JesseO.
Witam wszystkich.
Od dawna już chciałem zrobić jakiś trening dla siebie ale jakoś nigdy nie miałem motywacji ale dziś postanowiłem sobie, że wreszcie założę temat i cel się ziścił.
Cel treningowy
Poprawienie budowy i kształtu sylwetki oraz przybranie na masie.
Staż treningowy
Trenuje od 18 roku życia ale miałem swoje zastoje przyjmijmy mniej więcej, że moj staż to rok systematycznego treningu. Przez te lata trenowałem tym programem http://imageshack.us/photo/my-images/14/trening1a.jpg/ i http://imageshack.us/photo/my-images/194/trening2b.jpg/ który zresztą miałem z sfd.pl wtedy kiedy jeszcze były za free.
Dostęp do sprzętu
Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, wyciągi).
I jeszcze coś takiego mam na stanie http://imageshack.us/photo/my-images/847/p9071207.jpg/
Dieta
5/6 posiłków w ciągu dnia. Wplatam między nimi jakieś owoce jak banan, jabłko, winogrono, brzoskwinia.
Rano - płatki owsiane z mlekiem
Przed treningiem: twaróg śmietankowy
Po treningu: ziemniaki(ryż), jakieś mięso i do tego surówka
Chociaż w dni które nie trenuje także staram się trzymać tego planu.
Inne posiłki to zazwyczaj to co jest w lodówce. Jako, że jestem ektomorfikiem jem wszystko co mi wpadnie w ręce. Słodycze jadam rzadko.
Budowa ciała
http://imageshack.us/photo/my-images/832/dscn2928w.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/842/dscn2929g.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/819/dscn2930u.jpg/
Przy ustalaniu planu treningowego sugerowałem się tym tematem [tu link] i rozkładem ćwiczeń na 3 dni w ciągu tygodnia napisanego w jednym z filmików użytkownika WODYN na YouTube oraz Atlasem Ćwiczeń.
Poniedziałek [barki, nogi]
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. Przysiady wykroczne
Środa [klatka, biceps, triceps, przedramiona]
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/skośnej
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
6. Wyciskanie “francuskie" oburącz sztangielki w siadzie
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Piątek [plecy, łydki, brzuch(ABS)]
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Wznosy barków "szrugsy"
5. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
6. Odwrotne wspięcia w staniu z hantlem w dłoni
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Końcowe spostrzeżenia/inne
Jeśli chodzi o moje ciało to jestem zadowolony najbardziej z pleców a najgorzej z klatki. W mojej rodzinie wujkowie maja wgnieconą klatkę piersiową gdyż stwierdzili u nich zanik mięsni a ja nie chcialbym zeby i mnie to dopadlo.
Natomiast jeśli chodzi o siłe to trenując przez ostanie 3 m-c byłem w stanie podnieśc tylko 40 kg (z wagą sztangi kilka kg wiecej) w ostatniej serii na klate. Nie wiem czy to zle czy tragiczne i troszke mnie to niepokoi.
Chciałbym także nadmienic, że nei dawalem w powyższym treningu nie umiesciłem ile na dane ćwiczenie przypada serii, powtórzen. To tylko moja sugestia jakby to mialo wygladac a Was prosze pomoc w odpowiedni doborze ćwiczeń oraz powtórzeń, czy daną partię przesunać na inny dzien itp. itd. żeby to miało ręce i nogi.
Proszę o merytoryczną pomoc, ocenę i konstruktywną krytykę. =]
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 66 kg
Wzrost: 173 cm
Cel treningowy: Poprawienie budowy i kształtu sylwetki oraz przybranie na masie.
Staż treningowy na słowni: Rok.
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, wyciągi).
Dieta: Własna ale nieoceniana przez nikogo.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.
Zażywane suplementy: Nie ma.
Od dawna już chciałem zrobić jakiś trening dla siebie ale jakoś nigdy nie miałem motywacji ale dziś postanowiłem sobie, że wreszcie założę temat i cel się ziścił.
Cel treningowy
Poprawienie budowy i kształtu sylwetki oraz przybranie na masie.
Staż treningowy
Trenuje od 18 roku życia ale miałem swoje zastoje przyjmijmy mniej więcej, że moj staż to rok systematycznego treningu. Przez te lata trenowałem tym programem http://imageshack.us/photo/my-images/14/trening1a.jpg/ i http://imageshack.us/photo/my-images/194/trening2b.jpg/ który zresztą miałem z sfd.pl wtedy kiedy jeszcze były za free.
Dostęp do sprzętu
Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, wyciągi).
I jeszcze coś takiego mam na stanie http://imageshack.us/photo/my-images/847/p9071207.jpg/
Dieta
5/6 posiłków w ciągu dnia. Wplatam między nimi jakieś owoce jak banan, jabłko, winogrono, brzoskwinia.
Rano - płatki owsiane z mlekiem
Przed treningiem: twaróg śmietankowy
Po treningu: ziemniaki(ryż), jakieś mięso i do tego surówka
Chociaż w dni które nie trenuje także staram się trzymać tego planu.
Inne posiłki to zazwyczaj to co jest w lodówce. Jako, że jestem ektomorfikiem jem wszystko co mi wpadnie w ręce. Słodycze jadam rzadko.
Budowa ciała
http://imageshack.us/photo/my-images/832/dscn2928w.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/842/dscn2929g.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/819/dscn2930u.jpg/
Przy ustalaniu planu treningowego sugerowałem się tym tematem [tu link] i rozkładem ćwiczeń na 3 dni w ciągu tygodnia napisanego w jednym z filmików użytkownika WODYN na YouTube oraz Atlasem Ćwiczeń.
Poniedziałek [barki, nogi]
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. Przysiady wykroczne
Środa [klatka, biceps, triceps, przedramiona]
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/skośnej
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
6. Wyciskanie “francuskie" oburącz sztangielki w siadzie
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Piątek [plecy, łydki, brzuch(ABS)]
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Wznosy barków "szrugsy"
5. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
6. Odwrotne wspięcia w staniu z hantlem w dłoni
7. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Końcowe spostrzeżenia/inne
Jeśli chodzi o moje ciało to jestem zadowolony najbardziej z pleców a najgorzej z klatki. W mojej rodzinie wujkowie maja wgnieconą klatkę piersiową gdyż stwierdzili u nich zanik mięsni a ja nie chcialbym zeby i mnie to dopadlo.
Natomiast jeśli chodzi o siłe to trenując przez ostanie 3 m-c byłem w stanie podnieśc tylko 40 kg (z wagą sztangi kilka kg wiecej) w ostatniej serii na klate. Nie wiem czy to zle czy tragiczne i troszke mnie to niepokoi.
Chciałbym także nadmienic, że nei dawalem w powyższym treningu nie umiesciłem ile na dane ćwiczenie przypada serii, powtórzen. To tylko moja sugestia jakby to mialo wygladac a Was prosze pomoc w odpowiedni doborze ćwiczeń oraz powtórzeń, czy daną partię przesunać na inny dzien itp. itd. żeby to miało ręce i nogi.
Proszę o merytoryczną pomoc, ocenę i konstruktywną krytykę. =]
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 66 kg
Wzrost: 173 cm
Cel treningowy: Poprawienie budowy i kształtu sylwetki oraz przybranie na masie.
Staż treningowy na słowni: Rok.
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, wyciągi).
Dieta: Własna ale nieoceniana przez nikogo.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.
Zażywane suplementy: Nie ma.
Krzysztof Piekarz
traktor71
