Plan po 6 tygodniach do oceny/korekty

Witam serdecznie. Od kilku miesięcy uważnie czytam forum i po 6 letniej przerwie postanowiłem powrócić do treningu. Właśnie kończę 6 tygodniowe zmagania i zastanawiam się nad kolejnym planem treningowym. I tu prośba do kolegów specjalistów o ocenę i ewentualną korektę:
Trening pn, śr, pt.
Plan A

NOGI
Przysiady ze sztangą - 3 serie

PLECY
Podciąganie na drążku - 3 serie

KLATKA
Wyciskanie ławeczka pozioma - 4 serie
Przenoszenie hantla za głową - 2 serie

BARKI
Podciąganie wzdłuż tułowia - 2 serie

BICEPS
Siódemki - 3 serie

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie

BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie - 3 x max

Plan B

NOGI
Wykroki ze sztangą - 3 serie

PLECY
Wiosłowanie sztangą - 4 serie

KLATKA
Wyciskanie ławeczka ukośna - 3 serie
Rozpiętki - 3 serie

BARKI
Unoszenie sztangi w przód - 2 serie

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie

TRICEPS
Wyciskanie wąskie leżąc - 3 serie

BRZUCH
Brzuszki - 3 x 15
Skłony boczne - 2 x 15

Z góry dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 92

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: obecnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, hantle, ławeczka, drążek

Dieta: oparta na radach z forum

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

muerte82

"Właśnie kończę 6 tygodniowe zmagania i zastanawiam się nad kolejnym planem treningowym"

1.ostatnio przerabiany plan
2.jakich cieżarów uzywasz w podstawowych ćwiczeniach przysiad,martwy,wyciskanie???

plan słabizna!!!

poprzedni plan:
Plan A
wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serie (12x55kg, 10x60, 10x62, 8x64)
rozpiętki - 2 serie
podciąganie na drążku - 2 serie
wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 3 serie
wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie
uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3 serie
Plan B
wyciskanie na ławeczce ukośnej - 12x50, 10x55, 8x58
wiosłowanie sztangą - 12x40, 10x42, 10x44, 8x46
unoszenie hantli na boki stojąc - 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie
siódemki - 2 serie
unoszenie hantli zza głowy siedząc - 2 serie

Wstyd przyznać, ale nóg nie ćwiczyłem. Kiedyś duuużo kopałem w worek, biegałem i nogi mam do dziś dość potężne więc stwierdziłem że na razie nie będę tracił na nie czasu. Jednak po tych 6 tygodniach nie chcę iść na łatwiznę, stąd prośba o pomoc u profesjonalistów.

muerte82

Posłuchaj trening nóg to podstawa i nieważne czy biegasz kopiesz ITD przeczytaj.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

poprzedni plan LIPA to nie FBW masa zbednych i kontuzjogennych ćwiczen.

zobacz co tutaj proponuje TRAKTOR71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Czyli coś takiego?
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- wiosłowanie 5x5
- pompki zwykłe pompki-łokcie blisko tułowia 3x max ilość powt.
+
łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt.
+ brzuch lub łydki 2-3x15-20p

Jeszcze pytanie odnośnie 5x5 - rozumiem że chodzi o 5 serii z 5 powtórzeniami tym samym ciężarem? Oczywiście co sesja dokładam ciężar.

Czy z uwagi na wagę (plan TRAKTORA proponowany jest dla gościa o wadze 58kg) mogę go zastosować dla siebie?
Pytam o szczegóły bo nie chcę już tracić czasu ani energii na ćwiczenia które nie przyniosą wyraźnych efektów

"Jeszcze pytanie odnośnie 5x5 - rozumiem że chodzi o 5 serii z 5 powtórzeniami tym samym ciężarem? Oczywiście co sesja dokładam ciężar"

TAK dobrze rozumiesz

pewnie że dla ciebie inaczej bym ci go nie proponował, mogłem ci go napisac, ale traktor sensownie wyjasnia ten program

Spoko Jak długo ćwiczyć tym schematem?

muerte82

tym planem mozesz bardzo długo trenowac, jeżeli wpadniesz w zastój to zwyczajnie zastosujesz reset i znów bedziesz szedł do przodu. no i jak dojdziesz do sensownych cieżarów zastosujesz nieco inny sposób progresji.

pozdrawiam

Znowu zwracam się z pytaniem. Ćwiczę w/w planem i przyznam, że bardzo mi przypasował ale pojawił się problem. Niestety straciłem drążek i nie wiem którym ćwiczeniem najlepiej zastąpić podciąganie na drążku. Do puki nie naprawię drążka nie chcę zaniedbywać bicepsów.