Dieta oraz trening do oceny i poprawki.

Witam,
jest to mój pierwszy temat na tym forum, więc proszę o wyrozumiałość. Od pewnego już czasu noszę się z zamiarem żeby wziąć się za siebie. Głównie chodzi mi o spalenie sadełka oraz poprawę sylwetki i zwiększenie siły. To może opowiem o sobie: trenuję od nowego roku, tzn z dużymi przerwami (zawsze jak się zabierałem za trening i jakaś dietkę to coś mi wyskakiwało, i musiałem przekładać etc, czego owocem było bardzo rzadkie treningi), znam technikę prawie każdego ćwiczenia, które mogę wykonywać na mojej domowej siłowni. To teraz o moich wymiarach: 17 lat, waga- 87 kg, wzrost 183 cm. Tłuszcz głównie gromadzi mi się na udach i brzuchu. Trochę poczytałem o dietach i ćwiczeniach, i w jakimś temacie była mowa o treningu siłowym, jako jednym z najlepszych treningów na spalanie tłuszczu. Stąd mój wybór padł na FBW 5x5, które zamieszczam poniżej:

Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Oraz zamieszczam link do tego tematu o FBW 5x5:
http://www.forumowisko.pl/topic/68683-fbw-5x5-polecam-kazdemu-bez-wzgledu-na-staz/

Ok to teraz wsadzę moja dietę oraz wyliczenia BTW nad którą siedziałem 3 dni:

Śniadanie:
Jajecznica z 6 jajek
4-5 łyżki owsu na mleku
Bułka grahamka z wędlinką

II posiłek
2 bułki grahamki z wędlinką + ogórek z cebulką

III posiłek (przed treningiem)
Kasza/lub ryż brązowy 70g +-
Pierś/lub udko z kurczaka/czasami jakieś inne mięso typu filety z makreli, tuńczyki
Warzywka typu ogórek

IV posiłek (po treningu)
Kasza/lub ryż brązowy 70g
Pierś/lub udko z kurczaka/czasami jakieś inne mięso typu filety z makreli, tuńczyki
Warzywka typu ogórek

Posiłek V
Twaróg okolo 130g


Moja zapotrzebowanie kaloryczne: 2790,72 kCal
B:191,4
W:522
T:113

Moja dieta dostarcza mi:
B:200,7
W:301,6
T:90,3

Parę słów jeszcze odnośnie treningów i dietki:
zamierzam po tym FBW wsiąść na rowerek stacjonarny i popedałować tak z 30 minut. Jeśli chodzi o jakież odżywki i suplementację, to nie stanowi to dal mnie problemu, gdyż mam odłożne pieniądze a i w moich wyliczeniach nie uwzględniłem wędlinek w bułkach

Teraz moje pytania i prośby:
-co jeść miedzy końcem treningu FBW, a początkiem jazdy na rowerku stacjonarnym?
-jak jeść posiłki w dniu nie treningowym, wtedy kiedy jadę na basen, jadę na godzinę 19, 2 h basenu to o 22 będę w domu?
-jaką dietę trzymać w niedzielę?
- co zmienić w diecie i treningu? w treningu myślę że łydki są nie potrzebne.

Ok to tyle jak mi się coś przypomni to napiszę.
Z góry dzięki za odpowiedzi i porady.

Jest ktoś w stanie doradzić ewentualnie poprawić? Bardzo byłbym wdzięczny.

Odświeżam:)

Micha jest ok.

