Porównanie dwóch (2) planów treningowych na mase

Oto 2 plany treningowe:


Pierwszy:

I
1. Przysiady (lekkie) 15, 10,10,8,8 /trzymać z przodu
2. Wyciskanie płaska - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5 /podchwyt na zmiane
4. Unoszenie hantli bokiem - 15,15,12 /barki
5. Unoszenie sztangi na biceps rozgrz. 8 powt.6,5,5,5
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc rozgrz. 8 powt 6,5,5,5 (tricpes-za glowe)
7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.
II
1. Wyciskanie na skosie górnym rozgrz. 15, powt 8,6,5,5,5
2. Martwy ciąg rozgrz. 10, powt 8,6,5,5,4
3. Podciąganie sztangi do brody 10,8,6,6 /nieco wężej niż szerokość barków
4. Unoszenie hantli na biceps naprzemian 10,8,8
5. Pompki na poręczach 10,8,8 /na tricpes
6. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.

III
1. Siady (ciężkie) rozgrz. 12 powt. 6,5,5,5,4 /trzymać z tyłu
2. Wyciskanie płaska (lekki) 12,10,10 + 2. Przenoszenia za głowę hantla w leżeniu 10-12 powt.
3. Wyciskanie sztangi na barki stojąc rozgrz. 12 powt. 8,6,5,5,5
4. Podciąganie na drążku 4-5 s. /plecy
5. Unoszenie hantli w leżeniu na ławce 45 stopni 10,8,8
6. Wyciskanie wąsko sztangi 10,8,8
7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.



Drugi:

dzień I
klata
wyciskanie płaskie 3s 14, 12, 10, powt
wyciskanie skos w dół 3s 14,12,10powt
wyciskanie skos góra 2s 12, 12, powt
wyciskanie hantli skos góra 2s 10, 10 powt
Brama krzyżowanie linek 2s 12,12powt


triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3serie 12,10,8powt
prostowanie w opadzxie tulowia 3 serie 4x4x4 zmiany ułożeń reki 3 serie po 12 powt łącznie
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12,10,8

nogi:
przysiady ze sztangą 2 serie 10powt
hack przysiady 3 serie 12, 10, 8 powt
łydki wspięcia na palce 3 serie 12,10,8powt

dzień II
plecy
wzniosy tułowia z opadu 3 serie po 10powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8powt
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10,8,6 powt
Kaptury wzniosy barków 3 serie 12, 10, 8powt


biceps
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 3serie 12,10, 10 powt
unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3serie 12,10, 10 powt
uginanie ramion stojąc z drążkiem wyciągu 2 serie 10powt

przedramie
zwijanie sznurka 2 razy
uginanie nadgarstka z hantlem lub sztangą nachwytem 3serie
uginanie nadgarstka z hantlem lub sztangą nachwytem 3serie

dzien III

barki
unoszenie hantli w siadzie 3serie 10powt
unoszenie ramion z hantlami w przód 3 serie 10powt
unoszenie hantli bokiem w górę 3serie 10 powt
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie 10 powt .


nogi
unoszenie nóg na maszynie w siadzie :
-ulożenei stóp równoległe 1s 10 powt
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz 1s 10powt
-ułożenie stóp palcami do zewnątrz 1s 10 powt

unoszenie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie 12,10,8powt
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12,10,8powt



Moim priorytetem jest w tym momencie masa. Proszę o ocene i porównanie, który plan będzie bardziej korzystny.


Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie pilka nozna/siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dużo maszyn na siłowni, hantle

Dieta: ok 2g białka/kg masy ciała, Niskosodowa.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan?

miska217

1.ciezary których używasz w podstawowych bojach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

2.Cel treningowy : masa - twój cel głównie zalezy od ODZYWIANIA

3.Maszyny do niczego nie sa ci potrzebne - sa tam wolne cieżary???

PS: znowu lakerr ŁOBUZIE

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-03 13:38:21

Ostatnio przerabiany plan:

dzień I
klata
wyciskanie płaskie 3s 12, 10, 8powt
wyciskanie skos w dół 3s 12,10,8powt
wyciskanie skos góra 3s 12, 10, 8powt
wyciskanie hantli skos góra 3s 12, 10, 8powt (na zmiane z rozpietkami na bramie tydzien to tydzien tamto brama 3serie po 10 - 12 powt)


triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie 12,10,8,6powt
prostowanie w opadzxie tulowia 3 serie 5x5x5 zmiany ulozen reki 3 serie po 15 powt lacznie
prostowanie ramion ze sznurkiem 4s 12,10,8,6

dzień II
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego naprzemian przód/tył 2 serie 16, 14powt
ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3 serie 10,8,6 powt
wiosłowanie ze sztanga 3serie 12,10,8powt
przyciąganie drążka wyciągu dolnego (wiosłowanie) 3 serie 10,8,6powt

biceps
unoszenie sztangi prostej stojąc 2serie 12,10 powt
unoszenie sztangi łamanej stojąc 1seria 8powt
unoszenie hantla w oparciu na modlitewniku 3 serie 12,10,8

przedramie
zwijanie sznurka 3 razy
uginanie nadgarstka z hantlem 3 serie

dzien III

barki
wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 3s 12,10, 8powt
arnoldki 3 serie 10 - 12 powt
wzniosy sztangi wzdłuż ciała stojąc do wys. barków 3s 12,10,8 pow.
wzniosy sztangi wzdłuż ciała stojąc do wys. brody 3s 12,10,8 pow.

kaptury 3 serie 8 - 12 powt

nogi
unoszenie nóg na maszynie w siadzie 3 serie 12,10,8powt
unoszenie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie 12,10,8powt
przysiady ze sztanga 3serie 12,10,8powt
łydki wspięcia na palce 3 serie 12,10,8powt


Cięzary: Wyciskanie plaska: od 45 z progresja co 5kg
Skos gora od 30 (z progresją jak wyżej)
Skos dół od 45 (z progresją jak wyżej)
Biceps: 7, 9, 11

Triceps na wyciągu: 10,15,20,25
Wiosłowanie: od 30 z progresją (co 5 kg)
Przysiad: ok 50 kg z progresją co 10 kg
MC jeszcze nie robiłem

Tak, jest dużo wolnych ciężarów.

1.ciezary których używasz w podstawowych bojach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

jakim ciezarem konczysz serie w tych 3 ćwiczeniach , czy wykonywałes czy nie wykonywałes któregos- takie trudne pytanie???

Przysiad: Koncze na 70kg
MC: Nie robiłem
Wyciskanie:

Płaska: 55
Skos(+): 40
Skos(-): 55


Tomasz1405, wszystko jest napisane w moim poprzednim poście na samym dole ;- )

miska217

buduj fundament , narazie nie ma sensu konbinowac tym bardziej na takich eksperymentach

Ja ci polecam cos takiego zagladnij tutaj uzytkownik traktor tłumaczy

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

PS:przepraszam nie zauwazyłem

Dodaje jeszcze foty, może się przydadzą:

















Foty zrobione po krótkiej serii pompek.

Zmieniony przez - miska217 w dniu 2011-09-03 14:50:58

Miska

zdjecia sobie wstaw do galerii zdjec albo załóż dziennik do czego zachecam, ja oceniam twoje mozliwosc za pomoca wyników w podstawowych bojach i ogólnego zarysu twojej osoby i proponuje to co najlepiej sie sprawdzi w danym momencie twojego treningu.

pozdrawiam