Stopka w redukcji

Witam, jestem na redukcji od miesiąca, trochę ponad i zaczynam stać w miejscu, chciałem was prosić o jakieś rady, jak ruszyć z miejsca.

Dieta:

1 Posiłek
płatki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
Białko 40g

Trening
Po treningu Białko 40g

2 Posiłek po treningowy
Jajecznica 2 żółtka 6 białek
Chleb pełnoziarnisty 30g
Olej lniany 20g

3 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Szpinak 100g-200g
Oliwa z oliwek 20g

4 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Brokuły 100g-200g
Oliwa z oliwek 20g

5 Posiłek
Pierś z indyka 150g
Ogórki/pomidory, brokuły
Oliwa z oliwek 20g

6 Posiłek
Tuńczyk 200g / Makrela wędzona 200g
Ogórki/pomidory
Olej Lniany 20g

Do tego 15g BCAA TST przed Aero(pon, śr, pt), BCAA XTRA 20g przed treningiem metabolicznym (wt, czw)
Izolat po treningu siłowym
WPC z rana do śniadania a zarazem posiłku przed treningowego.
Tran, Omega3, witaminy, B vit, do 1 i ost. posiłku po 1caps/tab
OxyElite 1caps 20min przed 1 posiłkiem, 1caps 20min po 1 posiłku a zarazem 30min przed treningiem, 1 caps po 6h.

Trening Push&Pull + nogi
BF z jakim zaczynałem to jakoś 22-24% teraz nie wiem niestety. Waga przed redukcją 75, teraz 68kg. główny cel to zejść z bf jak najniżej.

Za miesiąc planuję wskoczy na johe, póki co proszę o rady jak ruszyć.
Czy dorzucić coś z supli, czy zmienić diete? myślałem o carb cycling ale zacznę to dopiero jak skończę redukcje a wejde na mase.

Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
Z diety wychodzi: 2700kcal
B 262 - 3,60 na kg/mc
T 129 - 1,70 na kg/mc
W 117 - 1,60 na kg/mc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 68

Wzrost: 170

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 74

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23 na początku, teraz myśle koło 15

Aktywność w ciągu dnia: Praca pn-pt
Szoła sb-nd

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 5x week
Aero 3x week
Trening metaboliczny 2-3xweek

Odżywianie: Dieta z ujemnym bilansem

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 dni w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Obecnie OxyElite

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuje yohimbine

Stosowane wcześniej diety: Masowe

Micha wygląda ok, jedyne co razi w oczy to aktywność. Jak na początek sama siłownia przy takim bf'ie dałaby radę spokojnie zejść do 15%, do tego Oxyelite już na start, które jest jednym z lepszych spalaczy na rynku. Z yohą się wstrzymaj.
Dałbym więcej piersi w 1 posiłku po treningu, a tą jajecznicę przesunął na później. Jak najwięcej ww po treningu, a w miarę upływu dnia coraz mniej.

Ciężko teraz będzie cokolwiek zrobić, bo rzuciłeś od początku maksymalne siły, spalacz. Jedynym chyba sposobem, żeby to teraz ruszyć, to obcięcie 25-50g ww i dodanie kalorii z tłuszczu, żeby bilans nadal był na 2700. Ewentualnie teraz przechodź na carb cycling, ale stopniowo i powinno ruszyć.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-10 14:09:21

Zwiększyć ilość aktywności fizycznej (aeroby), minimalnie ucinać kalorie, w Twoim przypadku z tłuszczy i będzie spadało dalej.

Z układem posiłków ciężko, bo pracuje na popołudniówki zawsze, ale myślę że dam rade zrobić jak piszesz i przesunę jajecznicę na później, a po treningu wrzucę mięso.
Od poniedziałku spróbuję odjąć trochę ww. myślę że 20g, po trochę z każdego posiłku, wtedy będzie wychodziło ok. 90g na dzień, myślisz żeby zmniejszać dalej? do 50g na dzień?
Podbiję kcal tłuszczami, mam do dyspozycji oliwę z oliwek, olej lniany, tran muller's i zastanawiam się nad olejem słonecznikowym co by podbić trochę kwasów nasyconych bo mam ich zdecydowanie za mało, co o tym sądzicie?

Tniesz 25g i obserwujesz, leci ok, może tak być pewien czas, jak stanie, albo stoi, tniesz kolejne 25g.

Kcal lnianym podbij.

jak wyrzucę 25g to mój rozkład będzie wyglądał mniej więcej tak:

1. Posiłek 40g ww, 50g B, 20g Tranu
Trening - WPI 40g, BCAA TST 10g
2. Posiłek 40g WW, 40g B, 20g Oleju Lnianego
3. Posiłek 10g WW, 35g B, 20g Oliwy z oliwek
4. Posiłek 10g WW, 35g B, 20g Oliwy z oliwek
5. Posiłek 35g B, 20g Oliwy z oliwek
6. Posiłek 35g B, 20g Oleju lnianego

B: 270g 3,9g/kg mc
T: 160g 2,3g/kg mc
W: 80g 1g/kg mc
kcal: 2700

Tran przed treningiem może być? wiem że w około treningowych powinno się unikać tłuszczy, ale czytając forum, zdania są podzielone co do tłuszczy przed lub po treningu a kcal jakoś podbić muszę.



Zmieniony przez - forever88 w dniu 2011-09-11 15:20:48