Porady treningu

Witam zamieszczam swoje zdjęcie .
Wbijam na redukcje bo masa jest już . Więc trening FBW ? czy jakiś inny polecacie?

Ankieta, ostatni plan który robiłeś i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

przecież ankieta wypełniona .

ostatni plan .

pon klatka biceps na klatke do 80 a na jeden wycisk 105 biore
wtorek basen sauna
sroda plecy triceps
czwartek basen sauna
piatek barki kaptury na barki dochodze do 70kg
nóg nie robie bo za duze mam nie chce miec wiekszych
robie gdzies 3-4 serie po 12 pow

jak widać masa jest ale rzeźby brak!

"nóg nie robie bo za duze mam nie chce miec wiekszych "

w tym momencie ośmieszyłeś się w internecie

szkoda gadać
i nie chodzi o ankietę w profilu tylko tą w temacie ehh

stary albo wszystko albo nic co to za wymysł że masz za duże nogi brzuch też masz za duży to też może nie ćwicz...

widać że się wcale a wcale nie znasz czyli zaczynasz od podstaw dieta trening regeneracja
najlepszy będzie fbw

traktor ma fajny plan fbw na 3 dni, powinien pasować dla kogoś takiego jak ty

mniej więcej wygląda to tak
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- wiosłowanie 5x5
- pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt.
+
łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt.
+
brzuch lub łydki 2-3x15-20p

i robisz na przemiennie np poniedziałek a środa b piątek a

jak będe miał więcej czasu to wy- edytuję i wkleję ci dokładnie to co traktor napisał mi

I TERAZ DAJE SŁOWO W SŁOWO TEKST TRAKTORA, WSZELKIE SOGI WBIJAĆ JEMU !!

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).

trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.

AMEN



KONIEC



Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-09-08 21:55:26

dzieki dzieki.
Dieta już jest.
Coś szczerze powiem ten obwodowy nie widzi mi się za bardzo bo za mało ćwiczeń jak dla mnie i bezsensowne troche no ale jak trzeba to trzeba .
Wolałbym ćwiczyć jak ćwicze i więcej jedynie powtórzeń.

Człowieku że tak powiem, nogi robiłem przez pare miesięcy to urosły jak nie wiem co, dla mnie jest tu problem chce mieć szczupłe nogi a nie wielkie... chce normalnie zakładać jeans a nie jakieś worki .

pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

a co sadzisz o tym?

po co kombinowac jak wysłałem ci dobry plan treningowy