Pomoc z ułożeniem treningu

Witam, chciałbym ułożyć sobie jakiś porządny trening i potrzebuję troche pomocy, ja myślałem nad czymś takim:

Poniedziałek Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4
Rozpiętki sztangelkami na ławce poziomej 4
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 4
Uginanie ramienia ze sztangielką siedziąc 4

Środa Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 4
Wyciskanie sztangielek siedząc 4
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4
Przysiady ze sztangą 4
Uginanie nóg w leżeniu 4
Prostowanie nóg w siadzie 4

Piątek Plecy + Triceps
Wiosłowanie 4
Martwy ciąg 4
Ściąganie drążka zza plecy 4
Wyciskanie francuskie sztangielki siedziąc 4
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4
Wyciskanie francuskie sztangą siedziąc 4


Zastanawiam się tez co mogę robić w dni wolne wtorek/czwartek i weekend, mam w domu rower magnetyczny.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ciężko powiedzieć

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, gryf, łamany, modlitewnik, hantle, wyciąg górny

Dieta: staram się trzymać

Przeciwskaznania medyczne: brak



Zmieniony przez - Genshin w dniu 2011-09-09 16:02:12

to jak z tym stażem?

ciężary w podstawowych ćwiczeniach i ostatnio przerabiany plan?

Staż to ciężko powiedzieć bo miałem przerwę, a teraz ciągle to 5 miechów, a trening to różnie na początku jechałem wszystkie partie (chyba to się nazywa FBW) a potem różnie, różne ćwieczenia próbowałem. A ogólnie ten plan dobry czy nie za bardzo? Co można robić w wolne dni, albo czy można ćwiczyć częściej niż te 3 dni w tygodniu?

przy przerwach takich zacznij wszystko od nowa ułóz jakis trening FBW opierający sie na cwiczeniach wielostawowych i jedziesz po kilku miechach ciaglego treningu zobacz jakie masz efekty i przejdz do zmiany planu

Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-09-09 21:18:07

Nie nie, ja miałem jedną przerwę, a teraz jadę 5-6 miesięcy już bez przerwy dlatego chciałem coś ułożyc.

Dobra podaj ciężary w podst cwiczeniach

Chodzi o ciężary jakie maksymalnie wyciskam? Jeśli tak to szczerze mówiąc nawet nie sprawdzałem, na klatę swoją wagę to spokojnie.

Nie chodzi o ciężary maksymalne. Podaj ciężary jakich używałeś w podstawowych ćwiczeniach w swoich treningach.

Ogólnie ćwiczenia z hantlami to na razie po 10 kg bo czekam na dodatkowe obciążenia, chyba że są ćwiczenia z 1 sztangielką to sobie dokładam. Na klatkę na ławce poziomej to koło 40-50 kg 10 razy robiłem. Martwego ciągu jeszcze dużo nie ćwiczyłem, szczerze mówiąc to można powiedzieć że zaczynam go ćwiczyć.