trening pływacki

potrzebuję pomocy przy ułożeniu treningu na najbliższych kilka tygodni - od połowy września do grudnia.

na trening planuje przeznaczyć 2 dni w tygodniu po ok 60 minut.

celem jest poprawa kondycji oraz wytrzymałości, a także doskonalenie techniki w stylu grzbietowym.

trening traktować będę jako urozmaicenie treningu aerobowego. będzie on dodatkiem do siłowni i biegania (ostatnich kilkanaście miesięcy łączyłem te dyscypliny, kontroluje intensywność, mam dietę, pamiętam o regeneracji - przetrenowanie dotychczas się nie pojawiło).

jeśli chodzi o style którymi pływam to klasyk i kraul.

dotychczas moje 'treningi' wyglądały mniej więcej tak:
-rozgrzewka na lądzie (tu też potrzebuję pomocy, tj. wyjaśnienia na co przede wszystkim zwracać uwagę)
- 100-200m klasyk rozpływanie
- 800-1200 m kraul
- 100-200 m klasyk
- lekkie rozciąganie ( tu też proszę o pomoc - co i jak rozciągać) i hydromasaż.

proszę o pomoc.

Prawdę powiedziawszy, to nie za bardzo rozumiem o co chodzi. Chcesz poprawić technikę kraula na grzbiecie, a na treningu nim nie pływasz, tylko kraulem na piersiach oraz żabą. 1600m to jak na amatora całkiem dobry wynik. Rozgrzewka i stretching to masakryczne tematy. Są bardzo trudne, a z pozoru wszyscy wszystko wiedzą. Pokrótce, rozgrzewka na lądzie składa się z dwóch etapów:
a.) rozgrzewki ogólnej - ćwiczenia typu krążenia, rotacje i skłony
b.) rozgrzewki specjalnej - imitacje ruchów ramion i tułowia poszczególnych technik pływackich z naciskiem na różne kąty ustawienia stawów oraz amplitudę ruchów tułowia (rotacje lub falowania).
Stretching może być stosowany w 3 odmianach:
a. statycznego rozciągania - najprostsza
b. hot-relaxu
c. contract-relaxu.
Dwie ostatnie techniki są trudne technicznie i wymagają wytłumaczenia i pokazania w realu, bo opierają się na 5 etapach rozciągania mięśnia(z czego można dochodzić tylko do drugiego etapu) oraz na napinaniu antagonistów, czyli mięśni leżących po przeciwnej stronie mięśni rozciąganych.

Konquistar
dzięki za odpowiedź. dotychczas pływałem tak jak napisałem wyżej. Teraz chciałbym aby moje treningi były bardziej urozmaicone i planuję wpleść trzeci styl - grzbiet. Jako że pływam nim słabo chciałbym aby obecne treningi były z naciskiem właśnie na grzbiet. Docelowo chciałbym być w stanie zrobić na jednym treningu np. coś takiego:
10xklasyk
15xgrzbiet
25xkraul
15xgrzbiet
10xklasyk

celem jest sprawność, kondycja oraz wszechstronność.

napisz proszę jak możesz:
a. jakie (i ile powtórzeń) ćwiczenia w rozgrzewce na lądzie
b. jak rozplanować trening - jak pływać aby 'trening docelowy' byl możliwy. - obecnie jestem w stanie przepłynąć na plecach 2 długości - strasznie dziwnie szybko się męczę - mam do dyspozycji deskę, wiec ćwiczenia z deską mile widziane :)
c. jakie ćwiczenia rozciągające (na jakie zwrócić zwłaszcza uwagę).

ewentualnie podeślij mi linki ze stronami gdzie mógłbym sam o tym poszukać - dotychczasowe poszukiwania okazały się mało skuteczne.

z góry dziękuję.

Na tym portalu nie wolno podsyłać linków, których nie jesteś właścicielem. Rozplanowanie treningu półrocznego to około 3-4 dni po 6-8 godzin dziennie pisania i dobierania odpowiednich obciążeń. Jeżeli ktoś nie ma predyspozycji do danego stylu, to się męczy i jest to naturalne u wszystkich zawodników prócz zmiennistów, bo oni opanowują wszystkie techniki dobrze. W grzbiecie jest o tyle trudno dla większości ludzi, że tak naprawdę poruszasz się do tyłu. To tak jakby biegać do tyłu. Taki jogging by sprawił trudności większości ludzi. Może porównanie nie jest najlepsze, ale w każdym bądź razie... W rozgrzewce ogólnej 8-15 powtórzeń to optimum, bo po 8 razach wydziela się maź stawowa, a ponad 15, to już zaczynasz się męczyć. Co do ćwiczeń technicznych z deską, to się nie piszę, bo do poprawiania techniki trzeba widzieć człowiek (przynajmniej na filmie) - jak się porusza, czy rozumie, co robi itp. Żeby dobrze poznać ruch we wszystkich czterech technikach, wpisz na YT "Hagiwara Tocomo". Jest to mistrzyni Japonii, a dżapanize zrobili fajne filmy instruktażowe na jej podstawie. Co do, stricte, grzbietu to Aaron Peirsol oraz Ryan Lochte to dwaj najwięksi grzbieciści ostatnich lat. Dodaj tylko "backstroke swimming technique" i masz linki spod wody. Jeśli po dwóch długościach kraula na grzbiecie się męczysz, to rób po rozgrzewce w wodzie na zmianę:
a. 25m kraul na grzbiecie (lub ćwiczenie z deską na grzbiecie)/50m żaba lub kraul na piersiach, a potem
b. 25m kraul na grzbiecie/25m żaba lub kraul na piersiach
c. po technice 400-800m ulubionym stylem
d. rozluźnienie najlepiej w płytkim basenie, gdzie jest ciepła woda.
Z jakiego jesteś miasta?

czyli pierwszych 8 treningów (miesiąc) będę robił tak:
rozgrzewka na lądzie
8 dł rozpływanie klasyk
długość grzbiet/ długość kraul x8 (co tydzień zwiększam o jeden taki 'cykl')
25-40 długosći kraul/klasyk (raz w tygodniu kraul, raz klasyk)
rozluźnienie w małym basenie + rozciąganie

może być?

następnie, w zależności od efektów bedę wydłużał płynięcie na plecach. zresztą w połowie października się odezwę i poprosze o kolejne wskazówki.

Dziękuję!

Perfekcyjnie ;) Widzę, że się rozumiemy. Co do ćwiczeń i opisów, to polecam 2 książki: a.)Ryszard Karpiński "Pływanie:Podstawy, techniki, nauczanie.", b.)mniej obrazków więcej ćwiczeń - Jerzy Ciereszko, Elżbieta Grądcka "Pływanie". Spokojnej fali ;)