Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12-10-8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-8 powt.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 10-8-8 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 3 serie 10 powt.
Triceps:
- wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 3 serie 10-8-8 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 10-8-8 powt.
- wyciskanie “FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki stojąc 3 serie 10-8-8 powt.
Drugi dzień:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 6 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10-8-8 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt.
Biceps:
- ugonanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 10-8-8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-8-8 powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12-10-8-8 powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-10-8 powt.
- przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie 12-10-8 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-8-8 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 10-8-8 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: naprawdę niewiele
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana z prasą do nóg i modlitewnikem, gryf prosty, sztangielki, drążek naścienny, ławka skośna.
Dieta: Pracuję nad tym.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie brak