plan na massee

witam :)

co myślicie o tym planie?

proszę o ewentualne poprawki ;)



PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s \ 12-10-8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s \ 12-10-8-8
- rozpiętki plaska 3s \ 12-10-8
-wyciskanie sztangi waskim uchwytem 2s \ 12-10
-przenoszenie hentli za głowa lezac w poprzek na ławce poziomej 2s \ 12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 4s \ 12-10-8-8
- pompki w podporze tyłem s3 \ 15-15-13
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s \ 12-10-8

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie drązka wyciągu górnego przed głowę 4s \ 12-10-8-8
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s \ 12-10-10
- martwy ciąg 4s \ 12-10-8-8
-ściąganie drązka wyciągu podchytem 4s \ 12-10-8-8

2.Biceps:
- Uginanie rak ze sztangą podchwytem stojąc 3s \ 12-10-8
- Młotkowy 4s \ 12-10-8-8
- uginanie ramion ze hatlami podchwytem na ławce skośnej 3s \ 12-10-8

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 20-25 razy
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 20-25 razy

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 3s \ 10-10-10
- przysiady wykroczne 4s \ 10-10-8-7
- wspięcia na palce stojąc 4s \ 20-20-15-15

2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy 4s \ 10-10-8-7
-unoszenie sztangielek bokie w góre siedząc 3s \ 10-8-7
- unoszenia hantli przodem 3s \ 10-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4s \ 10-10-8-8

3.Kaptur:
- wznosy ramion 4s \ 10-10-10-10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (brak maszyn itd.)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Cel treningowy : masa

Dieta : brak

Jak ty sobie to sobie widzisz, głównym czynnikiem gra odzywianie chcesz nabrac masy nie uwzgledniajac DIETy.

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy
1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj cieżary jakich używasz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)- wykonywałes takie ćwiczenia??

odpowiedz i wtedy bedziemy dalej rozmawiac