Split x 5

Pon. Plecy
Wt. Klata
Śr. off
Czw. Nogi
Pt. Barki+brzuch
Sob. Biceps+Triceps
Niedzi. off

W treningu chcem zastosować rampe 6 Dodatkowo na początku cyklu
zaniżyć ciężary i co trening dokładać kilka kg np. klata: tydzień1 wyciskanie na płaskiej 55x6 60x6 65x6 tydzi.2 60x6 65x6 70x6 itd. aż dojdę do aktualnych rekordów.

Plecy:
Mc 3x6
Drążek szeroko 3x6
Wiosło nachwyt 3x6
ściąganie drążka podchwytem 3x6

Klata:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x6
Pompki na poręczach 5x6
Rozpiętki na płaskiej 3x6

Nogi:
Przysiad 4x6
Uginanie leżąć 4x6
Prostowanie siedząc 3x6
Wspięcia siedząc 3x20
Wspięcia stojąc 2x20

Tric+Bic:
Pompki na poręczach 4x6 (wersja na triceps)
Wyciskanie francuskie 4X6
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie z chantlami chwyt neutralny 4x10

Brzuch+Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x6
Podciąganie chantli wzdłuż tułowia 3x6
Wznos boczny w opadzie 3x6
Unoszenie nóg w podporze 4xmax
Allachy 4x15
Opad ze sztangielkami 4xmax

Co do zmiany jeszcze jest?

Dieta:
B185g
T118g
W569g
kcal razem:4078 Jeśli chodzi o dość dużą dawke tłuszczy, to znam swój organizm na tyle, że wiem że się nie zaleje. Mam zamiar dorzucić trochę białka.

Zmieniony przez - wilusiw w dniu 2011-08-31 22:11:20

W głównych ćwiczeniach jak MC, przysiad, poręcze, drążek daj 5-6 serii.
W ćwiczeniach asystujących jak rozpiętki, ściąganie wyciągu więcej powtórzeń - 8-10.
Nie rób brzucha na max, ustal sobie daną ilość powtórzeń i jak będzie za lekko to dokładaj ciężar.

pozdro

Ok się zrobi. Dzięki wielkie.

No dobra, a cos o sobie? Dane z profilu sa aktualne? Po trzech latach treningow wazysz 66 kg?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-02 05:32:46

Tak, dane z profilu są aktualne. Waże tylko 66kg, sama sucha masa mięśniowa. Tylko 66kg dlatego, że jestem 100% ektomorfikiem i zaczynając przygode z siłowniom ważyłem zaledwie 50 pare kg nie pamiętam dokładnie. Po 3 latach siłowni efekty są marne przez początkowy brak doświadczenia, brak diety, nie odpowiednie treningi itd. Co teraz gdy już nabrałem doświadczenia chcem zmienić dieta już jest a nad treningiem właśnie pracuje żeby był idealny dla mnie więc jeśli dane w profilu jak napisałem są aktualne jakieś sugestie?

Trening mi sie podoba, jednak brakuje mi tutaj kapturów i przedramion, ale to już kto jak lubi, przedramiona same wejdą przy ćwiczeniach wielostawowych. pzdr.

Jak poprzednio trenowales (ANKIETA!)? Przy pieciu treningach w tygodniu prawdopodobnie sie zajedziesz. Wydaje sie tez, ze partia raz w tygodniu jeszcze nie jest dla Ciebie, oczywiscie mozesz tak cwiczyc, ale efekty moga byc niewspolmierne do wlozonej pracy. Moja propozycja: trening kazdej partii dwa razy w tygodniu, 4 dni treningowe.

