Wracamy do formy, 4 dniowy split, masa.

1.Poniedziałek
Klata
1.Wycisk na płaskiej 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Wycisk hantli na płaskiej z supinacją nadgarstków 3 serie, 12 powtórzeń
3.Wycisk hantli na skosie glową do góry 3 serie, 12 powtórzeń
4.Rozpiętki na maszynie 4 serie, 10 powtórzeń

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leząc 3 serie, 10 powtórzeń
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 10 powtórzeń

2.Wtorek
Uda
1.Przysiad 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
2.Prostowanie na maszynie 4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń
3.Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie 12 powtórzeń

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc 3 serie na maksa
3.Środa-Wolne
4.Czwartek
Barki (priorytet bok i tyl barków)
1.Wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 powtórzeń
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie, 10 powtórzeń
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie, 10 powtórzeń

5.Piątek
Plecy
1."Martwy Ciąg" 4 serie, 10/10/8/6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie, 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku 3 serie 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie, 12 powtórzeń

Kaptury
1."Szrugsy" sztangą 2 serie na maksa
2."Szrugsy" hantlami 2 serie maksa


Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skośnej(supinacja nadgarstka) 3 serie, 10 powtórzeń
Przedramię
1.Uginanie nachwytem w siadzie 2 serie na maksa
2.Uginanie podchwytem w siadzie 2 serie na maksa

mam nadzieje, że teraz w miare to wyglada ^^ i co moglbys doradzic ? ;>

Długo mam jeszcze czekac na odpowiedz -,- ? a potem moj art zniknie na 100 stronie ;o

No to tak, dwa ćwiczenia na czterogłowe uda to mało dodaj jeszcze jedno. To duży mięsień i potrzebuje solidnego bodźca. Łydki zamiast robić jedno ćwicznie, zrób dwa jedno w siadzie drugie stojąc. No i chociaż koledzy polecali zmniejszyć ilość przy ramionach to 6 serii na mięsień trójgłowy wydaje mi sie dość śmiesznie małe. Nawet biorąc pod uwage że wcześniej pracuje przy klatce to nie wiem czy przy tak małej ilości będziesz w stanie go porządnie zmęczyć z każdej strony

A cos o sobie? Po 4 latach treningow wazysz 70 kg? Co mozna wiecej powiedziec bez zadnych informacji (ANKIETA!)?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 18:43:13