Prosze o sprawdzenie planu-split 2x na tydzień ta sama partia

Proszę o sprawdzenie i ewentualnie poprawę mojego treningu.
Pon.(ciężko)
klatka:
wycisk.sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x 12.10,8.
wycisk.hantli głową w górę 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w górę 3x 12,10,8.

barki:
wycisk.sztangi z klatki stojąc 3x 12,10,8.
unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8.

triceps:
rozciąganie francuskie stojąc hantlem 3x 10,10,8.
prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 10,10,8.

Wtorek(lekko)

nogi:
wyciskanie do góry leżąc na maszynie 2x szeroko 12,10 wąsko 12,10.
prostowanie kolan w górę na maszynie 3x12,10,8
wspięcia na palce 2x max.

plecy:
ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x 12,10,8.
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12,10,8.
przyciąganie do klatki chwytem młotkowym na maszynie siedząc 3x 12,10,8.

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10,10.

Czwartek(lekko)

klatka:
wyciskanie hantli głowa w dół 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w dół 3x 12,10,8.
wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie 2x 10,10.
barki:
wyciskanie hantli siedząc 3x 12.10.8.
unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody 3x 12,10,8.

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 2x 10,10.

Piątek(ciężko)

nogi:
wyciskanie na maszynie leżąc do góry 3x 12,10,8.
przysiady ze sztangą na karku 3x 12,10,8.
uginanie nóg na maszynie siesząc(pięta do uda) 3x 12,10,8.

plecy:

ściąganie drążka na wyciągu do klatki podchwytem 3x 12,10,8.
przygiąganie na maszynie do klatki szeroko siedząc 3x 12,10,8.
wiosłowanie hantlami 3x 12,10,8.

biceps:

uginanie ramion na wyciągu nachwytem 2x 10,10.
podnoszenie hantli chwytem młotk.stojąc 2x 10,10.

Podczas podciągania na drążku kilka miesięcy temu nabawiłem się kontuzji szyi i nie chce na razie przez jakiś czas wykonywac tego ćwiczenia.Na klatkę w pon. i w czwar. jest klatka w wąskim chwycie.Mam słabo rozbudowaną ta część klatki i chcę to poprawić.Czy może tak byc i jak długo mogę ćwiczyć takim planem.Czy jezeli po kilku tygodniach zmienię tylko ćwiczenia i dalej będę ćwiczył 2x w tyg. tą samą partię to czy będzie okay?Dzięki za pomoc.Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 102

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 m-ce

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,

Dieta: jest, na mase

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko 2x dziennie po 30g

co robiłeś przez te 4 miesiące,jakie przerabiałeś plany?

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

ćwiczyłem splitem 3x w tygodniu.
Pn.klatka+tric.
Śr.plecy+brzuch
Pt.barki+biceps
Wtorek i czwartek jazda na rowerze po godzince żeby wydolność poprawić.Teraz chciałbym żeby ktoś mi doradził jakiś konkretny plan na masę.Samemu jest coś ciężko ustawić.jest tyle przeróżnych planów na necie że się w tym gubię.Jeden lepszy od drugiego.Tym już zacząłem ćwiczyć i mi się podoba ze względu też na to że mam tylko ok.1godz.na trening i FBW nie dam rady w tym czasie zrobić.Po drugie pracuję fizycznie na 2 zmianę i nie mogę dać z siebie 100% bo potem nie dam rady w pracy być na wysokich obrotach.Proszę o poradę czy ten plan jest w miarę okay?

Daj sobie spokój z tym planem. Po pierwsze sam w sobie jest kiepski, po drugie
jeżdżąc na rowerze generalnie nie wyrobisz się z regeneracją.
Poza tym godzinna jazda na rowerze 2 razy w tygodniu + 2 razy nogi to nie jest dobre połączenie.
Sugerowałbym trening góry dwa razy w tygodniu, a nóg tylko raz.
Np. poniedziałek góra, środa nogi, piątek góra. Tylko musiałbyś poprzestawiać jakoś te jazdy bo znowu środowy trening nóg do jazd we wtorek i czwartek nie pasuje.
Z kolei do Twojego aktualnego planu mocno nie pasuje mi wtorek: trening nóg i tego
samego dnia jazda na rowerze. Podobnie jazda w czwartek i trening góry w czwartek.
I do tego praca fizyczna na zmiany. Tu zdecydowanie trzeba innego programu.
Chyba, że jesteś fenomenem regeneracji, a nie sądzę.

Czy mógłbyś mi polecić konkretny plan?Z tą jazdą na rowerze zamierzam skończyć.Chciałem tylko przez jakiś czas pojeździć i poprawić wydolność.Pracuję od Pn.do Pt. na popołudniową zmianę(14:00-23:00)Dni które mi najbardziej pasują na trening to 4 razy w tygodniu w Niedzielę,Poniedziałek,środa i czwartek.Nie wiem jakie ćwiczenia i ile oraz z jaką intensywnością powinienem wykonywać.Jak to podzielić,co z czym żeby było to zestawione z głową.Dlatego pytam was,chłopaków z doświadczeniem.A Czy ten plan "split 2x na tydzień ta sama partia" jest dobrym planem?

z tym podzialem na ciezko/lekko - wyjatkowo chybione. Ja tam nie widze dni ciezkich, za to widze mnostwo niepotrzebnych cwiczen jesli cwiczysz dopiero 4 miesiace.

Co do jazdy rowerem: jazda, jezdzie nie rowna - mozesz to robic ciezko intensywnie w gorach wtedy istotnie "zajechanie" nog nie doprowadzi do niczego dobrego, a moze to byc zwykla przejazdzka, ktora wbrew pozorom przyspieszy procesy regeneracyjne.

abdulek1

tak,jak Darek wczesniej-3 treningi w tygodniu,to MAX dla Ciebie.

moze byc gora/dol,max 5cw./sesje

przyklad:

gora

- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- drazek

dol

- przysiad
- mc
- lydki
- brzuch

....ale ja i tak optuje za prosta calosciowka:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

buduj baze-nie kombinuj!


"...mam tylko ok.1godz.na trening i FBW nie dam rady w tym czasie zrobić."

wlasnie sugeruje taki trening i on zajmie ci 45min .

traktor71 czy miałeś na myśli plan Hgdiil czy ten poniżej (3 x tyg. A/B przemiennie )wstawiony przez siebie?

abdulek1

pomyśl trochę...chodzi o post który napisał traktor71

Okay.Dziękuję za naprowadzenie na dobre tory.Od następnego treningu zacznę z tym planem który polecił traktor71.