Trening do oceny

Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12


Zmieniony przez - lukaszP39 w dniu 2011-09-08 18:30:32

Dodam ze ma być na mase

ja mam troche inny system i sie sprawdza:
Poniedziałek Biceps/Triceps
Wtorek Nogi
Czwartek Kaptur/Barki
Piątek Plecy
Sobota Klata/Łydki

niestety w soboty nie mogę ćwiczyć więc muszę dzielić na cztery dni

to juz musi sie wypowiedziec kto z treca

Zalecam tak

Poniedziałek : Klatka/Bok i tył barku
Wtorek : Nogi

Czwartek: Plecy/Łydki
Piątek: Biceps/Triceps/Kaptur

Nie dziel klatki na 2 dni bo to nie ma najmniejszego sensu. Moim zdaniem tym treningiem powinieneś osiągnąć możliwie najlepsze efekty.