady się podciągnąć, nie wspominając o 4 seriach, mogę to ćwiczenie zastąpić jakimś innym, np. górny wyciąg?

nie zastępuj tego ćwiczenia

ustal sobie total powtórzeń, np 30 (nie wiem ile razy się podciągasz), i zrób tyle serii na max powt. aż osiągniesz te 30 powt.
czyli np:
ustalasz total 30powt i
1 seria podciągniesz się 8 razy
2 seria 8 razy
3 seria 7
4 seria 7
razem 30 powt czyli osiągnałeś total powt - 30
z biegiem czasu zwiększasz po prostu total
rozumiesz?

oczywiscie ten total dostosowujesz pod siebie, podalem tylko przyklad

Rozumiem, dzięki wielkie. To od czwartku startuje z tym FBW Traktora, zobaczymy jak to będzie :)