Redukcja - dieta poprawki + suplementacja

Witam
Mam 25 lat siedzący tryb pracy. Wzrost 182cm waga 87kg. 4 lata temu rzuciłem palenie ważąc wtedy 64 kilo. :) nie stosowałem diety i otłuściłem całe ciało... brzuch piwny. Postanowiłem to zmienić. Chcę zredukować tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej.

Narazie staram się chodzić 2x w tygodniu na basen po 1h.

Moja wstępna dieta. Może coś poradzicie:)

śniadanie 6.30 - 300ml mleka+ musli zbożowe
drugie śniadanie 10.00 - jakieś 3 kanapki chleba pełnoziarnistego z wędliną i serem żółtym do tego jakiś owoc
Obiad 13.00-14.00 - ryż brązowy + 250g piersi z kurczaka + mieszanka warzywna tzw " chińska" kurczak smażony jest na oleju z pestek winogron lub gotowany. Opcjonalnie zamiast kurczaka daję 200g dorsza gotowanego na parze.
kolacja 17.00 - 18.00 jakieś 3 kanapki z wędliną lub białym serem pomidorem ( generalnie nie mam pomysłu na kolację)

Proszę o ewentualne zmiany diety i co można jeszcze dodać.

Staram się dodać jakieś odżywki typu białko i bcaa, ale nie wiem jakiej firmy są dobre i w miarę tanie :) oraz w jakich ilościach je spożywać.

Trening na siłowni staram się zacząć.


Pozdrawiam i proszę o pomoc:)

Co do diety poczytaj te posty:
[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]
[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 
Od razu wiedzę, że za mało kcal masz w swoich posiłkach. Oblicz zapotrzebowanie, rozłóż makroskładniki - białko 1.8-2.2 g na kg masy ciała, tłuszcze 1-1.2g i reszta węglowodany. Ułóż dietę i wklej do poprawy.
PS. Zapomnij o smażeniu, musli zamień na owies, zamiast mleka jakieś jaja, chleb biały całkiem odpada, co do odżywek to bcaa zostaw sobie na kiedyś jak nabierzesz mięśnia i robiąc aeroby będziesz chciał je chronić. Całość BTW rozłóż na 5-6 posiłków jeśli masz opcję w taki sposób jeść.

Czemu kolację jadasz o 18? kładziesz się spać po dobranocce?