To mój pierwszy post na tym forum, trenuje na siłowni miesiąc, bardzo prosiłbym o ułożenie planu ćwiczeń bez obciążenia kręgosłupa.
Prosiłbym o poprawienie mojego planu, lub zaproponowanie innego, ktory będzie korzystniejszy. Narazie ćwiczę bez diety, staram się jeść 6 posiłków dziennie. Dodatkowo mam w domu kreatyne + białko Dorian Yates Tempro.
Teraz ćwiczę na tym planie:
Pon:
Klatka:
3x10
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
3x8-10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
Wtorek:
3x15-20
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
3x15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
Środa:
Wolne
Czwartek:
3x8-10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
3x8-10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
Piątek:
Plecy:
3x10
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
3x10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
Sob, niedziela:
Wolne
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, hantelki, ławka skośna,
Dieta : BRAK
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna olimp full caps, dorian yates tempro