Moj plan treningowy

Na wstepie. Mam 19lat cwicze niecaly rok , waze 75kg , wzrost 183cm.
Interesuja mnie tylko opinie,nie glupie komentarze ze czegos za duzo.
Kazdy cwiczy pod siebie. Kwestia diety , suplementow itd.
Jak dla mnie ten plan jest b.dobry moze komus posluzy :)
Moje osobiste rezultaty w takim czasie mnie zadowalaja skupiam sie glownie
na jak najwiekszym wyniku wilk'sa w wyciskaniu na lawie poziomej w celu startu
za rok - 2 w zawodach ,puki co rejonowych :)

Moj Plan treningowy :
Poniedzialek Klata ( hardcorowo ) + aeroby + brzuch
1. wyciskanie sztangi na lawie w skosie w gore
- 60kg x 13-15
- 65kg x 11-12
- 70kg x 9-10
- 75kg x 6-8
- 80kg x 4-5
2. maszyna do wyciskania siedzac w przod.
4 serie stopniowo zwiekszajac ciezar ( na dobite pomagajac ostatnie powt. nogami )
3. Wyciskanie Hantli na lawce w skosie w gore
- 18kg x 15
- 20kg x 12
- 20kg x 11-13
- 25kg x 10
4. Kolowania na tej samej lawie hantlami.
-8kg x 12
-8kg x 15
-10kg x 12
-14kg x 8
5. Na wyciagu spinanie w przod linek / butterfly

Brzuch caly + rowerek czasem w worek poboxowac

Wtorek Biceps + Nogi ( lajtowo ).
1. Modlitewnik
- 30kg x 10
- 30kg x 12
- 35kg x 10
- 40kg x 8
2. Sztanga na stojaco
- 30kg x 12
- 35kg x 10
- 35kg x 12
- 40kg x 10
2. Zmieniam to czasem na stojaco z Hantlami.
3. zmieniam czasem ta sztange z linkami na wyciagu ciagnac na stojaco bokiem skierowanym w strone barku
- stopniowo zwiekszam ciezar.
3. Podciaganie malego gryfu , opieram lokcie o kolona i ciagne gryf w strone czola siedzac.
( robie te cwiczenie na maszynie gdzie normalnie sie robi miesnie boczne plecow )
- stopniowo zwiekszam ciezar.
4. Mlotki
10kg x 12
12kg x 10
14kg x 8
16kg x 6

1. Wyciskanie na maszynie ciezaru w gore lezac .
- stopniowo zwiekszam ciezar
2. 2 glowe na maszynie lezac
- stopniowo zwiekszam ciezar
3. 4 glowe na maszynie siedzac
- stopniowo zwiekszam ciezar
4. Łydki na ' krzesle '
- stopniowo zwiekszam ciezar

Brzuch gorne partie boki

Sroda czasem robie sobie wolne w ten dzien a jak nie to w czwartek dla regeneracji
Jak juz jestem w srode badz w czwartek to Plecy + triceps

1. specyficzne moje cwiczenie nie wiem jak je opisac :p
( ciagne gryf z wyciagu do siebie opierajac noge o siedzenie,wąsko 3majac.
Przy tym cwiczeniu trzeba starac sie ciagnac samymi plecami a nie rekami.!
- stopniowo zwiekszam ciezar
2. tez na wyciagu ciagnac do siebie siedzac
- stopniowo zwiekszam ciezar
3. 'Wioslowanie' Hantlami
20kg x 13
20kg x 15
25kg x 12
32kg x 8-10
4. Boki plecow , ciagniecie sztangi wzdluz ciala.. / albo na maszynie ciagnac do siebie siedzac.

1. triceps
Galery albo podobne cwiczenie nakladajac na siebie krazki i wyciskanie opierajac nogi i dlonie
3-4 serie zwiekszajac ciezar po 20-30 powt.
2. Wyciskanie francuskie za glowe do czola i do brody
25kg 8x8x8
30kg 7x7x7
35kg 6x6x6
40kg 4/5x4/5x4/5
3. Na linkach wypychanie w dol.
- stopniowo zwiekszam ciezar
4. Na linkach z za glowy w przod tylem do linek.
- stopniowo zwiekszam ciezar

Brzuch dolne partie boki

Czwartek to co w srode badz wolne.

Piatek Barki + kaptur + Nogi
1. Wyciskanie sztangi siedzac na lawce ( tyl )
-60kg x 15
-65kg x 13-14
-70kg x 10-11
-75/80kg x 7-9
2. Wypychanie w gore na maszynie gdzie robi sie ' przysiad lezac '
- stopniowo zwiekszam ciezar ( nie wiem ile sama maszyna wazy )
do tego cwiczenia nie trzeba wielkiego obciazenia i tak pompa jest .
3. Siedzac na lawce przodem do bramki sciaganie linek. ( tez moje wymyslone cwiczenie
nie wiem jak je okreslic ) B.dobre. Na tyl barkow.
- stopniowo zwiekszam ciezar
4. Hantlami wymachiwanie w gore , i wolno opuszczam
- 8kg x 10 na lape
- 8kg x 12 na lape
- 10kg x 8-10 na lape
- 12kg x 6-8 na lape

1. Przysiady.
5-6 serii zwiekszajac ciezar co 5/10kg od 80kg

brzuch+rowerek/steper

Sobota Klata ( lajtowo ) + triceps ( lajtowo )
Typowo tylko pod sile trening

1. Lawka poziom : 5 serii po 5 powt. 80-85% tego co wyciskam , nie zmieniajac ciezaru w trakcie.
2. Wyciskanie Hantli na lawce w skosie w gore
- 5 serii po 5 powt. 80-85% tego co wyciskam , nie zmieniajac ciezaru w trakcie.
3. Na wyciagu spinanie w przod linek / butterfly
- stopniowo zwiekszam ciezar

triceps tylko podpompowac.
1. Hantla z za glowy do pionu
Stopniowo zwiekszam ciezar co 2 kg 3-4 serie
od 10kg od 12 powt do 6
2. Na linkach wypychanie w dol.
- stopniowo zwiekszam ciezar
3. Na linkach z za glowy w przod tylem do linek.
- stopniowo zwiekszam ciezar



Niedziela do kosciola ( wolna ) haha ;d

Zmieniony przez - remix92sl w dniu 2011-09-03 22:34:22

Nie wiem po co tutaj to wklejasz,dla ciebie plan jest dobry to ćwicz sobie tym...

słyszałeś o wolnych ciężarach?

Czytaj :) napisalem moze komus posluzy osobiscie polecam ;p Tak slyszalem :)

remix92sl

idz juz cwiczyc...i zabierz ze soba swoj "swietny" program.