Zaczynam i proszę o pomoc!!

Witam wszystkich serdecznie!! To mój pierwszy post na tym forum.
Chciałbym zacząć przygode z siłownią ale nie mam pojęcia z czym to sie je. Ćwiczenia wykonywać potrafie lecz nigdy nie bawilem sie w silownie tak na powaznie. Mam problem a mianowicie: Mam 19 lat, 194 cm wzrostu i 73 kg wagi. Chciałbym ćwiczyć typowo na zwiekszenie masy ciała.Z naciskiem na barki i kaptury (widać mi kości barków). Ładnie proszę o rozpiskę jak trenować bo jestem zielony w te sprawy. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Kickbxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowy sprzet

Dieta: wpieprzam ile sie da bialka i weglowodanow.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt Ci tu planu nie ułoży nie ma tak łatwo.
Ale poczytaj sobie o FBW i skorzystać z jakiegoś gotowego. Nie dawaj żadnych priorytetów na barki/kaptury bo nie ma sensu na samym początku.
I popraw dietę bo od niej się głównie nabiera masy.

Tylko jest taki problem ze nigdy nie czuje zmeczenia na barkach. Nigdy po treningu nie odczuwalem "spuchniecia" barkow. Napewno ćwicze dobrze tj. wykonuje prawidlowo ćwiczenia tylko te pieprzone barki :/

1. Wystające kości to raczej anatomia niż brak mięśni
2. Czy ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć przysiad ze sztangą? Jeśli nie, nie czytaj dalej, nic ci nie pomoże
3. ćwicząc 3x w tygodniu na każdej sesji zamieniaj wyciskanie leżąc z wyciskaniem żołnierskim (na barki). (pon: WL, środa: barki, pią: WL, pon: barki). Każde ćwiczenie poprzedź 3 seriami rozgrzewkowymi a następnie wykonaj 3 krótkie serie główne. Na każdej sesji danego ćwiczenia zwiększaj obciążenie - jak najmniej się da, ale na każdej. Pamiętaj o intensywnym rozgrzaniu stawów barkowych.

Prawidłowo wykonane wyciskanie żołnierskie to wyciągnięta w góre klatka na wdechu, pochylona głowa, sztanga, ramiona, kręgosłup i nogi w jednej linii prostej, bez przegięcia w dole kręgosłupa, bez wypinania klatki. Sztangą przy wyciskaniu masz prawie dać sobie w nos (bardzo blisko twarzy idzie gryf).

Kaptury i inne mięśnie pleców zależą od ogólnej masy ciała -> przysiad i podciągania na drążku. Izolowane ćwiczenia są bezsensowne, zwłaszcza z punktu widzenia sztuk walki.


Jak dojdziesz nieco wyżej z ciężarem, pomyśl nad pompkami w staniu na rękach.

A co zmęczenia czy spuchnięcia - to nie ma żadnego znaczenia. Znaczenie ma tylko zwiększanie żelaza z treningu na trening.

Dziekuje za rady, oczywiscie moim celem nie jest wyrobienie sobie niewiadomo jak barkow tylko "zalanie" masą kosci barkowych wiec dla tego sadze ze trening barkow i kapturow jest wskazany czyz nie mysle dobrze??