Plan do oceny.

A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę.

Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA-

BARKI

WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10

PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8


RAMIONA

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 x 6

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 6

TRICEPS

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 6


BRZUCH


UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 20

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 x 20



PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 6

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 5

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 6


UDA

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 12


PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3 x 12


ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3 x 15


ŁYDKI

WSPIĘCIA NA PALCACH 3 x 15



Tylko jak je teraz rozłożyć na dni ?

KLATKA + PLECY SOBOTA

RAMIONA + NOGI WTOREK

BARKI + BRZUCH(dodatkowo) CZWARTEK

Brzuch zamierzam trenować codziennie w domu na ławce skośnej.

Dodatkowo. W domu do dyspozycji mam ławkę skośną, drążek, ekspander, ab wheel, 1 hantlę (max ciężar 12,5kg)

Jakby co proszę o wyrozumiałość, bo pierwszy raz układałem taki plan ;)

Dla kogo ten plan?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 56kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : masa,zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : bieganie, piłka nożna, jazda na rowerze,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, W domu do dyspozycji mam ławkę skośną, drążek, ekspander, ab wheel, 1 hantlę (max ciężar 12,5kg)

Dieta : dużo białka, jajka, serki wiejskie, jogurty ("na sucho")

Przeciwskazania medyczne : wada wzroku (-5,5 L, -5,75 P)

Zażywane suplementy : Witaminy Olimp Multiple Sport

Ostatnio przerabiany plan: żaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiadu i martwego ciągu nie robiłem, wyciskanie na ławce (35kg ;x)

za duzo niepotrzebnych cwiczen kolego dla Twojego stazu i wynikow.
Najpierw opanuj podstawy:

-przysiad
-mc
-drazek
-porecze

wiecej Ci nie potrzeba, na prawde.