eop007
Witam!!1:D
Mam na imię Marcin ćwiczę od 3 miesięcy, moja siłownia jest uboga tzn. mam hantelki( ok 18 kg ) własnoręcznie robioną ławeczkę, drążek do podciągania oraz worek bokserski. Ćwicząc chciałbym osiągnąć siłę, szybkość, gibkość oraz być dobrze rozciągnięty.
Pewnie przesadziłem ale mój dotychczasowy plan treningowy wyglądał tak:
Poniedziałek :
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciezar 6 kg
3. barki- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie
Środa:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki.
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 x 8 ciężar 6kg
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5
3. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
4. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
5. brzuszki klasyczne 4 x 30
6. brzuszki na ławeczce 4 x 20
7. Dragon flag 3 x 5
8. Rozciaganie
Piątek:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciężar 6 kg
3. barki - Wyciskanie sztangielek 3 x 8 ciężar 6 kg t
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie
Miedzy ćwiczeniami robiłem od 1 do 3 min przerwy
Od ćwiczeń przerwę miałem już 3 tygodnie, spowodowaną przez duży nawał roboty w pracy. Teraz już mogę spokojnie wrócić do treningów, ale chcę teraz zabrać się za to odpowiednio biorąc pod uwagę warunki na mojej siłce:) Chciałbym prosić was o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz wskazówki.
Pozdro wszystkim koksom:):):):):):):)
Mam na imię Marcin ćwiczę od 3 miesięcy, moja siłownia jest uboga tzn. mam hantelki( ok 18 kg ) własnoręcznie robioną ławeczkę, drążek do podciągania oraz worek bokserski. Ćwicząc chciałbym osiągnąć siłę, szybkość, gibkość oraz być dobrze rozciągnięty.
Pewnie przesadziłem ale mój dotychczasowy plan treningowy wyglądał tak:
Poniedziałek :
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciezar 6 kg
3. barki- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie
Środa:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki.
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 x 8 ciężar 6kg
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5
3. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
4. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
5. brzuszki klasyczne 4 x 30
6. brzuszki na ławeczce 4 x 20
7. Dragon flag 3 x 5
8. Rozciaganie
Piątek:
rozgrzewka - Krążenia wyprostowanymi rękami w przód i tył, rozgrzanie nadgarstków, 4 x 20 klasyczne pompki
Następnie przerwa 5 minut
główne ćwiczenia:
1. Pompki z nogami wyżej( nogi miałem na ławeczce a dłonie na niskich taboretach co podczas pogłębienia klatka znajdowała się trochę poniżej siedziska taboretów) i tak 4 x 20
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 ciężar 6 kg
3. barki - Wyciskanie sztangielek 3 x 8 ciężar 6 kg t
4. triceps - Pompki w podporze tyłem 3 x 10 z obciążeniem 10 kg
5. biceps - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10 ciężar 8 kg
6.brzuszki klasyczne 4 x 30
7. brzuszki na ławeczce 4 x 20
8. Rozciaganie
Miedzy ćwiczeniami robiłem od 1 do 3 min przerwy
Od ćwiczeń przerwę miałem już 3 tygodnie, spowodowaną przez duży nawał roboty w pracy. Teraz już mogę spokojnie wrócić do treningów, ale chcę teraz zabrać się za to odpowiednio biorąc pod uwagę warunki na mojej siłce:) Chciałbym prosić was o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz wskazówki.
Pozdro wszystkim koksom:):):):):):):)
Krzysztof Piekarz
lakerr
adassweet
