Pomoc w ułożeniu planu

Witam, chciałbym żeby ktoś mi doradził jaki ułożyć trening na mase, wcześniej robiłem treningi takie:
I. Klatka prosta 12 10 8 6 50-60 skos 12 10 8 6 40-50
rozpietki 3 x 10 12kg na reke

bic hantle 12 10 8 6 10-14kg
modlitewnik 3x10 30kg

przedramie pojedynczo rece 12 10 8 6 10kg


II. Plecy wyciag na siedzaco za głowe 12 10 8 6 max 65/70kg
wisolowanie hantla 3x 10 22kg

tric wyciag 12 10 8 6 max 30kg
podnoszenie sztangi na lezaco za glowy 12 10 8 6 30k-35kg
porecze 3x 10

III. Nogi przysiady mały ciezar szkoda mi pleców 45 kg 4 x 12
unszenie sie na palce ze sztanga na barkach lydki 4 x12 80kg

Bary wyciskanie za glowy 12 10 8 6 40kg
unoszenie hantli na boki 12 10 8 6 max ciezar 8kg

Prosze o pomoc dużo pracowałem na budowie a wiadomo praca ciężka masa leci jakięś porady jak utrymać mase jeśli ktoś ma bardzo dużo ruchu i wysiłku??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: siatkówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka stojaki ruchome modlitewnik poręcze wyciąg drążek hantle gryf prosty łamany kratownica 130kg ciężaru

Dieta: jem co popadnie

Przeciwskaznania medyczne: niezrośnięte dwa kręgi

Zażywane suplementy: kiedyś tam z 3 lata wtecz kreatynka masacra x pand

Staż treningowy na słowni : 2

czego?!
godzin?
dni?
m-cy?
lat?

"Prosze o pomoc dużo pracowałem na budowie a wiadomo praca ciężka masa leci jakięś porady jak utrymać mase jeśli ktoś ma bardzo dużo ruchu i wysiłku?? "

1. stosowac mala objetosc(2 dni treningowe,3-5cw./sesje)
2. prawidlowo sie odzywiac.
3. zadbac o sen.