Porsze o Pomoc (Trening Trójfazowy)

Witam zamierzam wypróbowac ten trening co o nim sądzicie ?? Tylko mam problem bo nie moge wykonac wszystkich cwiczeń, cwicze w domowej siłowni.

Proszę o pomoc z góry
Trening Trójfazowy 9 tygodnij


Klatka + barki

Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10 ---------> Tego nie dam rady zrobi
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Plecy + kaptury

Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

Nogi

Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10 ________ tego też nie dam rady zrobic
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10 ---------- to tak samo
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Biceps + triceps + łydki

Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10



-----------------------------------------

Góra ciała A

Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Dół ciała A

Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc

Góra ciała B

Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Dół ciała B

Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy ---------- to tak samo
Wspięcia stojąc

-----------------------------------------------------------------------------

Całe ciało A

Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Wyciskanie nóg na suwnicy ------------------- to
Uginanie nóg w leżeniu -------------------to
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Prostowanie nóg na wyciągu------------------>to
Uginanie w leżeniu---------------->to
Ośle wspięcia
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu----------------->to
Przyciąganie na wyciągu dolnym ------------->to
Prostowanie na wyciągu --------------->to
Uginanie na wyciągu---------------> to

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa Siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Pomorze ktoś ????? :p

TmaTeuSz

"Tylko mam problem bo nie moge wykonac wszystkich cwiczeń, cwicze w domowej siłowni. "

to wczesniej nie brales tego pod uwage?
myslisz troche,czy nie?

silownia domowa-proste,prymitywne plany.

silownia klubowa full wypas-kombinacje alpejskie wszelakiego typu.

ja *******e paru wiczeń nie moge wykona kminisz ?? chce jakimiś innymi je zastapic tylko nie wiem dokłądnie jakimi a tak to prawie wszystkie wiczenia moge wykonac

TmaTeuSz

niewazne-zasada jest taka sama.

no dobra,to juz tradycyjnie :

co robiles przez te 12 m-cy?(plany,doswiadczenia,przemyslenia....)
co robiles ostatno?(podaj plan ze szczegolami)
jesli nastapila zmiana-uzasadnij powod.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
skad pomysl z takim planem?

generalnie-im wiecej napiszesz o swoich wczesniejszych zmaganiach z zelastwem,tym lepiej bedzie mozna pomoc.

FBW TEN 3 miesiące robiłem


Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Kaptury: Wznosy barków 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą 3s

C
Nogi:Żuraw 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

SPLIT

Poniedziałek - Nogi + Aeroby
Wtorek - Klata + Triceps + Brzuch
Środa - wolne
Czartek - Plecy + Biceps + Aeroby
Piątek - Barki + kaptury + Przedramię
Sobota - Brzuch
Poniedziałek: Nogi + Aeroby

Rozgrzewka:
1.Rowerek 5 minut
2.Przysiady ze sztanga na barkach 1 seria 12 powtórzeń
3. Rozciąganie się

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 seriie 12,10,10,8
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 12,10,10,8
3.Żuraw 4 serie 12,10,10,8
4.Wspięcia stojac 3 serie 12,10,8

Aeroby: Rowerek 20 minut zwiększamy co jakiś czas mamy dojść do 40 minut

Wtorek: Klata + Triceps + Brzuch
Rozgrzewka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1 s 12
2. Rozciąganie się

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s,
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE: 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

Triceps :

Rozgrzewka:
1.Prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 12 powtórzeń
2. Rozciaganie się

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8
2.Pompki w podporze tyłem 2 serie 12,10

Brzuch:
1.Dół: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 s , 12,10,10,8
2.Skos: opad na boki ze sztangielka 3s, 12,10,8
3. Gora: Crunch na lawce ujemnej 3 s 12,10,,8

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Biceps + Aeroby
Rozgrzewka:
1.MC 1 s 12 Powtórzeń
2.Rozciąganie się

Plecy:

1.MC 4 serie ,12,10,10,8
2.Podciąganie (nachwytem ) na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie 12,10,10,8
Rozgrzewka:
1.Uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 1 seria 12 Powtórzeń
2. Rozciąganie się

Biceps:

1.Uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie , 12,10,10,8
2.Uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie 12,10,10,8

Piątek: Barki+ Kaptury+ Przedramię

Barki:

Rozgrzewka:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Rozciąganie się

1.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s , 12,10,10,8
2.Unoszenie sztangielek w góre: 3s , 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s , 12,10

Kaptury;
Rozgrzewka:
1.Szrugsy 1 s 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się

1.Szrugsy 4s 12,10 ,10,8

PRZEDRAMIE:
Rozgrzewka:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem (seria łączona) 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 s 12,10 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2 s 12,10














SPLIT 3 RAZY W TYGODNIU -- ten trening robiłem ostatnio

1.Biceps + Triceps (Super serie ) powt.6-8-12-20

Biceps:

- uginanie sztangi stojac podchwytem 2s 6
- uginanie młotkowe 2s 8
- uginanie o kolano 2s 12
- uginanie na modlitewniku chwyt szeroki podchwytem 2s 20

Triceps:

- Pompki odwrotne 2s 6
- prostowanie ramion z górnego wyciągu Podchwytem 2s 8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2s 12
- Wyciskanie wąsko 2s 20

Środa

Plecy:

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie głową w góre 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej/skos. 3x14-12

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek

NOGI + BARKI + KAPTURY


1.Nogi:

- przysiad ze sztangą na barkach,4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- żuraw 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12






Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2011-09-10 07:36:38

Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2011-09-10 07:36:58

TmaTeuSz

no i co...co dalej?
co sie stalo z tymi planami?

jeszcze nic konkretnego nie napisales.

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

Chce po prostu zmienic trening spróbowac czegoś innego, z tymi treningami jest git ale ja mam tak żę cwicze 2-3 miesiace i wystarczy, a po drugie podobno treningi się chyba powinno zmieniac co 3-4 miesiące nie ? zeby lepsze przyrosty były i nie wpadnąc w stagnacje

TmaTeuSz

przeczytales DOKLADNIE moje wypociny w linku?

i co,nic ci to nie dalo do myslenia?

NADAL nie odpowiedziales na wszystkie pytania.

...bo jestem ciekaw,jak na to,co osiagnales przez ten okres(12 m-cy) mialy wplywa te czeste zmiany...
"...zeby lepsze przyrosty były i nie wpadnąc w stagnacje"

Przyrosty śa w miare zadawalające, siła też idzie. To co pomorzesz? z tym treningiem ??????

TmaTeuSz

chlopak!

SZCZEGOLY!

mnie interesuja szczegoly!!!!!!