Mam pytanie odnośnie wyżej ułożonego treningu przez kolegę.
Kiedyś ćwiczyłem jakieś 6-10 miesięcy i z braku czasu przestałem. Po 2 letniej przerwie, choć miałem okazji dużo do wysiłków fizycznych , zaczynam znów trenować.
Najpierw zacznę 3-4 miesiące z treningiem w warunkach domowych (tą wersję trudniejszą) Mawashi'ego (choć mam kilkadziesiąt kg obciążenia , 4 hantle i gryf prosty). Starać się układać dietę już do tego treningu ? Głównie chodzi mi poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wyglądu mięśni (ich przyrostu, gdyż jestem dość szczupły 182cm/78.5 kg) .
I ROZGRZEWKA
II Trening dla początkujących, wersja trudniejsza.
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
(tutaj małe modyfikacje typu zamiast 9 np. uginanie nadgarstków siedząc)
III ROZCIĄGANIE
Po upłynięciu tego czasu chciałbym przejść do konkretniejszego treningu na większych ciężarkach, więc moje pytanie nasuwa się czy ten powyższy trening kolegi będzie odpowiedni ?
Trening dla średniozaawansowanych.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
Rozpętki 12-12
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max
Wtorek
Nogi :
Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 12-10-10
Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud
Wspięcia na palce 3x max
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10
(ewentualnie z hantlami)
Brzuch:
Spięcia brzucha ze skrętem 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie
Czwartek
Trening poniedziałkowy.
Piątek
Trening wtorkowy.
Jedno ćwiczenie na biceps wystarczy ? Muszę ćwiczyć biceps hantlami,nwięc może robić np. młotki + uginanie siedząc w oparciu o kolano?
To samo co wyżej pytanie, czy jedno ćwiczenie na triceps jest wystarczające?
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam,
Krystian
Zmieniony przez - -Beskid- w dniu 2014-03-26 22:37:26
Zmieniony przez - -Beskid- w dniu 2014-03-26 22:41:50