Giecik_Eg
Witam.
Chciałbym, żeby ktoś z was mi zaproponował co mogę zmienić w moim planie. Właśnie teraz go wymyślę i będę od jutra trenować ; )).
A więc...
Posiadam siłownię od kilku lat w piwnicy (wcześniej chodziłem sporadycznie), a więc nie mam za dużo sprzętu .. :
- ławeczka (sztanga, stacja do ćwiczenia nóg i rozpiętek),
- drążek do podciągania się,
- jedna osobna sztanga,
- ('specjalne') miejsce do pompek,
- kilka hantelek (około 1,5 kg, 2,5 kg, 3,5 kg i 8 kg),
- drabinki,
- taki drążek do ciągnięcia, do którego są przymocowane obciążenia na łożysku ...
Plan:
1. (ławeczka) Sztanga - 15-20 powtórzeń - 30 kg.
2. (ławeczka)Stacja do ćwiczenia rozpiętek - 15-20 powtórzeń (na rękę koło 10 kg).
3. (ławeczka)Stacja do ćwiczenia nóg - 15-20 powtórzeń (nie wiem ile kilo xd).
4. Hantla (ok 8 kg.) - 15 powtórzeń na jedną rękę.
5. Osobna sztanga: 20 przysiadów (20-30 kg), wyciskanie dwoma rękami (stojąc, uginając ręce w łokciach) 15 powtórzeń (20 kg).
6. Stojąc tyłem do drążka z obciążeniami (25-30 kg), podciągnąć go za szyję 10 razy.
7. 15 pompek.
i wszystko powtórzyć 3 - 5 razy...
Co wy na to ? Nie mogę precyzyjnie określić ile gdzie podniosę, bo nie pamiętam kiedy ostatnio to robiłem, ale myślę , że coś takiego... Prosiłbym, żebyście mi pomogli ; )).
Znalazłem jeszcze ankietę w jakimś poście, którą wypełniłem.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 53 kg
Wzrost : 160 cm
Cel treningowy : Wyrzeźbienie się (bardziej klatka piersiowa i biceps) i nabranie siły.
Staż treningowy na siłowni : Sporadyczne chodzenie (raz na miesiąc, dwa).
Uprawiane inne sporty : Akrobatyka (od 2008), Parkour (od 2007) i nawet częste granie w nogę, kosza i siatę ; )).
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jw.
Dieta : brak.
Przeciwskazania medyczne : Astma Oskrzelowa (słabe objawy, ponieważ jest dobrze leczona).
Zażywane suplementy : brak.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Dzisiaj na wf'ie podniosłem 74 kg - więcej nie dałbym rady :) .
Proszę o wyrozumiałość i szybką odpowiedź. Z góry dziękuję ; DD
Chciałbym, żeby ktoś z was mi zaproponował co mogę zmienić w moim planie. Właśnie teraz go wymyślę i będę od jutra trenować ; )).
A więc...
Posiadam siłownię od kilku lat w piwnicy (wcześniej chodziłem sporadycznie), a więc nie mam za dużo sprzętu .. :
- ławeczka (sztanga, stacja do ćwiczenia nóg i rozpiętek),
- drążek do podciągania się,
- jedna osobna sztanga,
- ('specjalne') miejsce do pompek,
- kilka hantelek (około 1,5 kg, 2,5 kg, 3,5 kg i 8 kg),
- drabinki,
- taki drążek do ciągnięcia, do którego są przymocowane obciążenia na łożysku ...
Plan:
1. (ławeczka) Sztanga - 15-20 powtórzeń - 30 kg.
2. (ławeczka)Stacja do ćwiczenia rozpiętek - 15-20 powtórzeń (na rękę koło 10 kg).
3. (ławeczka)Stacja do ćwiczenia nóg - 15-20 powtórzeń (nie wiem ile kilo xd).
4. Hantla (ok 8 kg.) - 15 powtórzeń na jedną rękę.
5. Osobna sztanga: 20 przysiadów (20-30 kg), wyciskanie dwoma rękami (stojąc, uginając ręce w łokciach) 15 powtórzeń (20 kg).
6. Stojąc tyłem do drążka z obciążeniami (25-30 kg), podciągnąć go za szyję 10 razy.
7. 15 pompek.
i wszystko powtórzyć 3 - 5 razy...
Co wy na to ? Nie mogę precyzyjnie określić ile gdzie podniosę, bo nie pamiętam kiedy ostatnio to robiłem, ale myślę , że coś takiego... Prosiłbym, żebyście mi pomogli ; )).
Znalazłem jeszcze ankietę w jakimś poście, którą wypełniłem.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 53 kg
Wzrost : 160 cm
Cel treningowy : Wyrzeźbienie się (bardziej klatka piersiowa i biceps) i nabranie siły.
Staż treningowy na siłowni : Sporadyczne chodzenie (raz na miesiąc, dwa).
Uprawiane inne sporty : Akrobatyka (od 2008), Parkour (od 2007) i nawet częste granie w nogę, kosza i siatę ; )).
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jw.
Dieta : brak.
Przeciwskazania medyczne : Astma Oskrzelowa (słabe objawy, ponieważ jest dobrze leczona).
Zażywane suplementy : brak.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Dzisiaj na wf'ie podniosłem 74 kg - więcej nie dałbym rady :) .
Proszę o wyrozumiałość i szybką odpowiedź. Z góry dziękuję ; DD
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
