Mateusz - plan na rzeźbę

Witam wszystkich,

Postanowiłem poprosić o radę, bo czuję, że mój marny plan treningowy w ogólnym rozrachunku nie wyjdzie mi na dobre. Wprawdzie zauważyłem różnicę w wyglądzie i sile jednakowoż wolałbym poradzić się fachowców. Nie stosowałem się do treningów zawartych np. w Men's Health (do zabicia nudy w pracy - polecam + Runner's Magazine) bo trochę się boję, że jest to coś a'la dieta w Pani Domu; fajnie brzmi i to wszystko.

Rorgrzewka: 10 min - trenażer


Prostowanie nóg na maszynie: 15(powt.) 50/70/70/70/100 lbs
Wspięcia na maszynie: 15(powt.) 100/140/140/160/160 lbs
Przywodziciele na maszynie: 15(powt.) 90/110/110/130/150 lbs
Odwodziciele na maszynie: 15(powt.) 90/90/110/110/130 lbs
Mięśnie kulszowo-goleniowe siedząc z pomocą przyrządu: 15(powt.) 36/43/43/43/50 kg
Brzuch - wykorzystaniem przyrządu 5x20x(powt.) - 30lbs
Link do przyrządu

: nie wiem jak to urządzenie sie nazywa dlatego daje obrazek
Szrugsy 15(powt.) 16/16/16/16/24 kg
Biceps (z supinacją nadgarstka) 15(powt.) 8/8/8/8/6 kg
Triceps na wyciągu: 15(powt.) 50/60/60/70/70lbs
Wyciskanie na maszynie smitha 10(powt.) 10/20/20/20/25kg
Plecy 15(powt.) 5/5/5/4/3kg
Biceps "na nodze" siedząc 15(powt.) 6/7/7/6/5 kg

Rowerek 15 min

I tak to wygląda. Ciężary dobierane tak, żeby być w stanie jeszcze max. 2-3 powt. zrobić. Taki zestaw ćwiczeń (1 min. przerwy) stosowałem 2-3 razy w tygodniu co drugi dzień. Teraz zaczynam rok akademicki, prace mam tylko w weekend także mógłbym tydzień rozbić na ćwiczenia na dane partie mięśniowe. Biegać to biegam (ok. 40 km tygodniowo) i tak bo chce jescze 3-4 kg zrzucić, pozbyć się brzucha(niby dużo nie ma ale nieestetycznie wygląda taki "worek" z tłuszczem) i trzymać formę. Do tego może jeszcze we wtorek Badminton i w czwartki Ju-jitsu (parter).

O mojej "walce" zacząłem od wtorku pisać na blogu TUTAJ żeby mieć w przyszłości pogląd na to, co na mnie dobrze działa a co szkodzi.

Dziękuje za każdy post, nie szczędźcie języka, wole wyjść na moment na idiotę i później już wiedzieć niż być idiotą całe życie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 88

Wzrost: 187

Cel treningowy: rzeźba/ogólnie poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: leci 3 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Badminton, Bieganie, Ju-jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Bez diety ale do "włączenia"

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: TSE na próbę, Olimp Multiple Sport, Carbonox

Zmieniony przez - noizzie w dniu 2011-09-10 16:35:00

Zmieniony przez - noizzie w dniu 2011-09-10 16:35:38

kiepski ten plan,same maszyny,żadnych wielostawowych ćwiczeń...
nie ma co poprawiać, lepiej ułożyć od nowa

rzeźbic chyba nie ma czego po tak krótkim czasie?

co to za ćwiczenie "plecy"?

pyt. 1 - tutaj może po prostu źle to ująłem; chodziło mi o poprawę sylwetki (chociaż dopisane jest ;) )

pyt. 2 - skrót myślowy, wybacz: Unoszenie ramion w bok z hantlami - tułów położony na ławce skośnej na brzuchu

Co do maszyn to podejrzewałem, że na dłuższą metę to nie zda egzaminu. Głupio na początku po prostu myślałem, że maszyny to dobre "wprowadzenie", bo nigdy na siłowni nie ćwiczyłem, głównie kolarstwo górskie, biegi, badminton.

Czy mogę w takim razie stosować się do <a href="https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_FBW_3_ZESTAWOWY-t733845-s1.html">Tego</a> zestawu po poprawkach Virena ?

Bądź też taki plan znalazłem: <a href="https://www.sfd.pl/FBW_5x5_do_możliwej_poprawy.-t794897.html">FBW 5x5</a>

ju jitsu na poważnie?

plan Virena z pierwszego linku jest dobry ale ty właściwie zaczynasz więc starczyłby 1 zestaw...

nie, nic na poważnie, głównie do poruszania się i żeby mieć coś w zanadrzu w kwestii samoobrony. Mysłowice wieczorem nie są jakoś szczególnie "przychylne" spacerowiczom.

Dziękuje bardzo za odpowiedź, postaram się dostosować do tego planu.

Co do ćwiczeń jako takich unikać jak ognia maszyn, tak ?

w kwestii planu wejdź w ten link i przeczytaj co pisze traktor71
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

tak unikaj maszyn

Witam ponownie, dostosowałem się do rad doświadczonych użytkowników i "ułożyłem" (wraz z wcieleniem go już w życie) następujący plan (wszystko 4 serie)
A.
Martwy ciąg
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Triceps na wyciągu
Wyciskanie na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek w bok na ławce skośnej
Łydki na maszynie
Wiosłowanie sztangą
Brzuch na maszynie

B.
Przysiad
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie (na maszynie ze wspomaganiem)
Arnoldki
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
Triceps na wyciągu
Łydki na suwnicy
Brzuch an maszynie


Mam jeszcze drugi zestaw. Skomponowałem go z uwagi na to, że szybko się wszystkim nudzę a zmienianie co drugi tydzień zestawu ćwiczeń zawsze jakoś urozmaici trening.
Myślałem nad ćwiczeniem "w systemie" ABA/A1B1A1/BAB/B1A1B1

A1.
Przysiad
Dzień dobry
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie w staniu
Podciąganie
Brzuch

B1.
Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy (nogi)
Wyciskanie sztangielek
Wyciskanie w staniu
Podciąganie
Brzuch/łydki

Jeśli dobrze zrozumiałem artykuły na forum zestaw ten angażuje dodatkowe partie mięśni i dlatego sylwetka będzie bardziej proporcjonalna.

Tutaj też mam pytanie, czy do ww. zestawów mógłbym coś dołożyć (ćwiczenia/serie) ?
Nie chodzi mi o katowanie się w taki sposób, żebym rano nie mógł wstać (a pierwszy zestaw trochę dawał mi się we znaki rano) ale o to, czy można jeszcze jakoś te treningi wspomóc ?

Miłego weekendu


Zmieniony przez - noizzie w dniu 2011-09-17 16:46:37