Trening na siłowni pod kątem MMA ! Pilne !

e-cartman
Na pewno są zmęczone, ale "nie bolą"

Tomasz1405
Zdecydowanie tak hehe

By nie zaśmiecać, to w tym temacie

Ułożyłem taki plan

1. Power Clean 5x3
2. Przysiad tylni 5x5
3. wyciskanie na klatkę lekki skos 5x5
4. Podciąganie nachwyt 5 x max
5a Triceps na wyciągu 3x8-12
5b Biceps sztanga 3x8-12


1. Push Press 5x3
2. MC 5x5
3. Pompki na poręczach z ciężarem 5x5
4. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 5x8-10
5a Wyciskanie wąsko 3x8-12
5b Podciąganie podchytem / biceps hantlami 3x8-12 ?

Mam problem z progresją, którą wybrać:

A
2 serie samym gryfem
5 serii:
2 serie rozgrzewkowe z mniejszym cieżarem
3 serie z ciężarem docelowym 100%

B
czy lepiej 5 seri w systemie
50%-60%-70%-80%-90%-100% ciężaru docelowego (plus dwie serie samym gryfem)?

C
czy 5 seri ciężarem docelowym 100%?


Co by było lepsze na masę, siłę (w takiej kolejności).

Obecnie robie program na siłe Rippetoe 3x w tyg. Od przyszlego tyg 2x w tyg bo zaczynaja mi się treningi SW, a w sobote siłownia nie czynna niestety. Trening ciekawy, ale boję się że przy 2 dniach w tyg się nie sprawidzi.

Rozkład:
Pon, Śr sztuki walki
Wt, Ptk siłownia
Czwartek, Niedziela - lenistwo
Sobota - bieganie / obwodówka z ciężarem ciała

Proszę o pomoc co do ćwiczeń i progresji.

Jaki masz staż na siłce, jakimi cieżarami w podstawowych bojach operujesz?

Na pewno te 5a/5b izolacje zbędne. Co do reszty zależy od stażu.

No i bym zmienił troche układ ćwiczen i pwot. ale napisz staż

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-09-21 20:28:30

Dziękuję za zainteresowanie. Staż koło 4 lat (z przerwami, od 2 lat sztuki walki, wcześniej typowy split zmiennie z fbw) . Moja waga obecnie waha się między 68-70kg
Może podam ciężary z ostatniego tygodnia z końcowych serii.
MC - 105 kg 1 seria po 5 powtórzeń
Przysiad - 92 kg 3 serie po 5 powtórzeń
Wyciskanie leżąc - 70 kg 3 serie po 5 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 45 kg 3 serie po 5 powtórzeń
Zarzut - 55 kg 5 serii po 3 powtórzeń
Podciąganie podchwytem - 10 kg do pasa i 3 serie po 8-10 powtórzenia
Pompki na poręczach - 10 kg do pasa, 2 serie po 12 powtórzeń

oprócz wyciskania leżąc czuje przy pozostałych ćwiczeniach zapas.

1. Power Clean 5x3
2. Przysiad tylni 5x5
3. Podciąganie podchwyt z ciężarem 5 x 5
4. Wyciskanie na lekkim skosie 5x8-10


1. Push Press 5x3
2. MC 5x5
3. Pompki na poręczach z ciężarem 5x5
4. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 5x8-10



i leć ćwiczenia rampą czyli 5 seri w systemie
50%-60%-70%-80%-90%-100% ciężaru docelowego (plus dwie serie samym gryfem)?

Zacznij lekko i dodawaj obciążenie co tydzien (2,5%-5%) do ostatniej serii. Proponuje tak zacząć, by w 5-6tygodniu dojść do maxów dla tych 3(w pc i pp) i 5 powtórzeń, dla wiosła i wyciskania dla 10 mozesz dac 2tygodnie później - te ćwiczenia mają być lżej.

W poręczach i drążku podchwytem, robisz normalnie rampe jak mozęsz, z tym że jak nie dasz rady bo za mały cieżar to zrób więcej serii bez obciażenia, lub mniejsze skoki w trzech ostatnich seriach...


Chociaż mysle, czy nie lepiej będzie dla Ciebie 3x5 na stałym cieżarze w drązku i poręczach. Ale musisz pomierzyć maxy dla 5powt, jak będą małe(mniejsze od tych 20kg) to zrobisz tak właśnie. Z resztą nawet jak wyjdzie Ci max 20kg w poręczach, to w periwszym tygodniu zaczniesz od 7,5kg, więc bez sensu rampe robić (tak, 2,5kg co tydzien to najlepsza opcja dokładania).

Czyli wcześniej jedna seria rozgrzewkowa zwykłych pompek/ściagania drążka, jedna seria na 5powt bez obciążenia i 3 serie z obciażeniem po 5 powtórzeń ze stałym cieżarem. I do tych 3ch serii dokładac 2,5kg co tydzień, dochodząc do maxa w 6tym tygodniu. W nast. tygodniach będziesz spokojnie dokładać z treningu na trening poprawiając rekord. Tak chyba to wyjście będzie najlepsze! I jak dojdziesz do 30kg w tych ćwiczeniach (a dojdziesz ) to wtedy zmienisz na rampe i będziesz już jechał 0/10/20/30 dalej z progresem


Reszta ćwiczen tak jak pisałem rampa od początku, tez max na 6tydzień (wycisk i wiosło 8) i powolne dokłądanie ciężaru i progres na długi czas. Powodzenia.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-09-22 09:49:43

Dziękuję raKhu1 za pomoc! To jutro maksy idę sprawdzić :) Jak się domyślam to trening przestaje stosować jak już nie będę mógł zwiększyć ciężaru?
Jeszcze raz wielkie dzięki!