FBW - kilka pytań

Witam,
Jestem nowy w tym temacie, z pomocą sfd ułożyłem dla siebie plan treningowy na najbliższy okres. Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej. Plan ten to FBW i tu mam kilka pytań dotyczących treningu:
- Jak długo mogę ćwiczyć tym FBW? Czy to się określa jakoś indywidualnie np: gdy już dojdę do pewnych ciężarów czy też np taki trening FBW ma trwać z góry określony okres czasu np 3 miesiące?
- Czy jest sens stosować odżywki przy tym sposobie treningu( nie chodzi mi o staż a o system treningu( w moim przypadku FBW) czy konieczne jest przy moim celu stosowanie suplementacji do tego typu treningu, czy dopiero przy dzielonym?
- No i w końcu czy mój FBW jest odpowiedni: :)
Tu zamieszczam swój plan, który ułożyłem czytając posty "traktor71". Proszę o oceny, poparwienie błędów jeśli są i odpowiedzi na nurtujące mnie pytania.Chciałbym wiedzieć jak to wygląda w czasie( co po FBW,ile ma trwać,j/w), ponieważ chciałbym się z siłownią "związać" na dłużej :)
Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedzi a oto plan:
Trening 3x w tygodniu, na treningu robił bym 3 serie na każde ćwiczenie:
1. 50% CD x 15 powt.
2. 75% CD x 15 powt.
3 100% CD x 12-15 powt. ( jeśli osiągnął bym 15, zwiększam ciężar, jeśli nie probuje na kolejnym treningu lub zmniejszam).
Cwiczenia, które bym wykonywał to:
przysiady
wl
wioslowanie
wyciskanie na barki sprzed glowy
podciąganie na drązku podchwytem
I do tego chciałbym dołączyć na zmianę łydki i brzuch 3 serie po 15 powtórzeń. Czyli pon dołączal bym brzuch, śr. - łydki, pią. - brzuch itd..
Jeśli plan ten jest odpowiedni i nie ma w nim błędów to prosił bym jeszcze o radę jakie serie robić przy podciąganiu się na drążku. Do tej pory w mojej rozpisce mam 3 serie x max ilość powtózeń, ale nie wiem czy to dobre :/.
Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 171

Cel treningowy: sucha masa mięśniowa, jak najmniej fatu

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: tylko to, co na lekcji wf + czasem kopie piłkę ze znajomymi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, modlitewnik, drążek, ławeczki, hantelki

Dieta: Brak do tej pory, chciałbym przejść na wysokobiałkową

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Corvette19

1.Planem trenujesz dopoki daje efekty nie zakłada sie ram czasowych, to sprawa indywidualna u każdego.
2.Nie ma sensu stosowac żadnych odzywek i suplementów- to narzedzia ale dla ludzi z stazem i wiedza , narazie wykorzystaj swój własny potencjał.
3.FBW I SPLIT to systemy treningowe to nie tak że na poczatku robisz FBW a pozniej dzielony to zalezne jest od wielu czynników jak działa FBW to jedziesz ja osobiscie trenuje najczesciej na systemie FBW.
4.Co pozniej jeżeli bedzie działac FBW to dalej tym systemem to co ułożysz na bazie tego systemu zależy głównie od stopnia wytrenowania.

"Dieta : Brak do tej pory, chciałbym przejść na wysokobiałkową "

wejdz do działu ODZYWIANIE i poczytaj podstawy i spróbuj powoli w życie wprowadzać.

Plan jest ok , co do podciaganie ile razy jestes wtsanie sie podciagnac???

Rozumiem, dzięki. Ja po prostu myślałem, że split jest tak jakby "bardziej zaawansowanym" treningiem, na który przechodzi się, gdy ma się już pewien staż. Co do diety, fakt, nie jestem jeszcze zorientowany w tym temacie, ale postaram się to jak najszybciej nadrobić :). Mam jeszcze kilka pytań jeśli można.. :)
1. Czy co jakiś czas mam zmieniać ćwiczenia FBW? Mam tu na myśli, że zmieniam ilość serii np: ze zwiększam z jednej na dwie ze 100% CD. Chodzi mi o to, żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do wysiłku i tu moje pytanie czy wystarczy zwiększać ciężar czy również zmieniać ćwiczenia.
2. Czy mam włączyć do tego treningu jakieś cwiczenia na bic i triceps? Np: uginanie ze sztangą na bicka i francuzy na triceps.
3. Jeśli tak to czy stosować te ćwiczenia na każdym treningu, czy tak samo jak robię to z łydkami i brzuchem, na zmianę( Pon - dołączam biceps, środa - triceps, piątek - biceps i tak dalej..?) Bo chciałbym te mięśnie też fajnie rozwinąć :).
Co do drążka odpowiedź dam Ci wieczorkiem, bo dziś pierwszy raz spróbuję wykonać max powtórzeń.
Dzięki i pozdrawiam.

posłuchaj proponuje skorzystac z tego elementarza to zbiór stworzony przed DROADCE w dziale i ma dużo wartosc merytoryczna, na wiekszosc pytan bys sobie odpowiedział samemu.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

1.Odezwij sie za 6-8 tygodni zobaczymy co w trawie piszczy.
2.nie trzeba to małe partie pracuja przy cwiczneiach wielostawowych.


