Jaki trening na spalanie?

Witam,
chcę się wybrać na siłownię, niestety nie ma trenera fachury, który mi pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia na odpowiednich przyrządach na zbicie wagi (rozrost masy niedopuszczalny).
Podpowiedzcie najlepiej według poniższego schematu:

- jak ma wyglądać (ile trwać rozgrzewka)
- jakie ćwiczenia na jakich przyrządach (ile powtórzeń/ serii)
- co po ćwiczeniach (głównych) przed wyjściem do szatni

jak to powinno wyglądać w cylku 3d/tydz i 2d/tydz (nie wiem jeszcze ile czasu będę mógł poświęcić na siłownię (ale w domu mam orbitrek i wiosła, rower również mam (nie treningowy))

proszę o odpowiedzi jasne (bez slangu którego nie zrozumiem - chodzi o to, żebym wiedział lub mógł łatwo sprawdzić w googlach co to za ćwiczenie albo przyrząd)

jakaś specjalna dieta cud typu Dukana czy innego szarlatana odpada bo w nią nie wierzę - stosuję dietę żryj mniej i działa, zrzuciłem dzięki niej 9 kg ale teraz waga stoi i muszę (chyba) dorzucić ćwiczenia - mój wybór padł na siłownię,
a może idę złym torem i powinienem np. 3 razy w tyg. śmigać na orbitreku i to wystarczy?
co myślicie?
z góry dzięki za sensowne wypowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 106

Wzrost: 189

Cel treningowy: zbicie wagi do 90 kg

Staż treningowy na słowni: kiedyś - dawno i nie prawda

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, dom: orbitrek i wiosła

Dieta: "żryj mniej"

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: o nie!

podstawa jest dieta. zapoznaj sie z ponizszym tematem:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

dobra, umiem czytać między wierszami - nazwałeś mnie głupiutkim jasiem,
ok rozumiem - jesteś specjalistą i irytują Ciebie amatorzy

"Na początek Jasio musi przygotować swoje ciało do wysiłku fizycznego! Do tego posłuży mu trening

ACT "

ale w odnośniku do tego treningu jest napisane:

"Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej. "

nie jestem początkującym kulturystą - moje pytanie czy trening ACT jest wskazany osobom które chcą tylko schudnąć?
poproszę o prostą odpowiedź - tak albo nie (jeśli nie to podpowiedź jaki inny rodzaj treningu stosować)

ajwaj

Posłuchaj głównym czynnikiem do osiagniecia twojego celu bedzie DIETA nie jakis badziew dukana - bo pod ta nazwa kryje sie masakra organizmu, tylko konkretny sposób odzywiania, musisz zmienic nawyki, bo mozesz sie zajechac na biezniach, siłowni i uzyskasz tylko chwilowy efekt.

wejdz sobie do działu ODZYWIANIE i tam poczytaj , popytaj.

druga sprawa areoby, pomoc dodatkowa i bardzo ważna odradzam spedzać czas na biezniach ITD wybierz sie poki jest mozliwosc na teren biegaj pokonuj przeszkody, choc opcjonalnie jakies urzadzenia ten beda jezeli innej drogi nie bedzie i tu bez przesady 3 x tydzien wystarczy spokojnie.

Pamientaj organizm to nie maszyna - wszystko stopniowo musisz go nauczyc wysiłku.

Trening siłowy nie rózni sie niczym od treningu na mase , nie ma takich cudów jak opowiadaja że wiecej powtorzen , szybciej . mniejsze ciezary ITD bzdura, temat rózni sie tylko dieta

wiec bierz gotowca masz tu opisanego i jedziesz jak cos to pytaj

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

O diecie czytałem, ograniczyłem białe - (ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo) - na rzecz ciemnych (jak wcześniej, pomijając ziemniaki)
słodycze wykluczyłem do niezbędnego minimum (przy imprezie ciasto itp.)
wyeliminowałem praktycznie do zera soki i gazowane smakowe (cola itp.)
więcej nie jestem w stanie ogarnąć czasowo (nie mam czasu analizować posiłków) dlatego napisałem że stosowanie jakiejś skomplikowanej diety odpada ze względu na brak czasu - ale te "zdrowe nawyki" wychwyciłem z innych tematów i je stosuję,
o kaloriach też czytałem (w ogromnym skrócie: ile się przyswaja w porównaniu do tego ile spala)
pytanie dotyczy treningu -
dzięki Tomasz ;)