Ocena treningu - basen, siłownia + bieganie

Witam
Na początek chciałbym powiedzieć że nie jestem tu nowy. Założyłem nowe konto ponieważ po formacie PC`ta zgubiłem hasło zarówno do emalia jak i do forum. ( pisze o tym żeby uprzedzić że przeczytałem wiele podobnych tematów na forum )

Po 2 miesięcznej przerwie wracam do treningów na siłowni.
Proszę tylko o sprawdzenie planu tygodnia który ułożyłem sam oraz jakiekolwiek poprawki.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 174

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa, poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : łącznie 2 lata ( z dużymi przerwami )

Zarówno trening jak i dieta są typowo masowe.

Plan tygodnia:

Poniedziałek:
- Siłownia ( Klatka,biceps )
- Basen

Wtorek:
bieganie rano 30 - 45 minut przed szkołą

Środa:
- Siłownia ( Plecy,triceps )
- Basen

Czwartek:
bieganie rano 30 - 45 minut przed szkołą

Piątek:
- Siłownia ( Nogi,Barki )
- Basen

Sobota i niedziela - odpoczynek

Zależy mi na rozbudowie mięśni a przy tym nie zalania się za bardzo tłuszczem. ( dlatego chce stosować bieganie 2 dni w tyg oraz basen dla rozluźnienia mięśni, oraz lepszego spalania tłuszczu a przy tym podkreślenia górnej części tułowia

Robiłem już wcześniej masę i jadłem raczej to co uważałem za dobre. ( nie trzymałem się diety jakoś za bardzo ale udało mi się zrobić 13 kg w pół roku )
Pewnego dnia postanowiłem policzyć wszystko mniej wiecej wyszło mi to :

4300 kcal
białko: 243g 3.2g/kg
węglowodany:650g 9g/kg
tłuszcze: 205g 2.7g/kg

te informacje nie są dokładne, myślę że teraz też będzie coś koło tego

Jeżeli będą potrzebne również informacje na temat rozkładu treningu to chętnie napisze.

Dziękuje z góry i liczę na wyrozumiałość.
Pozdrawiam

Edit:
Dodam jeszcze że posiadam Amino Pro Nano Stack firmy USN żeby nie pospalać mięśni.

Prosze o opinie

Zmieniony przez - DeVasto1 w dniu 2011-09-04 16:21:31

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

jak wyglądał ostatnio przerabiany plan?

pokaż ćwiczenia nie tylko rozkład

dietę daj do sprawdzenia do działu odżywianie

liczba powtórzeń w serii - 8/10
liczba serii w ćwiczeniu - 3/4

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie płasko ( sztanga 80-100kg )
-Wycisk na skos ( hantle 26-30kg każdy)
-Rozpiętki na płaskiej ( hantle 14-18kg każdy )

Biceps:
-Uginanie podczas stania naprzemianstronne ( hantle 16kg każdy )
-Siódemki ( sztanga 25-40kg )
-O kolano lub modlitewnik ( zależy czy jest wolny ) ( hantle 14kg/sztanga 25kg )(ciężar też zależy ile mam jeszcze siły )

Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce głową w dół ( z krążkiem 5/10 kg )
-Bruszki -//- -//- -//- ( skośne )
-Maszyna 4 serie po 20 brzuszków z obciążeniem 80-90kg

Środa:
Plecy:
- wyciąg,( z powodu braku wiszącego drążka ) ( obciążenie równe do wagi ciała )
- podciąganie hantli do siebie z podparciem ( hantle -25 - 30kg )
- Martwy ciąg ( różnie z ciężarami to bywa )
- Czworoboczny-szrugsy ( 30 kg hantle )

Triceps:
- Prostowanie na ławeczce ( 20 - 25 kg )
- Prostowanie z podparciem ( 16 kg )
- Pompki z podparciem na trica ( z krążkiem 10 - 20 kg )

Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce głową w dół ( z krążkiem 5/10 kg )
-Bruszki -//- -//- -//- ( skośne )
-Maszyna 4 serie po 20 brzuszków z obciążeniem 80-90kg

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie w górę ( sztanga lub hantle 30-40 kg )
- Na boki ( hantle 14 - 16kg )
- Przed siebie ( hantle 14 - 16kg )
- unoszenie w tył z podparciem ( hantle 14 -16 kg )

Nogi:
- Przysiad ( zależy od dnia, około 100 - 130 kg )
- Wyprosty na maszynie ( 80 - 100kg )
- Wspinki ze sztangą - ( 100 - 120 kg )

Brzuch:
-Brzuszki na ławeczce głową w dół ( z krążkiem 5/10 kg )
-Bruszki -//- -//- -//- ( skośne )
-Maszyna 4 serie po 20 brzuszków z obciążeniem 80-90kg

jak mi starcza czasu to robie jeszcze przedramie w tygodniu.

Jeśli chodzi o diete to nie odmawiam sobie niczego .. jem na co mam ochotę i to co mama ugotuje oraz wszystkie podstawowe rzeczy jak piersi z kurczaka,steki,ryż,ryby,makaron,jajka, owoce i dużo innych rzeczy. I jestem przekonany że to mi wystarcza ( co ostanie pół roku tylko potwierdziło ) więc nie zamierzam trzymać się diety jakoś dokładnie i wyliczać wszystkiego.




Zmieniony przez - DeVasto1 w dniu 2011-09-04 17:10:03

Widzę, że nikt niestety nie ma nic do powiedzenia na ten temat, wiec zadam inne pytanie ..

Chciałbym rozwinąć bardziej mięśnie brzucha ...
z racji tego że pływam 3 razy w tyg po 45 - 1h dziennie to jakoś już to spalanie idzie .. ( poniedziałek,środa i piątek odrazu po siłowni )
do tego chciałbym dodać trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu
ćwiczenie wykonywałbym we wtorek i czwartek
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (lub mniej zalezy od koncycji)
4. Ochłonięcie - 5 minut

Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.

.. i teraz potrzebne są ćwiczenia na rozwinięcie mięśni brzucha
aktualnie robie
Brzuszki na ławeczce głową w dół ( z krążkiem 5/10 kg ) (20 x 3/4)
na tej samej ławeczce głową w dół .. zawisam w połowie drogi ( cały czas napięty ) i przekładam krążek 10 kg od lewej do prawej ( 16-20 x 3/4 )
te ćwiczenia robie 3 razy w tyg ( poniedziałek,środa,piątek )
Co o tym myślicie i jakie ćwiczenia polecacie ?





Zmieniony przez - DeVasto1 w dniu 2011-09-08 14:13:08