trening radka S.

witam wszystkich, szukałem na wszystkich forach jakie znam i nie znalazłem odpowiedzi odnoscie tego treningu, predstawie cały arykuł Radka:
Ciekawy program treningowy bazujący na zasadach czysto siłowych/trójbojowych. Kolesie robia na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!) najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.
trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.

Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musci poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

we wszystkich seriach roboczych uzywa się tego samego obciazenia, które zwieksza się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że mozecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciążeń, to zapewni wieksze i dłużej trwajace postepy

Chodzi mi o to czy ten trening jest dobry na mase, ponoc 10 kg mozna na nim przybrac, mam diete na mase z dodatnik bilansem kcal.

Coś ala FBW 5x5

yamagashi

TO JEST FBW 5x5 .


drzazg@

no i co teraz zrobisz?

wklej no ANKIETE,napisz troche o swoich doswiadczeniach,to bedziemy glowkowac,co dalej.

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 83 kg
3 .WZROST:181 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata:109
-Udo:63
-Talia:88
5 .STAZ NA SILOWNI: ok 26 miesięcy
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy

7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, odzywki białkowe, gainery

8 .POZIOM BF% : 19
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): wolno tyje, szybko chudnę , ektomorfik
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 115
-Przysiad: 120
-Mc: - 180
11 . Czy masz dietę?: tak, ale czasami(rzadko)zdarzy sie troche od niej odbiec

drzazg@

malo danych.

-Klata: 115
-Przysiad: 120
-Mc: - 180

dzieki jakiej metodologii to osiagnales?
TO JEST PUNKT WYJSCIA DO DALSZYCH POSZUKIWAN.

mnie interesuja Twoje doswiadczenia,a nie suche fakty,ktore podales.

przeczytaj moje posty:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html
(tutaj CALY TEMAT)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 13:18:04

jakiej metodologii/ chodzi pewnie o słaby przysiad;D miałem złamana kosc piszczelową i sie boje troche o to, a doswiadczenia? ponad 2 lata stazu, najpierw była masa(ok roku0 potem przyszedł czas na rzezbe, ale stwierdziłem ze jest za szybko, mimo to zjechałem 3 kg, od ok roku znow na masie jestem. co do artukulów to pouczajace sa.

drzazg@

widzemze musze jeszcze prosciej napisac.

jak trenowales(podaj szczegoly!),zeby znalezc sie w tym punkcie?

-Klata: 115
-Przysiad: 120
-Mc: - 180

juz chyba prosciej sie nie da.

osiagnełem to treningiem odziwo na mase, z tego co pamietam to był ten plan:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 10-12 powtórzeń.
Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Wtorek: plecy

Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 8-12 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
Martwy ciąg: 6 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki


Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.
Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy


Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.

Sobota: nogi


Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)

drzazg@

wystarczylo napisac-split 4 dniowy,z grupa cwiczona raz na tydzien.

zastosuj program,ktory podalem:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

zamiast parametrow 5x5 mozesz smialo uzyc takze innych: 4x6 ; 6x6 ; 8x3 ; 10x3

lub

zamiennie stosowac rampy w glownych bojach: "8" lub "5" lub "3"

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 17:47:24