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-31 11:17:22

Corvette19

w planie urwalo ci jedno bazowe cwiczenie - rdl (lub jakies z tej grupy)

- rumunski MC (RomanianDeadLift) (wspomniany powyzej)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

...a co do pytan.
zgadza sie-split jest "bardziej zaawansowanym" treningiem....tylko o tym nie decyduje staz,lecz poziom wytrenowania.

zobacz tutaj:

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

ad.1
"...żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do wysiłku..."

dlatego musisz ciagle dazyc do pokonywania granic,do zmuszania miesni,aby wykonaly wieksza prace,niz ostatnio.
chocby troszke wiecej na sztandze,chocby 1 powt. wiecej,niz poprzednio.
TO JEST MIARA TWOJEGO POSTEPU.
(caly czas wykonujac cwiczenia poprawnie technicznie,bez ruchow wymuszonych,bez ruchow oszukanych!)

ad.2
nie ma takiej potrzeby.
jesli masz jakies pojecie o funkcjonowaniu miesni,mechanice tych kilku podstawowych cwiczen,to bardzo dobrze wiesz,ze ramiona sa takze stymulowane.

ad.3
jw

drazek.
lepiej zaloz sobie jakas liczbe podciagniec,ktore masz wykonac i zrob tyle serii,az to osiagniesz.
TOTAL - pisalem o tym w postach.
zacznij od T=15p

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-31 11:30:03

Traktor,
A które z tych ćwiczeń, które wymieniłeś jest dla mnie najlepsze Twoim zdaniem, czy w ogóle jest jakaś różnica między tym, które ćwiczenie wybiorę? Masz rację, dopiero teraz zauważyłem, że nie uwzględniłem rdl w swoim poście, jednak w planie treningowym to miałem, wybacz. Co do podciągania, właśnie czytałem o tym systemie "TOTAL" w Twoim poście tu: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  ale nie wiem czy dobzre zrozumiałem Twoje pzresłanie. Ja rozumiem to tak, że mam założyć sobię ilość powtórzeń ( np: 15) i dążyć do tego, aby wykonać to w 1 jednej serii, tak? A co za tym idzie mam robić tylko jedną serie podciągnięć na treningu i robić w niej max powtórzeń? Sorry jeśli się myle, ale nie za bardzo rozumiem jak to ma wyglądać, bo 1. raz spotykam się z takim systemem, więc jak możesz rozpisz to proszę :).
Dziękuję za pomoc
Pozdrawiam !

Corvette19

cwiczenia z grupy "posterior chain"
znowu! to nie jest kwestia lepsze-gorsze.
rob takie,ktore wychodzi najlepiej technicznie.
z czasem bedziesz stosowal rowniez inne.

drazek.
skoro jestes taki niezly i juz w pierwszej serii wykonasz swoj plan(TOTAL=15p),to tylko znak,ze wybrales sobie zbyt niski prog.
15 zostala zasugerowana,gdyz wiekszosc cwiczacych(do ktorych kierowany jest ten podstawowy program) nie zrobi wiecej,niz 3-5p,wiec aby zaliczyc TOTAL musza wykonac o wiele wiecej serii,niz jedna.
...a cala grupa ludzikow,ktorzy potrafia podciagnac sie zdecydowanie wieksza ilosc razy-musi wybrac wiekszy TOTAL.(np.30...albo 50....a moze 100?)
choc tak,jak wspomnialem przy ktorejs okazji-w pewnym momencie lepiej zaczac dowieszanie dodatkowego obciazenia i zastosowanie bardziej typowych parametrow,np.3-4s x 8-12p .

Właśnie zrobiłem "test" i w jednej serii na drążku jestm w stanie podciągnąć się 13 razy. Dzięki wielkie za pomoc, zabieram się do roboty. Jeszcze tylko trochę poszperam w dziale odżywiania, żeby ułożyć odpowiednią dla siebię dietę no i pozostaje walczyć o efekty.
@Traktor,
Rozumiem już wg jakiego planu mam ćwiczyć z tym drążkiem i będę się do tego stosował.
Pozdrawiam serdecznie wszystkich i jeszcze raz dzięki za rady!