4 - dniowy plan na masę do oceny

Witam, chciałbym przedstawić i dać do ewentualnej poprawy plan na masę, który zaczynam od września, a zakończę w marcu i mam nadzieje że po tym czasie uda mi się zacząć rzeźbę przed wakacjami ;)

Wiek : 18 lat
Staż : 3.5 roku z przerwami
Dietę staram się trzymać
Suplemantacja - narazie nie przewiduje
Wzrost - 1.78
Masa - 83 kg - cel ok 95kg

A więc : (ps. w prawie każdym ćwiczeniu wykonuję 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, zwiększając ciężar)

Wtorek (ręce)
1.Uginanie ramion ze sztangą
2.Uginanie ramion hantlami z suplimacją
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano
4. Prostowanie ramion na wyciągu
5. Francuskie wyciskanie hantli dwórącz
6. Pompki w podporze tyłem
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
9. Brzuch - skłony na ławce skośnej - 4x20

Środa ( Plecy)
1. Podciąganie na drążku 1 x max
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
4. Ściągania drążka do pleców
5. Martwy ciąg
7. Szrugsy 3x15
8. Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 4x20

Czwartek - wolne

Piątek( klatka i barki)

1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
3.Rozpiętki na ławce płaskiej
4. Wyciskanie na barki
5. Unoszenie hantli bokiem
6. Unoszenie hanti w przód
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Brzuch - spięcia brzucha w leżeniu 4x25

Sobota (nogi)
1.Prostowanie ud na maszynie
2. Przysiad ze sztangą
3. Wyciskanie na suwnicy
4. Uginanie ud na maszynie leżąc
5. Uginanie ud stojąc na maszynie
6. Ściąganie kolan w siadzie
Możecie mnie skrytykować, ale nie zamierzam ćwiczyć łydek z dwóch powodów po I mam nieproporcjonalnie duże w stosunku do ud, a po II kiedyś gdy je ćwiczyłem, nie dałem rady chodzić, ponieważ odczuwałem silny ból

z góry dzięki i pozdrawiam

Ankieta dzialu.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html