Mój plan na siłowni pod sporty walki

Ułożyłem i lecę na tym planie po wakacyjnej przerwie, gdzie trochę się pobalowało sporo jest tematów z pytaniami o siłownie w sw itd. więc pomyślałem, że dam swój plan na siłowni. Jest to plan na 6 tygodni. Myślę, że dobry i dla początkujących i dla bardziej zaawansowanych co wracają po przerwie. Dość lajtowy i krótki, no ale taki miał być

PONIEDZIAŁEK
1.Przysiady ze sztangą 3x15p
2.Skręty tułowia z krążkiem 3x60-90
3.Pompki 3x15-20p
4.Wyć. sztangi z za karku 3x15-12-10
5.Modlitewnik 3x12p
6.Kark 3x30p.(mam taką czapkę z łańcuchem)
7.Skakanka 3(minuta przerwy)x kto ile może byle się nie przemęczać
8.Rozciąganie

ŚRODA
- co do środy, to ja jako pierwsze robię 4 rundy na worku z racji, że na sale wracam dopiero w połowie października(jak skończę ten plan) wygląda to tak:
1.Worek 4x2-3 min
2.Piłka lekarska 5kg(można mniej) 3-4x12p. ćwiczenia poniżej



3.Pompki żołnierskie 2-3x10p
4.MC 3-4x12p.
5.Szrugsy 3-4x12-15p.
6.Przedramię - ja nawijam linkę z ciężarkiem 3x6-10p.
7.Skakanka
8.Rozciąganie

PIĄTEK
1.Przysiady ze sztangą 3x15p.
2.To co Hari robi w 57 sek tego filmiku(C&J?):



3.Coś takiego jak koleszka w 2:42 poniższego filmiku:



4.Skręty tułowia z krążkiem 30x60-90p.
5.Wyć. sztangi płasko 3x15-12-6p.
6.Pompki na poręczach 3x8-10p.
7.Kark (czapka) 3x30p.
8.Skakanka 3x kto ile może byle się nie przeciążać

Przerwy między seriami robię 1.5-2 minuty
Na sale jeszcze nie chodzę- dla tego w dni wolne od siłowni śmigam sobie rowerem, rozciągam się lekko, robię brzuch. po 4 tygodniach może już zacznę sobie biegać 1-2 dni w tyg. Ten plan można modyfikować z 3 na 2 dni w tygodniu jak 3 dni to za dużo. Proste, dobre z ćwiczeniami dynamicznymi

pozdro


a i trzeba jeszcze pamiętać o rozgrzewce przed ćwiczeniami

Zmieniony przez - dariusz222 w dniu 2011-09-08 16:55:06