Poprawa FBW masa/siła

Witam,

wrzucam do poprawy rozpiskę FBW masa/siła, z którą przepracowałem osiem tygodni i nie zauważyłem większej poprawy. Chciałbym kontynuować trening FBW z większym naciskiem na mięśnie klatki piersiowej, a konkretnie część obojczykową i brzuszną oraz mięsień czworoboczny.



FBW masa/siła

trening: "A"
PLECY: wiosłowanie na przyrządzie 3x,
ściąganie poręczy do karku 3x
KLATKA: wyciskanie sztangi na płasko 3x,
wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x
BARKI: wyciskanie w górę na przyrządzie 3x
TRICEPS: prostowanie przedramienia nachwytem 3x
BICEPS: unoszenie przedramienia na modlitewniku 3x
NOGI: przysiady ze sztanga 4x
ŁYDKI: wspięcia na palcach stojąco 4x
BRZUCH: unoszenie nóg na przyrządzie do ćw. na mięśnie brzucha 4x

trening "B"
PLECY: unoszenie tułowia na przyrządzie 3x,
ściąganie poręczy do klatki 3x
KLATKA: wyciskanie hantli na płasko 3x,
wyciskanie hantli na skosie w górę 3x
BARKI: wyciskanie hantli w górę 3x
TRICEPS: prostowanie przedramienia podchwytem 3x
BICEPS: unoszenie przedramienia z hantlami 3x
NOGI: prostowanie nóg na przyrządzie 4x,
uginanie nóg na przyrządzie 4x
ŁYDKI: wspięcia na palcach siedząc 4x
BRZUCH: ćw. na mięśnie brzucha (crunch) na przyrządzie 4x

POWTÓRZENIA
łydki/brzuch: 25-30
nogi: 15-12-10-8
reszta: 12-10-8
obciążenie na ok. 50% maxa (z dobraniem obciążenia mam duży problem). Trenowałem w pon, wt. i pt.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Nic konkretnego, będę się starał żeby posiłki były bardziej wartościowe w białka i węglowodany i były spożywane w miarę regularnie.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-12 13:28:18

Nic dziwnego że nie widzisz efektów jak trening do dupy i diety nie ma...

sugerowałbym jeden zestaw ale porządnie ułożony

"obciążenie na ok. 50% maxa" - to za mało

I nie ćwicz dzień po dniu w FBW bo lipa z regeneracji

kosta91

przeczytaj moje posty.wszystkie-uwaznie!
czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

na podstawie schematu z linka nr 1 bedziesz wiedzial,co masz poprawic w swoim magicznym programie.

trenujesz 3 x tyg. z minimum jednodniowa przerwa pomiedzy sesjami.

"z większym naciskiem na mięśnie klatki piersiowej, a konkretnie część obojczykową i brzuszną oraz mięsień czworoboczny. "
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

na Twoim etapie,jedynym priorytetem jest wzmocnienie nog oraz plecow.

Dzięki za szybką odpowiedz, zaraz wczytam się w lekturę, a z tymi dniami, to pomyłka miało być pon, śr i pt.

Poczytałem, wiele się dowiedziałem, ale to jeszcze taka nie poukładana wiedza. Poza tym, to niezły labirynt.

Plan treningowy: pon-śr-pt.

1. przysiady
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie na płasko
4. wiosłowanie w opadzie (tu chodzi o podciąganie sztangielki w klęku podparty na ławce)?
5. wyciskanie w staniu
6. drążek
7. łydki np. co drugi trening?

Przykładowe serie:
nogi- 15-12-10-8
łydki- 3x 15-20
reszta- 3x 10-12

przerwy 90s, pierwsze dwa powtórzenia na bardzo małym obciążeniu kolejne to już trening:
1. 50%
2. 75%
3. 100% (ale to obciążenie 100% jest odnośnie ciężaru, który wycisnę min.10x, tak?)

jak to Pan ocenia?

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 11:31:44

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 13:20:05

kosta91

linki lub filmiki z praidlowa technika znajdziesz w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

oczywiscie wersji wioslowan jest cale multum-wybierz takie,ktore POTRAFISZ WYKONAC POPRAWNIE TECHNICZNIE,przy jednoczesnym uzyciu wiekszych ciezarow-wiec sztangielki nie beda tutaj optymalnym wyjsciem+wymagaja lepszej koordynacji,co zazwyczaj przerasta mozliwosci przecietnego nowicjusza.

do wszystkich cwiczen bazowych(oprocz drazka) stosujesz parametry: serie rozgrzewkowe + 2-3 x 8-12p czyli typowe zalecenia.
stosujesz STALY CIEZAR W SERIACH(szczegoly podalem w linku o progresji)

drazek
objetosciowo-zakladasz TOTALna liczbe podciagniec do wykonania i jedziesz tyle serii,az to osiagniesz(30 ; 50 i wiecej podciagniec total)
lub
silowo
stosujesz tylko 50% mozliwych do wykonania podciagniec,ale robisz wiecej serii,dowieszasz dodatkowe obciazenie.


nogi- 15-12-10-8

przeczytaj moj post tutaj:

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-14 21:25:53

W takim razie, czy odpowiednim ćw. zastępczym za wiosłowanie będzie "podnoszenie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej"? A co do serii: 3x 12-10-8 ze stałym ciężarem 60%-70% max? I jeśli wszystko jest ok, to mogę zaczynać, tylko 6, czy 8 tygodni i co z dietą? Mogę podejść do tego tak jak napisałem w ankiecie? I jeszcze dwa pytanka, wyciskanie na płasko, to ze sztangą, czy sztangielkami i co to jest wyciskanie w staniu, bo nie mogłem znaleźć? Unoszenie sztangi zza karku?

Zmieniony przez - kosta91 w dniu 2011-09-14 23:18:28

kosta91

jeszcze raz przeczytaj moj poprzedni post-tam sa odpowiedzi na (prawie) wszystkie Twoje pytania.

"3x 12-10-8 ze stałym ciężarem 60%-70% max?"

?


tak,T-BAR ROWS to jedna z ciezkich odmian wioslowania-smialo mozesz robic.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-15 21:04:18

Faktycznie prawie na wszystkie, sorrki za problem. W linkach, które podałeś odnośnie popranego wykonywania ćw. nie znalazłem tylko "wyciskania w staniu", gdybyś mógł mi to przybliżyć.

I to by było na tyle! Już nie będę Cię męczył, od października zaczynam. Po zakończeniu napiszę o rezultatach.

kosta91

przysiad-squat
wyciskanie na lawce-bench press
wyciskanie w staniu-press
podciaganie na drazku-pull ups
znajdziesz tutaj:

[startingstrength.wikia.com/wiki/Videos]


a trzecie cwiczenie,to niby czym jest?!


"Po zakończeniu napiszę o rezultatach."

zrozum w koncu podstawowa rzecz: programy poczatkowe nie zakladaja zadnej ramy czasowej.
idziesz do przodu-kontynuujesz program.
nie idziesz-sprawdzasz czynniki poza sala cwiczen(zarcie lezy na 100%),za malo snu....
potem jeszcze stosujesz deloading,1...2 razy...czasem 3....potem jest jeszcze kilka dni przerwy(na dodatkowa regeneracje)....I POTEM DOPIERO MOZNA POMYSLEC O "RUSZENIU PROGRAMU".na poczatek-wprowadzeniu korekt.
jesli to nie przyniesie rezultatow-WTEDY mozna pomyslec o CZYMS ZUPELNIE INNYM-NOWYM.