Dieta na masę 100kg

Witam!

Przedstawiam opracowaną przeze mnie dietę do oceny. Dieta masowa.Zapotrzebowanie na dziś 3600kcal. Waga 100 kg, wzrost 180cm. W diecie póki co jest o 200kcal więcej. Trening 4 dniowy -split.Proszę o ewentualne sugestie.
Dieta wraz z suplementacją:

1. posiłek - 6.30

Płatki owsiane - 100g
Siemie lniane - 20g
Słonecznik - 20g
Jajka całe - 3 szt.
Białko - 30g

Omega 3 - 2 kaps.
Vitamins AZ - 1 tab.
Pure creatine - 5 g

923 kcal
64g białka
41g tłuszczy
69g węgli

2. posiłek - 9.30 - 10.00

Ryż brązowy - 100g
Pierś z kury - 150g
Warzywa - 150g

504 kcal
39g białka
7g tłuszczy
78g węgli

3. posiłek - 12.30 - 13.00

Chleb razowy - 100g
Masło - 10g
Polędwica - 80g
Białko - 30g

459 kcal
46g białka
19g tłuszczy
48g węgli

4. posiłek - 16.30

Obiad
To co zrobi żona ale zawsze jest dobry jakościowo ew. dodaję białko w proszku.
Vitamins AZ - 1 tab.

Orientacyjnie
500 kcal
40g białka
20g tłuszczy
70g węgli

Przed treningiem - 20 min.

100% Pure Power - 1 porcja (20g)

TRENING

20.00 - po treningu lub o 19.00

Mass Activator - 60g
Białko - 30g
Pure creatine - 5 g

354 kcal
36g białka
3g tłuszczy
45g węgli

5. posiłek - 20.30

Ryż brązowy - 100g
Pierś z kury - 150g
Warzywa - 150g

504 kcal
39g białka
7g tłuszczy
78g węgli

6. posiłek - 22.00

Twaróg - 200g
Mleko - 50g
Oliwa z pestek - 15ml

Tested ZMA - 3 kaps.

473 kcal
39g białka
31g tłuszczy
10g węgli


RAZEM:

Kcal - 3800
Białko - 300
Tłuszcze - 130
Węgle - 400

Pozdrawiam

Układając dietę, warto zwrócić uwagę na pewne podstawy. Wyróżnić tutaj warto:

1. Zapotrzebowanie kaloryczne.

Wyliczyć je można na podstawie dokładnego wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. W sytuacji, gdy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej. Można dodać, tak jak to zrobiłeś od 200 do 500 kcal, aby bilans kcal był dodatni.

2. Podział na makroskładniki.

Zalecane ilości, to 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,3 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. U Ciebie ilość białka 3 g jest zdecydowanie zbyt wysoka. Zmniejsz tę wartość, dodając węglowodany. Tłuszcze są na odpowiednim poziomie.

3. Źródła makroskładników.

Rozkład źródłem składników odżywczych wygląda całkiem dobrze. Wyeliminować warto wędliny, jako produkt przetworzony, oraz słonecznik i olej z pestek winogron z uwagi na to, że mają bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych. Dieta musi być również urozmaicona. Warto dodać wieprzowinę, wołowinę, ryby, podroby.

4. Kontrola efektów diety.

Ostatni etap, to obserwacja organizmu i wyciąganie wniosków ze zmian obwodów ciała. Jeżeli obwody nie idą w górę, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo, to należy dodać około 150kcal. W przypadku, gdy pas idzie zbyt szybko, odjąć.

zmienjsz ilość białka do 2,5g
ww mogą zostać ewentualnie podbij tłuszcze intresuje mnie rozpiska produktów i samo podsumowanie

a gdzie mogę zmniejszyć w konkretnym posiłku czy w każdym po troszeczku? z tłuszczami nie ma kłopotu, dodam oliwy do 2,3 posiłku lub masła orzechowego.

w każdym po trochę

thx nie będę już wklejał, po prostu tak zmienię, pozdro