Plan treningowy- do oceny + ćwiczenia na brzuch

Witam , chciałbym aby ktoś rzetelnie ocenił mój plan treningowy + polecił mi jakieś dobre ćwiczenie na skośne brzucha , lub zmodernizował coś w planie.
PON: Klatka , biceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płaska
Wyciskanie sztangi skos
Hantle w wąskim uchwycie ( chyba każdy sie domysli o co chodzi)
Wyciąganie linek wyciągu dolnego( nie wiem jak to sie dokładnie nazywa)
Rozpiętki
BAJSEPS:
Hantle siedząc
Modlitewnik
Linki z wyciagu dolnego (na górną część bicepsa-przynajmniej tak instruktor mowil)
Ściaganie linek(obu) wyciagu gornego do glowy


Środa: Plecy + triceps
Wiosłowanie
Kierownica( na siedząco , wiecie o co chodzi)
Krzyżak ( Stojąc , jakby ktos tam nie wiedział to wysle zdjecie )
Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe + do klatki

TRICEPS:
Wyciskanie w wąskim uchwycie
Pompki z obciązeniem na nogach
Hantel za głowę + w opadzie (łączona)
Ściaganie z wyciagu górnego

PT; Barki Nogi
NOGI:
Przysiad
Suwnica
Prostowanie na maszynie
Na dwugłowy 2 x maszyna
Na łydki maszyna na stojąco + na siedzaco wyciskanie ciezaru

BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie hantli (na przód barkow)
Bok barków na maszynie

No i zawsze brzuch który wygląda nastepująco:
Unoszenie nog lezac na plaskiej + od razu odwracam sie zakladam nogi na sztange i robie brzuszki(łączona)
+ brzuszki na ławeczce.
Sie rozpisałem Więc jakbyście mogli dorzucić mi coś na skos brzucha i ew. zmodernizować i ocenić resztę , z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 181

Cel treningowy: Estetyczna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rowerek/orbitrek/basen/HIIT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jeszcze nic

Ostatni przerabiany plan i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.


Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ostatni plan to było tak ;
Klatka
plaska
skos
hantle skos gorny
butterfly

Plecy
wiosło
krzyzak
rozciaganie za glowe + do klaty

Triceps
Wąskie wyciskanie
Francuz
sciaganie z gory

Biceps
Sztanga na stojąco pełny ruch
młotki
sciaganie do głowy

Barki
wyciskanie sztangi
maszyna na bok i do tego taike cwiczenie nie wiem jak to sie nazywa ,ale polegalo na tym , ze brałem rece ,zeby bylo rowno z barkami i machałem hantlem od rownej linii do 90stopni w doł i wracalem do rownej linii to 10 ruchow i potem nie opuszczajac rak to samo tylko do gory do 90 stopni.
Na nogi suwnica przysiad i po jednej maszynie na dwuglowy i łydki.
Efekty to powiem tak :
Klatka - średnio
Plecy - na +
Biceps , triceps barki - duży plus w porownaniu do poczatkujacego stanu ( uprzedzam pytanie nie - nie mam zdjec )

To tak Klatka plaska wyglada nastepujaco 50,55,60,65 odpowiednio 12,10,10,8
skos 45,45,45,45 12,12,10,10
Hantle siedząc 12kg wszystkie serie , jak nie mam siły dorabiam 9kg 12,12,12,12
Wiosło 60,60,65,65 12,12,10,10
Sciaganie drązka tam jest 50kg chyba , nie jestem pewien 12,12,12,12
Wąski uchwyt - 40,45,45,50 12,10,10, 10-8(zalezy od dnia,ew. ktos pomoze 2 ruchy do10)
Pompki z obciazeniem to tak 15,20,25,35 12,12,12,12
Przysiad - 80,80,90,90 12,12,10,10
Suwnica - 150,150,175,175 12,12,10,10
Barki wyciskanie sztangi(robie to dziwna sztanga przyjmijmy 1kg-10cm to niech wazy 15kg) 45,45,50,50 10,10,10(przy pomocy) , 8

Tak mam 3 dni treningowe te co napisalem , a we wtorek i czwartek biegam HIITa lub chodze na basen , zalezy na co mam ochote , lub na co nie mam :)

Brakuje mc.

Ja jeśli już to zrobiłbym jakieś push/pull, na pewno nie pchałbym się w ćwiczeniach na maszynach a skupił się bardziej na podstawowych.

Tzn , co masz na myśli , bo trochę tam czytałem , zanim założyłem konto , ale średnio zrozumiałem Twój post :)

O ! Napisz to tak jak mam powiedzieć instruktorowi na siłowni , z tym brzuchem , gdzies przeczytałem ze dobre ćwiczenie na skos - russian twist ,ale jak mu tak powiem , chociaz jest kulturystą to moze nie zajarzyć , jest jakis polski odpowiednik na to?

Nie kombinuj, zrób prosty plan oparty na podstawach w stylu:

Push

Przysiad
Wyciskanie poziomo
Wyciskanie na barki
Pompki na poręczach
Side plank


Pull

MC
Drązek
Wiosłowanie
Uginanie na biceps
Plank


Plank i side plank bardzo dobre ćwiczenia na brzuch.

Zakres powtórzeń i serii w stylu 3x10, 4x6, 3x5, 3x8...
lub można dodać ćwiczenia dynamiczne typu push press, high pull itp.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-09-06 19:20:21

Wielkie dzięki ,przerzucę się na to , odezwę się za jakiś czas i powiem co i jak , dzięki jeszcze raz :)