Plan treningowy - 5 dni, cel - masa

Cześć

Chciałbym prosić o pomoc przy modyfikacji/ułożeniu od nowa planu treningowego.
Trenować planuję 5 dni w tygodniu (pon-pt), moim celem jest suchy mięsień.

Pon:
Klatka
-Wyciskanie płasko 4x12/10/8/6
-Bramka - ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12/10/8
-Rozpiętki - maszyna 2x10/8

Wtorek:
Bic/tric
-Uginanie rąk ze sztangą na stojąco 3x12/10/8
-Francuzy - siedząco, hantlem, dwoma rękami 3x 12/10/8
-Młotki hantlami 3x12/10/8
-Prostowanie rąk - wyciąg górny 12/10/8

Środa:
Plecy
-Martwy 4x12/10/8/6
-Wiosło sztangą 3x12/10/8
-Wyciąg górny do karku 3x12/10/8
-Wyciąg górny, wąsko do klatki 3x12/10/8

Czwartek:
Barki
-Wyciskanie pionowo na maszynie 4x12/10/8/6
-Wznosy na boki, maszyna - 3x12/10/8
-Wznosy hantli przed siebie 3x12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12/10/8

Piątek:
Nogi
-Suwnica 4x12/10/8/6
-Prostowanie nóg, maszyna 4x12/10/8/6
-Zginanie nóg, maszyna 4x12/10/8/6
-Wspięcia, maszyna 4x max

Brzuch planuję robić ze 2 razy w tygodniu, niestety nie wiem w jakie dni - jestem otwarty na sugestie.
Biegać planuję raz w tygodniu, również nie wiem kiedy :)

W razie jakiś pytań, walcie śmiało.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt, profesjonalna siłownia

Dieta: Zarysy oczywiście są, jednak nie pilnuję ile dokładnie czego jem.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Carbo, białko, mono, bcaa.

Kompleksowe i najlepsze zestawienie planów treningowych znajdziecie w naszym leksykonie treningowym, także treningi rozpisane na 5 dni.

Wejdź w link i zobacz: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Warto wiedzieć, że budując masę mięśniową w sposób naturalny, bez wspomagania farmakologicznego, korzystniej jest wybrać trening typu FBW.
Tak też trenowali mistrzowie z czasów Złotej Ery kulturystyki, tutaj kilka gotowych propozycji: https://www.sfd.pl/art/Trening/4_Legendarne_treningi_FBW__Schwarzenegger,_Eiferman,_Gironda,_Colbert-a3090.html

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/Odpowiedz?tid=795705

Możecie też skorzystać z gotowych zestawów wspierających budowę masy mięśniowej: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Cel:_Zbudować_mięśnie__zestaw_suplementów_na_masę_mięśniową-a2841.html

Więcej wiedzy i informacji w tym zakresie znajdziecie w tym fantastyczny artykule: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Masa_mięśniowa__odżywki_i_suplementy_na_masę_mięśniową-a2365.html

Jak wyglądał ostatni trening który robiłeś i jakie efekty po nim ? Czemu chcesz zmieniać plan ? Dlaczego akurat trening 5x w tygodniu ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Niestety ostatniego planu nie pamiętam, ponieważ w ciągu wakacji miałem wolne i nie ćwiczyłem, a plan zawsze mam w głowie.
Trening 5x w tygodniu, ponieważ wydaje mi się, że tak jest najlepiej i najwygodniej dla mnie.
MC-80kg x12
Suwnica- 80-120kg x12
Wyciskanie- 50/60?

Takimi ciężarami robiłem w tym tygodniu, jednakże nie jestem pewny.
Przy wyciskaniu dałem znak zapytania, ponieważ takim ciężarem robiłem przed wakacjami, jeżeli się nie mylę (w tym tygodniu wróciłem do domu w poniedziałek wieczorem, więc klatki nie zdążyłem zrobić).

A przysiad i mc ?

MC napisałem, przysiadów nie robiłem po powrocie.

Szaffiii

jestes na poczatku drogi.
dieta lezy na calego.
poswiecajac wiecej dni na trening,niz na odpoczynek pogarszasz tylko swoja sytuacje.

skup sie na ciezkich,zlozonych cwiczeniach: siadach,ciagach,wyciskaniach-poswiecajac na nie ponad 90% objetosci treningowej.
3 TRENINGI W TYGODNIU,TO MAX! dla takiego szczypiorka,jak Ty.

zainteresuj sie-znaczy poszukaj DOBRYCH GOTOWCOW(bron boze sam cos ukladaj!),opierajacych sie na jednym z trzech rozwiazan:

- treningu calosciowym (tradycyjnie 5x5)
- 2-way split ,czyli z podzialem na dwa (gora/dol lub push.pull)
- hybrydzie,czyli kombinacji tych dwoch powyzej.

na jednej sesji masz wykonac nie wiecej,jak 5 CWICZEN.

przyklad pierwszego rozwiazania,ktore smialo mozesz zaczac stosowac,podalem w swoim poscie,tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html