anty11
2 sesje tygodniowo.
na kazdej z nich,masz wykonac 3 bazowe cwiczenia:
- cos ciezkiego na dol ciala(cale cialo)
- jakas forme wycisku
- jakas forme ciagu
TO WSZYSTKO
zastosuj ciezkie parametry objetosciowe: 5x5 lub 4x6 lub 8x3 lub 10x3 na zmiane z rampami: "8" lub "5" lub "3"
przyklad schematu cwiczen,biorac pod uwage Twoj glowny priorytet-SW .
pierwszy trening


- podrzut lub high pull (pelne wersje-z gleby) 

-
pompki na poreczach

- przysiad przedni 


drugi trening


- push press 

- drazek 

- pendlay rows/mc 

cwiczenia z ciezarem wlasnego ciala-albo wg parametrow podanych powyzej(z dowieszaniem obciazenia) albo(badz na zmiane) objetosciowo 50 ; 75 lub 100p TOTAL (czyli wykonujesz tyle serii z ciezarem wlasnego ciala,az ten total zaliczysz)
trzymaj tempo treningu-krotkie przerwy.