Teraz pytania
"-co jeść miedzy końcem treningu FBW, a początkiem jazdy na rowerku stacjonarnym?
-jak jeść posiłki w dniu nie treningowym, wtedy kiedy jadę na basen, jadę na godzinę 19, 2 h basenu to o 22 będę w domu?
-jaką dietę trzymać w niedzielę?
- co zmienić w diecie i treningu? w treningu myślę że łydki są nie potrzebne. "

1. nie ma potrzeby, ewentualnie jakieś BCAA, lub odżywka białkowa.
2. normalnie jak w dni treningowe
3. dietę się trzyma 7dni w tygodniu, czyli cały czas
4. w diecie zmieniać produkty, np. piersi z kurczaka na karkówkę/wołowinę itd. trening z czasem dodasz intensywności, krótsze przerwy itd.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-11 01:02:08

Na starcie chciałbym podziękować Ci, że znalazłeś dla mnie czas
Zapisałem sobie kolejne pytania które mnie dręczą, kupię tę odżywkę białkową.
Mam jeszcze problem jak się odżywiać, tzn o których godzinach jeść w dniu nie treningowym. Będę jeździł na basen, rowerem ok 9 km, tzn, wyjadę z domu około godzi 18, od 19 2h basenu o 21 kończe i o 22 jestem w domu.
I tu moje pytania:

1. Czy o 18 jeść normalny posiłek przed treningowy?
2. Czy gdy skończę pływać spożyć odżywkę białkową, czy dopiero wtedy kiedy przyjadę do domu rowerem?
3. Gdy wrócę o tej godzinie 22, mam jeść posiłek po treningowy, czy od razu twaróg na dobranoc?
4. Wracając do treningu FBW, może zamiast łydek dodać coś na klatkę piersiową + ręce(mam Atlas do ćwiczeń i tam jest takie ćwiczenie)

Z góry dzięki za odpowiedź

"1. Czy o 18 jeść normalny posiłek przed treningowy?
2. Czy gdy skończę pływać spożyć odżywkę białkową, czy dopiero wtedy kiedy przyjadę do domu rowerem?
3. Gdy wrócę o tej godzinie 22, mam jeść posiłek po treningowy, czy od razu twaróg na dobranoc?
4. Wracając do treningu FBW, może zamiast łydek dodać coś na klatkę piersiową + ręce(mam Atlas do ćwiczeń i tam jest takie ćwiczenie) "

1. Naturalnie.
2. Nie ma takiej konieczności. Aeroby typu pływanie/jazda rowerem, to mała aktywność. Jeżeli chcesz i fundusze pozwalają, to możesz w domu wypić.
3. Może być twaróg i do spania.
4. Nie ma potrzeby nic dodawać. W ogóle 5x5 nie ma sensu zmieniać, ten plan jest tak zrobiony, żeby go nie modyfikować. Łydki i brzuch można uwzględnić w takim planie.

Każdy plan można modyfikować pod siebie.

Poza tym wypicie samej odżywki białkowej między siłowym, a aerobami jest bez sensu.
Jeśli już weglowodany proste, lub mix prostych ze zlozonymi i do tego dopiero ewentualnie bialko, a po aerobach posiłek.

Po treningu aerobowym, lub basenie równiez bardziej sklaniałbym sie do posiłku.


Diete bym poprawił.


Grahamka z wędlinką to raczej kiepski jakościowo posilek.
Bułki zmien na pieczywo pełnoziarniste/razowe, a wędlinke na jaja/mięso/rybę-najlepiej świeżą.

Brak mi w tej diecie tłuszczy.

Poza tym, nie wiem, gdzie tam masz te wartosci B/T/W które podałeś.

Węglowodany w postaci ryżu w większej częsci wrzuciłbym po treningu.

Z ćwiczeń to chciałem zamienić łydki na ten atlas na klatkę. Po prostu nie chciałbym marnować czasu na łydki. Między FBW a rowerkiem, Carbo lub banan + odżywka białkowa? W takim razie co zjeść po basenie(jest godzina 22)? Grahamkę wziąłem bo ma dosyć węglowodanów, zamiast wędlinki w szkole, może byc makrela lub śledź w sosie pomidorowym? Czym nadrobić ten brak tłuszczy, oliwa z oliwek? BTW diety wyliczyłem z tabeli żywieniowej.
Pozdro i dzięki

Odświeżę

Podbijam