Plan treningowy - na masę która nie idzie

Witam. Chciałbym Was prosić o zrobienie mi planu treningowego na masę dla ektomorfika. Głównie chodzi mi o rozwój takich mięśni jak klatka, biceps, triceps, plecy, naramienne i nogi w cyklu 3 razy w tygodniu (najbardziej mi pasuje).

Wcześniej ćwiczyłem około 10 miesięcy na innym planie.
Ogólnie jakiś zachwycających przyrostów nie ma. Mam problem z niską masą na tym treningu startowałem z około 69 kg obecnie mam około 73-74kg. Chciałbym ważyć przynajmniej 80-85 kg, najlepiej 90.


Moje dane ogólne:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73,5 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśni

Staż treningowy na siłowni : Ponad rok

Uprawiane inne sporty : Wf w szkole, czasem jakaś robota fizyczna :P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, sztangielki, drążek, bez zaaw. maszyn (atlasów itd.)

Dieta : Co 2 godz. zjadam jakiś posiłek pełnowartościowy. Brak słodyczy itp.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Od 1,5 miecha biorę Białko WPC 80

Proszę Was o pomoc i jakiś plan treningowy, możecie doradzić też coś do diety (jakieś odżywki itp.). Szukałem już różnych planów, tematów na tym forum ale myślę, że najlepiej będzie jak mi indywidualnie do mojego przypadku doradzicie.
Pozdrawiam.

ciężary w podstawowych ćwiczeniach(nie maxy!)

jaki ostatnio przerabiałeś plan?

4kg przez rok czyli dieta wyraźnie kuleje,proponuję ułożyć ją jeszcze raz porządnie

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Co do ciężarów w tych podstawowych (niektórych ważniejszych) ćwiczeniach to:

ławka poziomo wyciskanie sztangi: 70kg
Hantlami poziomo: 27kg (na hantlę)
Skos góra wyciskanie sztangi: 45kg
Biceps ze stania sztangą: 33kg
Hantlami ze stania: 16kg (na hantlę)

wiosłowanie sztangą: 56kg
wiosłowanie hantlą: 24kg (na hantlę)
martwy ciąg: 55kg
szrugsy sztangą: 50kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 31kg
Wyciskanie francuskie hantelki siedząc: 11kg (na hantlę)

Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy: 37kg
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy: 31kg
Podciąganie sztangi stojąc do klatki: 38kg

Przysiad z obciążeniem: 50kg
Martwy ciąg na prostych nogach: 50kg
Przysiady wykroczne: 45kg
Wspięcia na palcach: 45kg

Plan treningowy pisałem kiedyś z kolegą w oparciu o atlas ćwiczeń z sfd i to go ostatnio przerabiałem.

Ciężary pokazują, że błądzisz.

Za mało jesz i za mało podnosisz.

Wiosłowanie tyle co MC?

FBW, 4 ćwiczenia na sesję. Objętość i PROGRESJA!


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-06 21:07:25

A możesz mi jakiś plan rozpisać? Na początku spotkania z siłką robiłem FBW. Dotychczas na tym planie co pisałem wcześniej ćwiczyłem tak że każda partia była trenowana raz w tygodniu.
Macie jeszcze jakieś rady, możecie rozpisać jakiś plan?
Pozdrawiam.