Dieta redukcyjna do oceny

Witam chciał bym schudnąć a przede wszystkim stracić tkankę tłuszczową mam dość dziwna budowę ciała ponieważ tłuszcz odkłada mi się głównie w pasie i klatce piersiowej nogi i ręce mam dość chude. Przeczytałem trochę na forum o diecie redukcyjnej i chciał bym żebyście mi doradzili co do diety którą ułożyłem

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 179

Obwód klatki : 98

Obwód ramienia : 34

Obwód talii : 97

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%

Aktywność w ciągu dnia : Praca fizyczna produkcja 8 godz noszenie szyb ok 500 szyb waga 1 szyby ok 13 kg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jazda na rowerze ok 1 godz codziennie do pracy, po redukcji chciał bym zacząć trenować na rzeźbę

Cel : redukcja

Ograniczenia żywieniowe : żadnych

Stan zdrowia : zdrowy

Posiłek 1
jaja 120g
otręby pszenne 30g
orzechy włoskie 20g

Posiłek 2
mintaj 100g
surówka z kapusty pekińskiej 200g
oliwa z oliwek 15g

Posiłek 3
Banan 150g
Jabłko 150g
orzechy włoskie 20g

Posiłek 4
Ryż brązowy 60g
pierś z kurczaka 200g
surówka z kapusty pekińskiej 200g

Posiłek 5
Chleb razowy 100g
ser żółty 100g

Posiłek 6
Serek wiejski 150g
pomidor 120g
ogórek 100g
orzechy włoskie 20g

jako że pracuje na zmiany to posiłek 5 i 3 jadł bym w pracy
posiłek 1 to śniadanie po obudzeniu posiłek 4 obiad przed pracą
posiłek 6 kolacja przed snem

Białka 148g Tłuszcze 104g Węglowodany 174g
Kalorie 2225


Zmieniony przez - Libe w dniu 2011-09-01 12:20:38

W 1 posiłku owies zamiast pszennych, 3 całkiem do zmiany owoce to nie posiłki tylko dodatki np, po treningu. 5 też nie za ciekawie daj pełnowartościowe białko do chleba. Wrzuć 2g białka na kgmc, 1.2g tłuszczy i reszta węgle. Ogółem za mało kcal według mnie. Z jakiego wzoru liczyłeś?

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
oblicz zapotrzebowanie i j/w
3posilek out (zamien (bialko +wegle)
przed snem twarog +oliwa
i 2g B ,1g T reszta wegle i wklej jeszcze raz

Posiłek 1
Jaja kurze całe 140
serek wiejski 150
Płatki owsiane 30

Posiłek 2
Mięso z ud kurczaka bez skóry 120
Surówka z kapusty białej 200

Posiłek 3
Chleb żytni pełnoziarnisty 50
szynka drobiowa 50
Banan 120
Pomidor 30

Posiłek 4
Ryż brązowy 50
Mintaj świeży 150
Surówka z kapusty białej 200

Posiłek 5
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Ser, Edamski tłusty 50
Pomidor 30
Jabłko 120

Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 100
Pomidor 100
Ogórek 100
oliwa z oliwek 15g

oczywiście w surówce jest już oliwa z oliwek

Białka 150g Tłuszcze 90g Węglowodany 200g
Kalorie 2210

zapotrzebowanie wychodzi mi ok 2500 - 300 redukcja

myślę że 2200 kaloria pozwoli mi tracić na wadze bo teraz jem co popadnie, słodycze napoje gazowane a waga stoi w miejscu od kilki miesięcy






Zmieniony przez - Libe w dniu 2011-09-03 21:26:27