Pomyślmy, przy 5 dniach treningowych w tygodniu moge się zgodzić, że faktycznie zbyt mało regeneracji i zbyt duże obciążenie jak na mój poziom ok. Ale jak mam trenować 4 dni w tygodniu w tym każdą partie 2x to dalej stosować trening typu split? I jak on przykładowo miał by wyglądać? Z tego wynika, że ten split musiał by wyglądać następująco podzielenie treningów tak, aby połowa organizmu trenowała na 1 treningu, a połowa na drugim wtedy jest możliwe trenowanie każdej parti 2xtydzień np. Pon. góra tzn.(plecy,klata,bic,tric,kaptury,barki) Wt.off Śr. dół tzn(nogi,brzuch) Czw. off Pt znowu góra Sb off Niedzi. znowu dół.
Dobrze Cię zrozumiałem? podział był przykładowy. Jeśli dobrze Cię zrozumiałem to wydaje mi się, że treningi będą mało efektywne, ponieważ jak np. w wyższym przykładzie będe trenował plecy,klate,trica,bica i barki na 1 treningu to automatycznie musiał bym zmniejszyć liczbę ćwiczeń, bądz serii na daną grupe mięśniową inaczej treningi będą zbyt długie i męczące nie wystarczy mi energi podczas treningu i mogę wpaść w stan katabolizmu, a ponad tojeśli zmniejsze liczbę ćwiczeń, bądz serii na dane partie to wydaje mi się że dane partie będą zbyt mało zmęczona po takim treningu aby w pełni efektywnie rosnąć.

nick: Wilusiw
płeć: Mężczyzna
wzrost: 173cm
Staż: 3 lata

POMIARY OBWODÓW:
Waga ciała: 66kg
Obwód przedramienia: 30,5cm
Obwód bicepsu: 36,2cm
Obwód łydki: 37cm
Obwód uda: 54cm
Obwó bioder: 86cm
Obwud wokół pempka: 78 cm
Obwud klatrki na maxymalnym wydechu: 107cm
Obwód barków: 124cm
Obwód nadgarstka 17,5cm
Obwód kostki: 26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 70kgx12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x7

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Żeby był skuteczny czas trwania moge dostosować

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Poprzednio trenowałem bez cykli treningowych miałem tylko następującego splita Pon,klata+tric Wt. off Śr.Plecy+bic Czw. off Pt nogi+brzuch+barki Sob. off Niedziela znowu Klata tric i tak wkoło...
Na każde partie starałem się dobierać jak najwięcej ćwiczeń podstawowych z wolnym ciężarem powturzenia w zakresie 6-8 ilość seri zazwyczaj 3.

Zapomnieli o mnie?

W twoim przypadku najlepszy byłby trening całego ciała 3 lub cztery dni w tygodniu.Naprzykład A- Wyciskanie ławka płaska 5sx5p, martwy ciąg 8sx3p,pompki eksplozywne (z przyklaskiem)6s-3p .B-przysiad klasyczny5sx5p , wyskok z miejsca staraj się skoczyć jak najdalej około 5 x6 prób w tym przypadku do 3 minut przerwy pomiędzy bojami.C-Na barki- stań na rękach przy ścianie i wykonaj pąpki dąż do wykonania 5sx5p w wolnym poprawnym stylu.Drugie ćwiczenie w staniu wykonaj ze sztangielkami ćwiczenie zwane z angielska Clean / press zarzut z ziemi do kl.pierś i wyciśnięcie nad głowę 5sx5p.C- możesz wykonać w domu są to drążek podciągniecia 1,2,3p i 1,2,3p i tak dalej w miarę wytrenowania aż będziesz miał dość.drugie ćwiczenie to wznosy prostych nóg w zwisie 5sx3p , trzecie ćwiczenie mostek zapaśniczy (Uwaga jeżeli go nie potrafisz robić poproś kogoś kto to umie robić) zacznij od jednej serii x 6p i w miarę wytrenowania dodawaj jedno powt.Tego samego dnia jeśli masz możliwość polecam ci pchanie samochodu pod lekke wzniesienie w ustronym miejscu.Masz ten samochód pchać wolno ale pewnie i równomiernie,nie wchodzą w grę żadne szarpania nie dąż do wysokiego pulsu masz to robić siłowo a nie na wytrzymałość. Jeżeli chodzi o ciężary staraj się balansować w przedziale 65-80 procent c.maxI w zależności od samopoczucia w danym dniu jak czujesz że to nie twój dzień to luzuj jak kipisz energią to idź do pzrodu. To wszystko skorzystasz czy nie twoja sprawa ale gwarantuję że podziała zwiększy twoją siłę i masę.Powodzenia.