logogon
Witam,
Chciałbym się spytać czy ten plan jest dobry. Moja waga 63kg, wzrost 184 cm, wiek 16.5 lat. Mój staż to chwilowo miesiąc lecz wcześniej ćwiczyłem z 6 miesięcy. Mój cel: troche masy i poprawić dobrze wyskok. Kiedy mogę dodać jeszcze jakieś "bicie" w worek? Dostęp do siłowni mam 24h/7.
PONIEDZIALEK
Klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
Triceps:
(1)
Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8
WTOREK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8
CZWARTEK
Brzuch
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8
(1) (2) - na zmiane co tydzień.
Sobota:
hang clean
push press
+ gora ciala
Niedziela:
jump squat 4x4 30% ciezaru z przysiadu
przysiady 4x5
martwy ciag 3x5
wykroki 2x6
Zmieniony przez - logogon w dniu 2011-09-05 21:50:04
Chciałbym się spytać czy ten plan jest dobry. Moja waga 63kg, wzrost 184 cm, wiek 16.5 lat. Mój staż to chwilowo miesiąc lecz wcześniej ćwiczyłem z 6 miesięcy. Mój cel: troche masy i poprawić dobrze wyskok. Kiedy mogę dodać jeszcze jakieś "bicie" w worek? Dostęp do siłowni mam 24h/7.
PONIEDZIALEK
Klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)
Triceps:
(1)
Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8
WTOREK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8
CZWARTEK
Brzuch
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8
(1) (2) - na zmiane co tydzień.
Sobota:
hang clean
push press
+ gora ciala
Niedziela:
jump squat 4x4 30% ciezaru z przysiadu
przysiady 4x5
martwy ciag 3x5
wykroki 2x6
Zmieniony przez - logogon w dniu 2011-09-05 21:50:04
Krzysztof Piekarz
