Gotowa dieta pływaka (4400kcal) - do poprawki

Witam, mam 17 lat, 176 cm wzrostu, 80 kg wagi (przytyło mi się przez wakacje). Trenuję 11 razy w tygodniu w wodzie, do tego 5 treningów na lądzie. Obliczyłem zapotrzebowanie i wyszło ok. 5000 kcal, Jednak chcę nieco zrzucić, dlatego mały deficyt. Pływam głównie 100 i 200 m motylkiem. Polecono mi kiedyś stosunek składników odżywczych : 14 % białka, 31 % tłuszczu i 55 % węglowodanów. 1 trening w wodzie zaczynam o godzinie 6:00, drugi o 15:00, po czym następuje trening na lądzie ( tj. ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłownia, trening na gumach, aeroby - w zależności od dnia). Ułożyłem diete przy pomocy programu : Dziennik posiłków VITALMAX, lecz nie zgadza mi się troszkę stosunek składników. Tzn. w mojej diecie jest o 17 g białka za dużo, co stanowi 111 % dziennego zapotrzebowania, 4 g tłuszczów za mało, co stanowi 97% DZ i 4 g węgli za dużo, tj. 101 %. Chciałbym o porady, co zmienić, wymienić, wykreślić, dodać aby dieta była perfekcyjna :) Niżej zamieszczam plan:

1 posiłek ( przed treningiem):
Płatki owsiane 70g
Rodzynki suszone 40g
Słonecznik, nasiona 15g
Banan 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml

ŁĄCZNIE: B:21g T:16g W:104g

Trening

2 posiłek

2 bułki grahamki 100g
Polędwica sopocka 50g
Pomidor 200g
Jabłko 150g
Masło extra 10g
Dynia, pestki 10g
Ser, Gouda tłusty 50g


Łącznie: B:35g T:29g W:73g

3 posiłek

Kasza gryczana 100g (po ugotowaniu 320g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60g
Marchew 200g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g
Jabłko 150g
Orzechy włoskie 10g

Łącznie: B:29g T:21g W:86g

4 posiłek: (przedtreningowy)

Ryż biały 100g
Śmietana 18% tłuszczu 70g
Cukier 40g
Banan 100g

Łącznie: B:9g T:14g W:141g

Trening

Posiłek 5 ( potreningowy)

makaron lubela 100g
Ser twarogowy tłusty 100g
Masło extra 10g
Papryka czerwona 50g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g

Łącznie:B:32g T:29g W:75g

Posiłek 6 (Przed snem)

Śledź w oleju 100g
Kajzerki 60g
2 Jaja kurze na miękko

Łącznie: B:34g T:39g W:35g

Dodatkowo :
1000 ml izotonika Hot Drink (67,5 g węglowodanów)
30 g carbo ( 28 węglowodanów)
10 g BCAA Activlab ( 8,5 g białka)

Łacznie(całodniowy): B:169g(152g) T:148g(152g) W: 610g(606g)

W nawiasie całodniowe zapotrzebowanie.


Proszę o podpowiedzi, porady itd. :)

Z jakiego kalendarza korzystasz? Że u ciebie tydzień ma 11 dni?

Widzisz, 2 treningi dziennie od poniedziałku do piątku, to jest 10, do tego 1 trening w sobote to jest 11...

Zmieniony przez - Swimordie w dniu 2011-08-31 10:17:56

O której godz. jesz 1 posiłek? Czy płatki owsiane i nasiona nie przeszkadzają Ci w treningu? Pytam bo też trenuję pływanie o 6:30 i większość pływa na czczo lub coś lekkiego typu bułka :D

A co do diety to lepiej wywal tłuszcze z potreningowych i umieść je gdzie indziej... Ja bym też na Twoim miejscu zmienił proporcje na 15-17% białka, 25% tłuszczy i reszta węgli. Trenujesz pod krótkie dystanse i bardziej potrzebne są węgle jak i białko jest bardzoej potrzebne niż dla długodystansowców ;)
Przed snem lepiej twaróg, a jajka gdzie indziej.