Zap Białko /Wgl / Tł dla mojej diety + porady

Witam .Chciałbym stracić na wadzę i jednocześnie stracić tkanki tłuszczowej , tylko nie mam pojecia jak sie za tozabrać przeczytałem najpotrzebniejsze tematy i udało mi sie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

BMR= (9.99 x 94) + (6.25 x 180) - (4.92 x 18) + 5
BMR= 939.06 + 1125 - 88,56 + 5 = 1980.5
TEA =70 min x 9(Wysiłek) +EPOC (7% z 1980,5 =138,6 ) = 768kcal
Wynik wyżej dzielimy przez 7 = 110
(BMR)1980 kcal+TEA110 = 2090
2090Kcal+200Kcal = 2290kcal
2290 +TEF(10% z 2290 = 229) = 2520kcal

Ale kompletnie nie mam pojęcia co dalej?
Węglowodany ?
Białko ?
Tłuszcze?
Ile ich mam mieć w diecie?

I jeżeli wyszło mi 2520 kcal to czy nie zmniejszyć do 2200(redukcja) ?

Dodam że cwiczyć mogę co dzień
Rower stacjonarny
Piłka nożna
Czas treningów 1h-1.30h

Zastanawiałem sie również nad dietą dukana i czy lepsza jest owa dieta czy własna ?

I jeszcze jedno pytanie czy 6 weidera pomogła by mi w ukształtowaniu brzucha tak abym był zadowolony?


Bardzo proszę o fachową pomoc i odpowiedz na wszystkie pytanie + sugestie jak się dalej kierować .

Dodam że jestem zdeterminowany . Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 94

Wzrost: 180

Obwód klatki: 96 cm

Obwód ramienia: 35 cm

Obwód talii: 102 cm

Obwód uda: 50 cm

Obwód łydki: 41cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wysoki

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła
Praktyki

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rowerek stacjonarny 1 -1.30 h
piłka nożna 1 h
Na przemian

Odżywianie: Niezdrowe fast_food itp ( z powodów rodzinnych)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Kręgosłup od wagi , Refluks ?

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę co dzień jestem zdeterminowany

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: OLIMP Thermo Speed Extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeżeli ma sens to tak

Stosowane wcześniej diety: żadna , zastanawiam się czy zrobić własną czy dukana

Niestety nie otrzymałem odpowiedzi dlatego odświeżam temat z ponowną prośbą o pomoc

We wzorze, którego użyłeś doliczasz kcal za każdą aktywność fizyczną - ty tego nie zrobiłeś. Zapotrzebowanie będzie więc większe i to dość znacznie. Oraz nie, nie obcinasz nic, bo chcesz utrzymać wagę. Manipulujesz makroskładnikami i tracisz tłuszcz przy tej samej wadze.

a6w i dukana odpuść

/pozdr

Zapotrzebowanie kaloryczne robiłem według wzoru i po raz drugi wyszło tak samo.
I czy da radę zrównoważyć tak aby spalić tłuszcz i wagę ?