Dieta do oceny i korekty

Witam, od przyszłego tygodnia zaczynam chodzić na siłownię i chcę mieć do tego czasu odpowiednią dietę. Proszę o jakieś poprawki/ zamienniki. Mam 18 lat, ważę 68kg, 180cm. Dieta na masę, treningi będą 3x w tygodniu ogólnorozwojowe póki co, wt-czw 17-19, sob 11-13.

7:00
60g płatków owsianych B:6g, T:5g, W:35g
2 jajka B:19g, T:16g, W:1,5g
łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g

10:00
80g pieczywa żytniego, razowego B:4,5g, T:1,5g, W:41g
50g chudej wędliny B:10g, T:1g, W:0g
kilka plastrów świeżego ogórka, pomidora

13:00 Gainer 130g (Mutant Mass) B:26g, T:1g, W:85g

16:00 (przed treningiem)
150g gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka B:30g, T:2g, W:0g
100g brązowego ryżu/makaronu B:7g, T:2g, W:76g
100g gotowanych warzyw B:0g, T:0g, W:10g
łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g

19:00 (po treningu)
carbonox 50g B:0g, T:0g, W:47,5g

19:30
150g gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka B:30g, T:2g, W:0g
100g brązowego ryżu/makaronu B:7g, T:2g, W:76g
100g gotowanych warzyw B:0g, T:0g, W:10g

21:00
Ser twarogowy chudy 150g B:30g, T:1g, W:6,5g
lub puszka tuńczyka w wodzie/ sosie własnym

Suma:
B: 162,5*4=650
T: 40,5*9=364,5
W: 362*4=1448

Wyszło B: 2,4/kg, T: 0,6/kg, W: 5,4/kg
Łącznie 2467kcal

Godziny oczywiście jeszcze do zmiany, wiem, że na początku odżywki nie są mi potrzebne, ale carbo i gainer raczej nie zaszkodzą, poza tym już kupiłem. Poza treningami praktycznie zerowa aktywność fizyczna. Pozdrawiam i proszę o pomoc.

Wędlina odpada, za mało zdrowych tłuszczy, na noc oliwa/inne źródło tłuszczy, jak zaczymasz dopiero z dietą to suple radziłbym odstawić tak czy siak, zamiast carbo jakiś owoc. sam gainer to nie jest zamiennik posiłku na stałe. Obetnij trochę z węgli i podbij tłuszcze do 1-1.3g na kgmc. Jeżeli już musisz ładować tego gainera to radze po treningu od razu. Pozdro

A czemu wędlina nie może być ? Bo o 10:00 to chce brać do szkoły tak ze 2 złożone kanapki z chleba razowego/żytniego z wędliną z kurczaka/indyka, ogórkiem, pomidorem, sałatą. Gainer w sumie dobry będzie, bo od 8-15 jestem w szkole, więc raczej lepszego posiłku na tę godzinę i tak nie znajdę. Oliwę mogę przełożyć z obiadu na kolację. Znasz może jakieś zamienniki na któryś posiłek, żebym nie musiał dzień w dzień jeść tego samego ?

Wędlina to przetwór, lepiej samemu mięso przyrządzić. CO za problem do szkoły wziąć pojemniki? W kwestii zamienników to za pierś kurczaka ryby, wołowina, czasem wieprzowina, za brązowy kasza gryczana, makaron durum, basmati. Na noc możesz zjeść sobie jajka na twardo/jajecznice. Zamiast tego gainera jeśli środki pozwalają jakieś mięso+ryż/kasza/makaron w pojemnik + warzywa i będzie o wiele lepiej.

wędlilna w dzisiejszych czasach to jakieś 60% wody więc nie warto

Jeszcze kilka pytań mam, jutro poprawię dietę i dam jeszcze raz do oceny. Jajka ugotowane mogę jeść całe ? Bo kumpel mówił, że tylko białko. Do szkoły mogę brać jeszcze owoce typu banan czy jabłko ? I warzywa typu marchewka mogą być surowe czy muszą być ugotowane ? I jakie jeszcze przekąski mogę do szkoły brać lub dorzucić do śniadania/kolacji ? Mogą być np orzechy laskowe,włoskie, pestki dyni lub ziarna słonecznika ? I ta ryba jako zamiennik kurczaka też ma być gotowana, bądź upieczona ?

Pewnie kumpel wierzy w mit o szkodliwości żółtek, spokojnie jedz całe tylko podlicz makroskładniki dokładnie. Jak surowe warzywa tym lepsze, owoc jakiś spokojnie weź. Co do przekąski to orzechy/migdały i do kolacji też się nadają. Ryba gotowana/pieczona/duszona/grillowana. Chyba, że lubisz sushi

ziarna słonecznika bym jednak ominął szerokim łukiem co do reszty czytaj post w moim podpisie

POPRAWKA
7:00
60g płatków owsianych z mlekiem ''łaciate 0,5%'' B:6g, T:5g, W:35g
2 jajka B:19g, T:16g, W:1,5g
łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g

09:45 [Szkoła]
100g brązowego ryżu/makaronu durum, basmati/kaszy gryczanej B:7g, T:2g, W:76g
100g piersi z kurczaka/ryby lub 2 ugotowane jajka
2 surowe marchewki, trochę pomidora,ogórka i papryki


12:40 [Szkoła]
4 kromki chleba żytniego/razowego(2 złożone kanapki) z pomidorem, ogórkiem, sałatą, szynką z kurczaka/indyka lub rybą
banan/jabłko

15:45 (przed treningiem)
150g gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka lub filetu z ryby B:30g, T:2g, W:0g
100g brązowego ryżu/makaronu durum, basmati/kaszy gryczanej B:7g, T:2g, W:76g
100g gotowanych warzyw B:0g, T:0g, W:10g
łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g

17-18:45 trening

18:45 (po treningu)
Gainer 130g (Mutant Mass) B:26g, T:1g, W:85g
Carbonox 50g B:0g, T:0g, W:47,5g

19:30
150g gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka lub filetu z ryby B:30g, T:2g, W:0g
100g brązowego ryżu/makaronu durum, basmati/kaszy gryczanej B:7g, T:2g, W:76g
100g gotowanych warzyw B:0g, T:0g, W:10g

21:00
Ser twarogowy chudy 150g B:30g, T:1g, W:6,5g +łyżeczka oliwy B:0g, T:9g, W:0g
lub puszka tuńczyka w wodzie/ sosie własnym +łyżeczka oliwy B:0g, T:9g, W:0g
lub 2 jajka B:19g, T:16g, W:1,5g + łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g
lub jajecznica z 2/3 jajek z papryką i pieczarkami +kromka chleba żytniego/razowego + łyżeczka oliwy z oliwek B:0g, T:9g, W:0g

Proszę o oceny i pytanie mam: czy do kanapek o 12:40 mogę jeszcze wrzucić jeszcze ser ? Jeśli tak to czy może być masdamer z hochlandu, a jak nie to jaki ? Godziny są dostosowane do przerw w szkole.